Vingrinājumi grūtniecības 1 trimestrī. Fitness grūtniecēm pa trimestriem. Vai grūtniecēm ir iespējams mājās nodarboties ar sportu un vingrošanu. Pieredzei ir nozīme

Foto, kas uzbudina prātus - stienis un grūtniece. Trimestris nav svarīgs. Šī slodze ir piemērota dažiem cilvēkiem. Katra sieviete ir individuāla, un katra organisms uz grūtniecību reaģē atšķirīgi.

Vai grūtniecēm ir iespējams vingrot?

Vingrošana pozitīvi ietekmē bērna attīstību, ko pierādījuši pētījumi. Tie samazina hipoksijas risku, uzlabo augļa sirdsdarbību, samazina stresa risku un pat noslieci uz aptaukošanos. Tad kāpēc gan deviņus mēnešus no savas dzīves neatvēlēt veselīgam dzīvesveidam?

Topošā māmiņa ik uz soļa piedzīvo priekšrocības:

Un daudzām īpaši svarīgi ir tas, ka pēc dzemdībām viņas ātri atgriežas savā slaidajā formā!

Fiziskās audzināšanas programma grūtniecēm 1. trimestrī

"Es mācīšos!"– ja sieviete, kura nekad nav pietupusies, pēc ieņemšanas pēkšņi nolemj ienirt fitnesā, tas ir slavējami, taču arī bīstami. Saišu aparāts atslābinās hormona relaksīna ietekmē. Grūtnieces ķermenis pirmajā trimestrī ir “nedaudz vaļīgs” un maigs. Jūs varat kaitēt sev, nezinot tehnoloģiju.

Grūtnieces ķermenis jau no pirmajām dienām piedzīvo izmaiņas, kas izpaužas kā nogurums, sāpīga vājuma sajūta, grēmas, aizcietējumi, sāpes piena dziedzeros. Fiziskā aktivitāte dos jums vairāk enerģijas. Pirmais trimestris nedaudz maina ķermeni, tāpēc jums tas ir jāizmanto.

Iesācējiem jāsāk ar pastaigu un peldēšanu, un otro trimestri var veltīt mēreniem vingrinājumiem.

Sākumā jūs varat iepazīties ar šķērsenisko vēdera muskuļu, kas atrodas dziļi zem “kubiem” un ir atbildīgs par muskuļu korsetes spēku. To aktivizē dziļa elpošana, kad krūtis izplešas, kad jūs ieelpojat, un kuņģis savelkas, kad jūs izelpojat, un tiek turēts cieši vairākas sekundes.

Ir svarīgi elpot dziļi un lēni, lai pilnībā kontrolētu šķērsenisko vēdera muskuļu. Atkārtojiet 50 reizes dienā neatkarīgi no grūtniecības trimestra.

Iegurņa pamatnes muskuļi atrodas cirksnī, kas stiepjas no kaunuma kaula priekšpuses līdz mugurkaula pamatnei. Tie nodrošina urīnpūšļa kontroli un bieži atbrīvojas pēc dzemdībām.

Muskuļus stiprina ar vienkāršiem vingrinājumiem: vienu roku novieto uz vēdera, otru uz sēžamvietas, normāli elpo, atslābina visu ķermeni.

Lai atrastu muskuļus, mēģiniet iedomāties urīna plūsmas apturēšanu. Jūs varat sasprindzināt un sarauties muskuļus darbā, autobusā vai sēžot pie televizora 50 reizes dienā.

Sarežģītāks, bet efektīvāks veids ir praktizēt dziļus pietupienus, lai stiprinātu sēžamvietu un izstieptu saites. Jūs varat pietupties, zem papēžiem novietojot plānu, sarullētu dvieli, lai apakšstilbs paliktu vertikālā stāvoklī un iegurnis nesagrieztos.

Tad slodze nonāks sēžamvietā, kas ir jānostiprina.

Treniņš pirmajā trimestrī: pamata vingrinājumi

Pietupieni ar pagriezienu. Stāviet taisni, paņemiet rokās 2-3 kg smagas hanteles. Salieciet elkoņus tā, lai hanteles būtu krūšu līmenī. Pievelciet vēdera muskuļus, pārvietojiet iegurni atpakaļ un nolaidieties tā, it kā aiz jums būtu krēsls. Turiet zodu taisni, krūtis atvērtas un plecu lāpstiņas savilktas kopā. Lēnām pacelieties un apgriezieties, it kā skatoties pār plecu. Atkārtojiet 15-20 reizes, veiciet divas pieejas.

Vingrinājumu var vienkāršot vairākos veidos: tupēt uz krēsla un piecelties no tā, neņemt hanteles, tupēt ar nelielu amplitūdu.

Saliektu roku pacelšana uz sāniem ar hantelēm. Topošajai māmiņai ir vajadzīgas spēcīgas rokas un pleci, lai paceltu un nēsātu mazuli. Paņemiet rokās hanteles, saliektas elkoņos un piespiestas pie ribām. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Paceliet rokas uz sāniem, virzot elkoņus uz augšu. Lēnām nolaidieties, cenšoties nesaliekt muguru un veikt kustības mēreni un apzināti bez raustīšanās. Atkārtojiet 15-20 reizes, veiciet divas pieejas. Lai vienkāršotu vingrinājumu, jums ir nepieciešams mazāk svara. Lai padarītu to grūtāku, pievienojiet otru kustību - nospiediet uz augšu.

Darbs pie abs notiek četrrāpus, lai piesaistītu šķērseniskos muskuļus un iegurņa pamatni. Stāviet ar plaukstām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Mugurai jābūt taisnai, bez saliekšanās, galvas augšdaļa stiepjas uz priekšu un neliecas uz augšu. Dziļi ieelpojiet un izvērsiet krūtis, saspiežot lāpstiņas ciešāk kopā, un, izelpojot, sasprindziniet vēdera un iegurņa pamatnes muskuļus. Turiet 10-15 sekundes, neizliekot muguru. Atkārtojiet 15-20 reizes, veiciet divas pieejas.

Katrā trimestrī svars palielinās un parādās nokrāsas, tāpēc sievietēm ir lietderīgi veikt ikru pacelšanu, lai trenētu ikru un novērstu varikozas vēnas.

Fiziskās audzināšanas programma grūtniecēm 2. trimestrī

Otrais trimestris tiek uzskatīts par vislabvēlīgāko sievietei, jo toksikoze pāriet, uzlabojas veselība, un auglis vēl nav kļuvis tik liels, lai traucētu kustībām.

Ko tu vari izdarīt?

Peldēšana, pastaigas, joga pielāgota grūtniecēm, izņemot spēcīgu locīšanu un locīšanu. Ir lietderīgi trenēt muguras muskuļus un muskuļu korseti.

Supermens četrrāpus ir noderīgs vingrinājums, kas aktivizē šķērseniskos vēdera un iegurņa pamatnes muskuļus. Izpildīts ar neitrālu muguru, astes kauls ir nospiests pret nabu un lāpstiņas piespiestas mugurkaulam.

Alternatīvi, jums ir jānorauj un jāpaplašina labā roka un kreisā kāja paralēli grīdai un otrādi, saglabājot līdzsvaru un neļaujot iegurnim novirzīties. Veiciet 15-20 atkārtojumus, mainot rokas, divas pieejas.

Paceļ iegurni galda stāvoklī. Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Novietojiet plaukstas aiz sevis, pirkstiem norādot uz sāniem. Paceliet iegurni, līdz mugura un paceles cīpslas veido taisnu līniju. Savelciet astes kaulu, saspiediet sēžamvietu. Veiciet 15-20 atkārtojumus, divas pieejas.

Atbalstīti pietupieni. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, ar pirkstiem nedaudz pagriežot uz sāniem. Pietupieties, turot rumpi taisni, izplešot ceļus uz sāniem. Lēnām un tik dziļi, cik stiepšanās atļauj. Atgriezieties stāvošā stāvoklī, atkārtojiet 15-20 reizes, veiciet divas pieejas.

Reversie atspiešanās uz grīdas. Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Novietojiet plaukstas aiz sevis, pirkstiem uz priekšu. Salieciet elkoņus, nolieciet muguru pret grīdu un iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sēdus stāvoklī. Atkārtojiet 15-20 reizes, divus komplektus, lai sagatavotu rokas mātes stresam.

Fiziskās audzināšanas noteikumi grūtniecēm 3. trimestrim

Trešais trimestris ir stresa mazināšanas laiks, jo augošā vēdera dēļ ķermenis kļūst smagāks un neveiklāks. Jūs varat veikt vienkāršotu jogu bez sarežģītiem vingrinājumiem, kas prasa elastību muguras lejasdaļā.

Kalnu poza – piecelieties taisni, nedaudz salieciet ceļus, pievelciet astes kaulu, lai nostiprinātu vēdera zonu. Ieelpojot, izstiepiet rokas uz augšu un, izelpojot, salieciet tās pār krūtīm namaste sveicienā.

Trijstūra poza. Stāviet taisni ar kājām vairāk nekā plecu platumā. Labās pēdas pirksts izskatās taisns, kreisās pēdas pēda ir pagriezta pa kreisi. Salieciet kreiso kāju, novietojot roku uz augšstilba, lai atbalstītu jūs izklupienā, un izstiepiet labo roku uz augšu. Turiet pozu piecus ieelpas un izelpas ciklus.

Pacelieties četrrāpus un, ieelpojot, uzmanīgi izlieciet muguru, paceļot astes kaulu augstāk. Izelpojiet, cik vien iespējams noapaļojiet muguru, pievelciet zodu pie krūtīm un astes kaulu pie nabas. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Grūtnieces var un vajadzētu rūpēties par savu stāju, jo tā cieš smaguma centra nobīdes dēļ. Sēžot uz krēsla ar taisnu muguru, salieciet plecu lāpstiņas kopā 10 reizes trīs pieejās. Pēc tam salieciet rokas un izstiepiet tās sev priekšā, paceliet tās uz augšu, nedaudz izliekot muguras augšdaļu, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes. Stāviet pie sienas, nedaudz saliekot ceļus, lai muguras lejasdaļa un pleci būtu piespiesti virsmai. Salieciet elkoņus, bīdot gar sienu, iztaisnojiet tos virs galvas. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir karstu diskusiju avots. Un nevar teikt, ka antisporta puses pārstāvji ir absolūti nepareizi. Viņu izteikumos ir patiesības grauds. Problēma ir tā, ka daudzi cilvēki izturas pret visām grūtniecēm ar vienu un to pašu suku, savukārt neliela daļa sieviešu attiecas uz faktisko vingrinājumu aizliegumu. Vingrošana grūtniecēm (1. trimestrī) ir ne tikai atļauta, bet arī ieteicama! Apskatīsim visu kārtībā.

Saskarsmē ar

Kāpēc sportot

Grūtniecības laikā ir nepieciešams vingrot. Trenažieru zālē, baseinā, fitnesa centrā.

Visur, kur notiek kursi grūtniecēm. Nav kursu - jūs varat doties uz parku.

Vingrinājumi grūtniecēm sākuma stadijā tas ir:

• samazinot plīsumu iespējamību dzemdību laikā;
• grūtnieces pašreizējā stāvokļa atvieglošana, izmantojot noteiktus vingrinājumus;
• uzlabojas augļa bagātināšana ar skābekli (ja mātei nav elpas trūkuma);
• uzlabojas vispārējā vielmaiņa (gan māmiņai, gan mazulim);
• nervu stress samazinās;
• organisms vieglāk izturēt dzemdības;
• iepriekšējās formas atjaunošana pēc dzemdībām notiks ātrāk;
• samazinās iespēja iegūt lieko svaru grūtniecības laikā.

Kas attiecas uz nervu stresu. Cilvēka ķermenim ir vienkārša shēma, kas der visiem bez izņēmuma: ja esi garīgi noguris – sasprindzinies fiziski, fiziski noguris – pārslēdzies uz garīgo darbību un spriedze mazināsies. Grūtnieces pastāvīgi atrodas histērijai tuvu stāvoklī. Fiziskie vingrinājumi grūtniecēm ir vitāli un morāli nepieciešami.

Kad jūs varat vingrot?

Ja sportiskas aktivitātes pavadīja grūtnieci līdz divām svītrām, nav ieteicams atmest. Jums vienkārši jāsamazina ātrums, noņemot slodzi no noteiktām zonām un regulējot ritmu līdz atpūtai, nevis valkāšanai.

Piezīme! Grūtnieces vienmēr var vingrot, ja nav kontrindikāciju no vadošā akušiera-ginekologa

Ja jūsu pēdējā iepazīšanās ar sportu notika skolas solā, ir pienācis laiks atcerēties jaunību. Lēnām, uzmanīgi, 15 minūtes dienā, trenera vadībā.

Vingrošana grūtniecēm (1. trimestris) ir obligāts kurss visos sevi cienošajos sporta centros.

Katrā nodarbībā ir iekļautas specializētas programmas un morāli stabili instruktori.

Neatkarīgi no tā, vai tas ir grūtnieču treniņš sporta zālē, ūdens aerobika vai aizjūras pilates grūtniecēm – visur pret situāciju izturas ar sapratni un pienācīgu atbildību.

Pirmais trimestris grūtniecei ir satraucošākais. Notiek sistēmu un orgānu veidošanās auglim, un sievietes ķermenis tiek aktīvi pārveidots. Tā rezultātā pastāv liela spontāna aborta iespējamība. Jūs nevarat atlikt apmācību līdz 2. trimestram. Tikai grūtāk būs sākt trenēt muskuļus. Vajag atnākt un izstāstīt visu kā ir, un treneris sagatavos nepieciešamo programmu.

Ko jūs varat darīt grūtniecības laikā?

Fiziskie vingrinājumi grūtniecēm var atrast šādās sporta zonās:

• joga;
• fitness;
• Pilates;
• dejošana;
• baseins;
• sporta zāle;
• elpošanas vingrinājumi;
• vingrošana un pastaigas.

Neatkarīgi no tā, ar kādu sporta veidu grūtniece vēlas nodarboties, viņas programmai jābūt īpaši paredzētai grūtniecēm. Pat ja sieviete ir pieredzējusi sportiste, informē treneri un vajag izveidot jaunu maigu programmu!

Ne katrā pilsētā ir jogas centri, un ne katrā centrā ir kvalificēti speciālisti grūtniecēm. Pirms jogas izvēles ir jāpārbauda ūdeņi, lai redzētu, vai pilsētā ir treneris. Vai tāda nav? Pārejiet uz nākamo punktu.

Fitness tiek uzskatīts par ļoti aktīvu sporta veidu. Bet tai ir tāda īpaša nozare kā nodarbības uz fitnesa bumbas. Vingrinājumu komplekts grūtniecēm ir diezgan plašs un aptver visus trimestrus.

Pilates grūtniecēm ir moderns un jauns sporta veids, ja to tā var nosaukt. Trenera vadībā var viegli justies graciozs arī 8.grūtniecības mēnesī.

Dejošana. Austrumu ir piemēroti dejām grūtniecības laikā. Minimāla fiziskā aktivitāte, skriešanas splits, stiepšanās un tiltiņi.

Piemērots jebkurai uzbūvei un vecumam. Bonuss – mērena un pareiza slodze uz vēdera muskuļiem.

Baseins. Ja jūtaties slinks, peldēšana ir labākais sporta veids grūtniecēm.

Ūdens nomierina, “bezsvara stāvoklis” noņem slodzi no muguras lejasdaļas, kas sāp visu 9 grūtniecības mēnešu laikā, īpaši 3. trimestrī, darbā tiek iesaistīti muguras, roku un kāju muskuļi, vēdera muskuļi ir. gandrīz nav iekļauts. Var ne tikai peldēt, bet arī nodarboties ar ūdens aerobiku.

Trenažieru zāle nav aizliegta. Treniņi grūtniecēm sporta zālē jau sen ir kļuvuši par ierastu lietu. Jūs varat viegli izveidot ērtu slodzes programmu visiem muskuļiem, izņemot abs.

Elpošanas vingrinājumi tiek veikti gan nodarbībās, gan mājās, veikalā, rindā pie ārsta, vai skatoties filmu. Ir svarīgi nepārspīlēt un neizraisīt ķermeņa ģīboni no liekā skābekļa.

Grūtnieču apģērbam sportam jābūt dabīgam un ērtam. Vislabākie ir kokvilnas T-krekli un šorti.

Vingrinājumu komplekts

Treniņi grūtniecēm (1. trimestris) mājas apstākļos. Katrs vingrinājums tiks veikts ne vairāk kā 10 reizes līgums.

• Vēdera elpošana.
• Kakls. Gludi pagriezieni un slīpumi, bet bez pēkšņām kustībām.
• Rokas un pleci - gludas šūpoles, apļveida kustības, pacelšana un nolaišana.
• Rokas ir saliektas elkoņos, plaukstas ir savienotas krūšu līmenī, apakšdelms ir paralēls grīdai. Ar spēku piespiediet plaukstas vienu pret otru.
• Torsa līkumi. No sēdus stāvokļa (turku valodā vai uz krēsla) salieciet rumpi uz sāniem, paceliet rokas uz augšu.
• Šūpiniet kājas. Ieteicams turēties pie krēsla vai stieņa. Kustības lēns, izplūdis, kuru mērķis ir attīstīt locītavas un sasildīt muskuļus.
• Staigāšana uz pirkstiem un ripināšana no papēža līdz kājām.
• Paceļot iegurni. Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas, rokas izstieptas gar ķermeni. Paceliet iegurni, sasaldējiet 3 sekundes, nolaidiet iegurni.
• kat. Stāvot četrrāpus, dziļi, lēni elpojot, izlieciet muguru uz augšu un, izelpojot, nolieciet muguru uz leju.
• Stāvot četrrāpus un dziļi, lēni ieelpojot, paceliet kreiso roku un kāju horizontālā stāvoklī pret grīdu, sastingst 2-3 sekundes. Lēnām izelpojot, nolaidiet ekstremitātes. Nākamajā ieelpošanas reizē paceliet labo roku un kāju.
• Stiepšanās. Nometieties ceļos, apsēdieties ar dibenu uz papēžiem. Izstiepiet rokas uz priekšu gar grīdu, pēc tām saliekot rumpi. Galīgā pozīcija - rokas izstieptas taisni virs galvas, piere pieskaras grīdai, vēders uz ceļiem.
• Vis. Ir jauki un noderīgi vienkārši pabūt uz horizontālas joslas vai šķērsstieņa. Nevelciet kājas un nevelciet sevi.

Fitball vingrinājumi

Ja jums ir fitball, veiciet mājas iesildīšanās kursu jūs varat iespējot:

• Fitball saliec uz sāniem, kājas izplesti plati.
• Sēžot uz krēsla, turiet fitball starp ceļiem un saspiest un atvilkt bumbu, neatlaižot.
• Ripo uz fitball. Sēdieties uz bumbiņas un, turot to ar rokām, "izsitiet" kājas uz priekšu. Šajā laikā ķermenis tiek nolaists gar fitballu aiz kājām. Nolaidieties līdz plecu lāpstiņu līmenim un tādā pašā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī - lēnām “stopinot” kājas un ripinot ķermeni uz fitball.

Kegela vingrinājumi

• Iesildīties. Saspiediet un atsprādzējiet maksts muskuļus jebkurā ērtā secībā.
• Savelciet muskuļus tā, it kā jūs pārtraucat urinēt.
• Lifts. Sākumā saspiediet malai tuvākos muskuļus un secīgi savelciet citus muskuļus, it kā kaut ko iespiežot sevī.

Kas ir aizliegts grūtniecības laikā

Saraksts nepieņemami vingrinājumi un norāda:

• preses slodzes;
• cilāt svarus;
• intensīva apmācība;
• stiepjas un sadalās (ja sieviete zina, kā to izdarīt, viņai vajadzētu apstāties; ja viņa nezina, kā, nesāciet);
• pēkšņas kustības;
• aizdusa;
• ātrs pulss.

Uzmanību! Visi punkti veicina spontānu abortu un priekšlaicīgas dzemdības.

Kad pirmais trimestris vienmērīgi ieplūst otrajā, nelielas stiprības slodzes tiks iekļautas pieļaujamo sarakstā, jo samazinās spontāna aborta risks.

Kam aizliegts nodarboties ar sportu?

Dzemdību speciālistam-ginekologam pēc definīcijas ir jāinformē sieviete, ja viņa kādu iemeslu dēļ nevar vingrot. Labāk viņam pašam par to pajautāt.

Visbiežāk sastopamo saraksts Kontrindikācijas apmācībai:

• spontāno abortu un/vai abortu anamnēzē;
• palielināts dzemdes tonuss;
• problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu un nierēm;
• spēcīga noplūde;
• spontāna aborta draudi;
• sāpes vēdera lejasdaļā;
• pašreizējās infekcijas vai iekaisuma slimības;
• daudzaugļu grūtniecība;
• anēmija.

Grūtniecei ir pastāvīgi ierobežotas kustības. Tas kļūst par iemeslu depresijai un nevērtības sajūtai. Šādas domas un jūtas ir stingri kontrindicētas, un sportot ir noderīgi un patīkami.

Noderīgs video: vingrošana grūtniecības laikā, 1. trimestris

Saskarsmē ar

Uzzinot par savu jauno amatu, katra sieviete piedzīvo emociju vētru. Kad pirmais sajūtu pieplūdums norimst, rodas neatvairāma vēlme kaut ko mainīt savā dzīvē: sāc pareizi ēst, lasīt gudras grāmatas, sportot. Pēdējā jautājumā labākais risinājums būtu vingrošana grūtniecēm 1. trimestris ir ideāls laiks ar to iepazīties. Vingrošanai vajadzētu pieiet piesardzīgi un tikai tad, ja topošajai māmiņai nav nekādu fizisko aktivitāšu ierobežojumu.

Nepieciešamība pēc vingrošanas 1. trimestrī

Visi mums apkārt bezgalīgi runā par sporta nozīmi. Bet, tiklīdz aktualizējas grūtnieču tēma, sports krasi pārtop par smagi slimu pensionāru fizkultūru. Tas ir pilnīgi nepareizi! Grūtniecei jābūt aktīvai, pretējā gadījumā viņai būs ļoti grūti atgūt formu pēc dzemdībām, un pašas dzemdības var būt sarežģītas.

Kādas tad ir sporta priekšrocības grūtniecei? Mēģināsim to izdomāt.

1. Muskuļu tonusa uzturēšana. Līdz termiņa beigām svaram vajadzētu pieaugt par vairāk nekā 10 kilogramiem, kas radīs papildu slogu muguras lejasdaļas un kāju muskuļiem. Jo spēcīgāks ir muskuļu rāmis, jo mazāka ietekme uz kauliem un locītavām. Ir zināms, ka pēc dzemdībām vairumam sieviešu novēro izmaiņas mugurkaulā (disku nobīde, saspiesti nervi, trūces).
2. Pastāvīga asinsvadu un sirds muskuļa trenēšana. Tas kļūs ārkārtīgi svarīgi vēlākos posmos, kad ievērojami palielinās slodze uz sirdi un palielinās varikozu vēnu risks. Šim periodam būtu labi sagatavoties iepriekš.
3. Elpošanas sistēmas trenēšana palielinās plaušu kapacitāti, kas palīdzēs stumšanā. Un nodarbībās apgūtās īpašās elpošanas tehnikas atvieglos kontrakciju plūsmu.
4. Svarīgs fakts ir tas, ka pēc dzemdībām jums patiešām būs nepieciešamas spēcīgas rokas un spēcīga plecu josta. Jaundzimušā svars būs aptuveni trīs kilogrami, bet pēc mēneša tas tuvosies četriem. Un, lai kā arī būtu, mazulis pastāvīgi lūgs mātes apskāvienu.
5. Sievietei jāpaliek iekārojamai. Vingrošana ir ne tikai gatavošanās dzemdībām, bet arī sevis uzturēšana skaistā, formā.

Svarīgs! Sportot atļauts tikai normālas veselīgas grūtniecības gadījumā! Visi patoloģiskie stāvokļi ir kontrindikācijas jebkuras intensitātes fiziskajām aktivitātēm.

Lielu lomu spēlē arī topošās māmiņas sagatavotības līmenis.

1. Ja grūtniece nekad nav sportojusi, tad viņai labāk izvēlēties stiepšanās nodarbības, mērenus vingrinājumus uz fitbola, jogu un pilates. Svarīgs kritērijs ir pašsajūta – slodzēm jābūt patīkamām, nevis nogurdinošām.
2. Ja grūtniecei sports ir ierasta lieta, tad pirmajā trimestrī var darīt pilnīgi visu. Jāsamazina atsvaru svars un jāsamazina to kustību apjoms, kas stiprina abs.

Grūtniecība, kā saka, nav slimība, taču tā var padarīt sievieti slimu pēc bērna piedzimšanas. Hemoroīdi, liekais svars, strijas, mugurkaula problēmas, aizcietējumi, starpenes plīsumi dzemdību laikā, diastāze, depresija, zems pašvērtējums – izplatīts problēmu kopums jaunai māmiņai. Mērena fiziskā aktivitāte pirms dzimšanas atrisina tos visus.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz nenoliedzamajām vingrošanas priekšrocībām grūtniecēm, šajā jautājumā ir svarīgi nenodarīt ļaunumu. Pirmais trimestris ir visbīstamākais spontāno abortu un pārtraukšanas draudu ziņā.

Tāpēc nekādā gadījumā nedrīkst apmeklēt apmācību šādos apstākļos:

• jebkuras lokalizācijas iekaisuma procesi;
• drudzis, akūtas elpceļu infekcijas;
• spontāna aborta draudi;
• dzemdes hipertoniskums;
• agrīnu bojājumu vēsture;
• citi apstākļi, kas nav raksturīgi veselīgai grūtniecībai.

Jums vēl būs pietiekami daudz laika, lai sakārtotu savu ķermeni un sagatavotu to dzemdībām, tāpēc pirmais trimestris, ja tas ir grūts, var būt maigs fizisko aktivitāšu ziņā vai pilnīgi brīvs no tā.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm pirmajā trimestrī

Grūtniecei dzemdību laikā būs nepieciešama spēja pareizi elpot. Speciālie paņēmieni palīdzēs “elpot” kontrakcijas laikā, izvairīties no žokļa saspiešanas (tas palēnina dzemdes kakla paplašināšanos) un izvairīties no kliedzieniem, atņemot spēkus. Tagad, pirmajā trimestrī, ir pāragri par to domāt. Elpošanas vingrinājumi joprojām ir veids, kā nomierināties un atpūsties. Trimestra beigās, kad ir izveidojusies placenta, dziļa, vienmērīga elpošana palīdzēs nodrošināt augošajam auglim skābekli.

Katru dienu veltiet dažas minūtes elpošanas vingrinājumiem. Apsēdieties, apgulieties un aizveriet acis. Vienmērīgi un dziļi ieelpojiet caur degunu, līdz jūtat, ka krūtīs vairs nav brīvas vietas. Pēc tam tikpat mierīgi izelpojiet.

Ir arī diafragmas elpošanas tehnika. Ar katru ieelpošanu mēģiniet nolaist diafragmu un izstiept vēderu. Īsa ieelpošana un ilgāka izelpa tiek veikta caur degunu. Tomēr jūs varat arī izelpot caur muti.

Pozīcijas vingrošana grūtniecēm

Šādi vingrinājumi ir piemēroti neatkarīgiem mājas treniņiem sievietēm, kuras nekad nav vingrojušas. Tie ir neefektīvi, bet pilnīgi droši. Un tas joprojām ir labāk nekā nekas.

1. Vingrinājums "kaķis". Stājies četrrāpus un izliec muguru kā dusmīgi kaķi. Tad noliecies kā viņi dara pēc salda sapņa. Šādi izstiepumi ir labi, lai atslābinātu muguru.
2. Tauriņu vingrinājums ir pazīstams ikvienam no skolas laikiem. Apsēdieties uz grīdas, pievelciet ceļus pie krūtīm, salieciet kājas kopā. Atver ceļus kā tauriņa spārnus. Izmantojot atsperīgas kustības, mēģiniet tās nolaist uz grīdas. Jūs varat tos nospiest ar rokām.
3. "Tumble". Apsēdieties uz grīdas, plaši izpletot kājas un rokas. Pārmaiņus nolieciet ķermeni uz kreiso un labo kāju.

Šādi vingrinājumi grūtniecēm ir laipni gaidīti 1. trimestrī. Tie ir vienkārši, un mēs tos atceramies no bērnības. Bet, ja grūtniecība norit bez patoloģijām, jūs varat viegli atļauties interesantāku un efektīvāku fizisko sagatavotību.

Fitness grūtniecēm, vingrinājumi

Ir vērts atkārtot, ka fitnesa nodarbības ir norādītas tikai tad, ja nav kontrindikāciju. Ja grūtniecībai draud neveiksme, tad vienīgais vingrinājums, ko topošā māmiņa var atļauties, ir pastaigas.

Vingrinājumi vēdera stiprināšanai

Pastāv pilnīgi nepamatots apgalvojums, ka grūtniecības laikā nevar izpumpēt vēdera muskuļus. Tas nāk no fizioloģijas nezināšanas un balstās uz visbiežāk sastopamajām bailēm. Presi var un vajag sūknēt, bet uzmanīgi.

Grūtniecības laikā nevajadzētu veikt kroku (pilnīga sagriešanās, vienlaikus iesaistot ķermeņa augšējo un apakšējo daļu).

Bet obligāti ir jānostiprina un jātonizē vēdera muskuļi. Tas atvieglos stumšanu un novērsīs diastāzi (muskuļu atdalīšanu gar balto līniju).

Kā droši tonizēt vēdera muskuļus?

1. Vislabāk ir veikt regulāras crunches uz fitball. To amplitūda nedrīkst būt liela, pietiek tikai nedaudz noplēst lāpstiņas. Aprēķiniet pieeju skaitu pats, pēc savām izjūtām. Jūs nevēlaties, lai jūsu abs apdegtu, bet jums vajadzētu sajust tajos spriedzi.
2. Jūs varat arī veikt crunches uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Ja jums ir spēcīgi abs, tad ir pieņemami kāju pacēlāji, šķēres un velosipēds. Bet veiciet šādus vingrinājumus, nepaceļot lāpstiņas no grīdas. Ja tas jums ir pārāk grūts, tad tagad nav īstais laiks rekordiem — aprobežojieties ar pirmo vingrinājumu.

Vingrinājumi muguras nostiprināšanai

Grūtniecības laikā visvairāk sāp mugura un “sāpošākā” vieta ir muguras lejasdaļa. Ir vairāki veidi, kā stiprināt šos muskuļus.

1. Noliecies uz priekšu. Internetā ir daudz stulbu aizliegumu veikt lieces vingrinājumus norādītajā laika posmā. Noliec malā savu nezināšanu – veselīgas grūtniecības laikā locīšanās ir obligāta! Īpaši pirmajā trimestrī, lai sagatavotu muguras lejasdaļu trešajam. Novietojiet kājas gurnu platumā, pozai jābūt stabilai. Paceliet rokas vertikāli. Noliecieties uz priekšu, lai jūsu ķermenis būtu paralēls grīdai. Veiciet uz augšu atsperīgas kustības ar nelielu amplitūdu, noslogojot tikai muguras lejasdaļu.
2. Vingrinājumi uz fitball grūtniecēm ir lieliski piemēroti muguras lejasdaļas trenēšanai, taču jau otrajā trimestrī tas jums nebūs pieejams. Izmantojiet mirkli pirms vēdera parādīšanās. Apgulieties ar vēdera muskuļiem uz bumbas (nevis uz krūtīm, nevis uz gurniem), kājas taisni pret sienu, rokas var atrasties aiz galvas, pie krūtīm vai pat balstīties uz bumbu. Skaitot “viens”, paceliet ķermeni, skaitot “divi”, nolaidieties sākuma stāvoklī. Nav nepieciešams veikt spēcīgu izliekumu muguras lejasdaļā. Vingrinājumam “laiva” ir tāds pats efekts, taču jūsu stāvoklī labāk no tā izvairīties.
3. Īpaša uzmanība jāpievērš plecu joslai. Ieņemiet stabilu stāvokli stāvus. Paņemiet kilogramus (vai tos, pie kuriem esat pieraduši) smagumus un paceliet tos, izplešot rokas uz sāniem līdz paralēli grīdai. Vēl viens vingrinājums: nolaidiet hanteles sev priekšā, plaukstas pret jums. Pavelciet hanteles gar ķermeni līdz zodam, virzot elkoņus uz sāniem un uz augšu virzienā uz ausīm.

Pagriezienu stiprināšana

Lai nostiprinātu sānu muskuļus, grūtnieces var veikt dažādus pagriezienus un līkumus.

1. Vienkāršākā lieta ir sānu slīpumi. Paņemiet 2 kg smagu hanteli vai veiciet kustību bez svariem. Novietojiet kājas plecu platumā, nofiksējiet iegurni (gurni paliek nekustīgi). Noliecieties pret roku ar hanteli. Tam vajadzētu slīdēt gar jūsu kāju.
2. Diagonālie pagriezieni. Ieņemiet to pašu pozīciju, paņemiet fitbolu, hanteles vai atstājiet rokas brīvas. Skaitot “viens”, pagrieziet ķermeni pa kreisi, kustinot abas rokas uz leju-pa kreisi-atpakaļ. Saskaitot divus, pagrieziet ķermeni pa labi un izstiepiet rokas uz augšu, pa labi un uz priekšu. Mēģiniet veikt pagriezienus ar ķermeni un tikai pievienojiet amplitūdu ar rokām.

Pēdu stiprināšana

Palielinās arī slodze uz kājām. Lai izvairītos no problēmām, pirmkārt, ielieciet papēžus savā skapī. Viņas laiks pienāks.

Neaizmirstiet izstiept potīti pēc treniņa un tikai vakarā.

1. Pagrieziet kāju pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam otrā virzienā.
2. Izstiepiet kāju pirkstus, kā to dara baletā, un pēc tam, turot tos ar rokām, velciet tos labi pret sevi.
3. Noliecieties uz ceļiem ar kāju pirkstiem uz grīdas. Nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem, nospiežot svaru kājās. Šis vingrinājums izstieps pēdu un uzlabos asinsriti.

Gūžas locītavas

Ir svarīgi labi izstiept iegurņa saites, atvērt un padarīt kustīgas gūžas locītavas, stiprināt starpenes muskuļus.

1. Lai atrisinātu pirmās divas problēmas, ir labi veikt jau aprakstītos “tauriņu” un “tumbru”.
2. Jūs varat veikt dziļas sānu izsitumus pārmaiņus uz vienas un otras kājas. Noderēs arī vingrinājums “zirneklis” (ripināšana no saliektas labās kājas uz saliektu kreiso kāju un muguru).
3. Šis vingrinājums tiek galā arī ar uzdevumu. Izpletiet kājas pēc iespējas platāk, novietojot plaukstas uz grīdas starp tām. Ja iespējams, nolaidieties uz elkoņiem. Pārvietojiet iegurni pēc iespējas tālāk atpakaļ, varat izmantot atsperi.
4. Lai stiprinātu starpenes muskuļus, varat veikt Kegela vingrinājumus grūtniecēm. Lai to izdarītu, sasprindziniet un atslābiniet iegurņa muskuļus, it kā mēģinātu aizturēt urinēšanu.
5. Tiem pašiem mērķiem var izmantot fitball. Apsēdieties uz grīdas un izspiediet bumbu starp ceļiem. Salieciet tos kopā, it kā mēģinātu to pārsprāgt. Atsperiet gurnus un ceļus un pēc tam piestipriniet tos pēc iespējas tuvāk. Atpūtieties un atkārtojiet vēlreiz.

Pievērsiet uzmanību savām kājām

Ir ļoti daudz vingrinājumu kājām, un jums ir pieejams pilnīgi viss.

1. Visu veidu pietupieni ir jūsu arsenālā. Vai nu ar šauru kāju stāju (pēdas paralēli), vai ar stāju divu plecu platumu attālumā (pirksti pagriezti uz āru).
2. Jūs varat izsist uz priekšu, mainot kājas.
3. Lai nostiprinātu gurnus, pagrieziet taisno kāju uz sāniem. To var izdarīt stāvot pie balsta, guļot uz sāniem vai četrrāpus.
4. Lai sēžamvieta būtu elastīga pozā uz četrām kājām, veiciet kāju pacēlumus ar saliektu ceļgalu.

Relaksācija

Noteikti pabeidziet vingrošanu ar īsu darba muskuļu stiepšanu un patīkamu relaksāciju.

1. Ieslēdziet relaksējošu mūziku vai dabas skaņas. Guļus uz muguras, izstiepts. Aizveriet acis, elpojiet vienmērīgi, ieelpojot gaisu caur degunu un izelpojot caur muti.
2. Novietojiet vienu kāju saliektu uz grīdas un paceliet otru taisni vertikāli. Satveriet potīti vai kāju pirkstus un velciet kāju pret sevi. Neatsper, bet lēnām stiepj nogurušos muskuļus. Dariet to pašu ar otro kāju.
3. Paceliet abas kājas vertikāli, izelpojot, satveriet kājas un vienmērīgi nolaidiet taisnās kājas aiz galvas, salocītas kā grāmata. Mēģiniet nolaist iegurni tā, lai augšstilba aizmugure izstieptos pēc iespējas vairāk.
4. Atveriet un ieņemiet sākuma pozīciju. Pievelciet ceļus pie krūtīm un šūpojiet uz priekšu un atpakaļ, ritinot. Šis vingrinājums lieliski atslābina muguru, sniedz pārliecību un nomierina.
5. Sēdiet ar ceļgaliem pievilktiem līdz krūtīm, novietojiet plaukstas uz grīdas un viegli pacelieties. Izpletiet kājas gurnu platumā, satveriet rokas, kas sakrustotas zem ceļiem, un izstiepiet apaļo muguru uz augšu, kā kaķim.
6. Atslābiniet rokas, nolaidiet tās uz leju, noliecieties zemu un šūpojieties pa kreisi un pa labi. Atpūtiniet muguras lejasdaļu un sēžamvietu.
7. Lēnām piecelieties, dziļi ieelpojot.

Joga grūtniecības laikā

Jogu nevajadzētu uztvert viegli. Reklāmā “yozhiki” izskatās relaksēti un viegli, taču tas nenozīmē, ka vingrinājumus ir viegli veikt. Šāda veida fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas arī neveiksmes un patoloģiskas grūtniecības gadījumos.

Ja jūs nekad neesat nodarbojusies ar jogu, jums rūpīgi jāsāk grūtniecības laikā. Netaupiet izdevumus un pierakstieties specializētajā grupā.

Tikai profesionāls instruktors:

• izvēlēsies drošu, bet efektīvu asānu komplektu;
• skaidri paskaidros, kā tās pareizi izpildīt;
• izlabos jūsu kļūdas, un tas ir vissvarīgākais.

Ja esat iepazinies ar jogu, bet praktizējat mājās, tad jūsu pozā ir jāizvairās no balansēšanas asanām. Jums nevajadzētu veikt vīšanas asanas. Visām pozīcijām jābūt ērtām un nedrīkst izraisīt sāpes.

Veselai sievietei, kurai grūtniecība norit labi, mērena vingrošana nes tikai labumu un pozitīvas emocijas. Vingrojiet viegli, bez pārguruma, ar prieku, un jūsu ķermenis jums pateiks paldies. Un pateikties sev var tikai dzemdību laikā un vēl jo vairāk pēc tām.

Video par tēmu

Marija Sokolova

Lasīšanas laiks: 18 minūtes

A A

Grūtniecība nav slimība, tāpēc topošās māmiņas var un vajadzētu nodarboties ar sportu un piedzīvot mērenas fiziskās aktivitātes. Katrai grūtniecei jākonsultējas ar savu ginekologu par slodzes veidu un slodzes intensitāti.

Mēs iepazīstināsim ar populārākajiem un noderīgākajiem vingrinājumiem grūtniecības 1., 2. un 3. trimestrī.

Vingrošanas priekšrocības grūtniecēm - indikācijas un kontrindikācijas

Grūtniecēm paredzētās vingrošanas priekšrocības diez vai var pārvērtēt, tāpēc ārsti iesaka gandrīz katrai topošajai māmiņai to veikt katru dienu.

Topošo māmiņu var iepazīstināt ar efektīviem vingrinājumiem plkst.

• Ir zināma vingrošanas spēcīgā atjaunojošā iedarbība uz visu grūtnieces ķermeni kopumā. Uzlabojas visu orgānu un sistēmu darbība, tiek aktīvi iedarbināti vielmaiņas mehānismi un palielināti organisma aizsargresursi.
• Fiziskie vingrinājumi uzlabo garastāvokli un ļauj topošajai māmiņai pārvarēt depresiju.
• Tiek stiprināta sirds un asinsvadu sistēma.
• Ar fizisko vingrinājumu palīdzību var izvairīties no tūskas, kas satrauc gandrīz visas topošās māmiņas, īpaši grūtniecības trešajā trimestrī.
• Fiziskie vingrinājumi palīdz mazināt spriedzi un sasprindzinājumu muskuļos, atslogo mugurkaulu un stabilizē stāju.
• Regulāra vingrošana grūtniecības laikā ļaus sievietei pēc dzemdībām ātri atgriezties iepriekšējā formā.
• Vingrošana sagatavo topošo māmiņu ķermeni dzemdībām.
• Kaloriju dedzināšana ar fiziskām aktivitātēm ļauj grūtniecēm izvairīties no liekā svara un novērst tauku nogulsnēšanos uz vēdera un augšstilbiem.
• Vingrinājumu veikšana ļoti palīdzēs topošajai māmiņai iemācīties kontrolēt savu elpošanu un kontrolēt savu ķermeni dzemdību laikā.
• Spēcīgi muskuļi un pareiza elpošana ir atslēga, lai ievērojami samazinātu sāpes dzemdību laikā.
• Atbrīvošanās no tā ir vēl viens pozitīvs regulāras vingrošanas īpašums.

Šo sarakstu var turpināt bezgalīgi. Noteikti katra sieviete, kura gaida bērnu vai iepriekš bijusi stāvoklī, pastāstīs par grūtniecības laikā veikto vingrinājumu priekšrocībām.

Video: Viss par vingrošanu grūtniecēm

Vai ir kādas kontrindikācijas vai ierobežojumi vingrošanai grūtniecības laikā?

1. Ar placentas previa fiziskās aktivitātes un vingrinājumi ir aizliegti!
2. Sievietēm ar invaliditāti ir aizliegts nodarboties ar sportu vai vingrot. aborta draudi.
3. Ar dzemdes hipertonitāti Arī vingrošanu vajadzētu atlikt uz klusāku laiku.
4. Jums vajadzētu pārtraukt vingrot asiņošanas risks .
5. Varikozām vēnām vai hemoroīdiem Neveiciet vingrinājumus, kas palielina slodzi uz kājām.
6. Jebkuri spēka vingrinājumi , kā arī vingrinājumi ar lēkšanu, asiem pagriezieniem, triecieniem un kritieniem ir aizliegti visu grūtniecības laiku!
7. Hipertensijai, hipotensijai, anēmijai Topošajai māmiņai ir jāsaņem ārsta ieteikumi noteiktu vingrinājumu veikšanai.
8. Topošās māmiņas fiziskās aktivitātes ir aizliegtas ar toksikozi pēdējos grūtniecības mēnešos .

Pat ja jūtaties lieliski un neredzat kontrindikācijas vingrojumu veikšanai, būtu ieteicams konsultēties ar ārstu, kurš jūs novēro, un ideālā gadījumā iziet pārbaudi.

Ir vērts atzīmēt, ka ir īpaši vingrinājumi, kurus grūtnieces var veikt jebkurā stadijā un pat tās, kurām ir kontrindikācijas citiem vingrinājumiem - tie ir elpošanas vingrinājumi topošajām māmiņām.

Pamata elpošanas vingrinājumi topošajām māmiņām jebkurā grūtniecības stadijā

Katru dienu pusstundu veiciet elpošanas vingrinājumus pirms vai pēc pamata vingrošanas.

Šos vingrinājumus var veikt arī dienas laikā, jebkurā laikā.

1. vingrinājums:

Apgulieties uz grīdas ar nedaudz saliektiem ceļiem.

Novietojiet vienu roku uz krūtīm, otru uz vēdera. Lēnām ieelpojiet gaisu caur degunu un pēc tam izelpojiet.

Ieelpojot ir nepieciešams ieelpot pēc iespējas dziļāk, mēģiniet nepalielināt krūtis, bet elpojiet tikai ar diafragmu, paceļot un nolaižot vēderu.

2. vingrinājums:

Tajā pašā guļus stāvoklī novietojiet labo roku uz krūtīm un kreiso roku uz vēdera.

Dziļi ieelpojiet, nedaudz paceļot plecus un galvu, bet cenšoties nemainīt vēdera stāvokli. Nomainiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu.

Atkārtojiet vairākas reizes.

3. vingrinājums:

Sēdi sakrustotām kājām. Novietojiet rokas gar ķermeni.

Salieciet elkoņus un paceliet tos tā, lai pirksti būtu krūšu līmenī. Šajā laikā ieelpojiet, nemainot vēdera un krūškurvja stāvokli.

Izelpojot, lēnām nolaidiet rokas.

Vingrošanas vingrinājumi grūtniecības 1. trimestrī

Lai gan sievietes ķermenis jau pašā grūtniecības sākumā var nejust izmaiņas, viņas visumā notiek ļoti svarīgi un spēcīgi jaunas dzīvības dzimšanas procesi.

Embrijs, kas sastāv tikai no dažām šūnām, ir ļoti neaizsargāts pret visām ārējām ietekmēm, tāpēc bērniņa gaidīšanas 1. trimestris ir īstais laiks, kad jāsāk par to rūpēties un jāiemācās sevi ierobežot no tā, kas var kaitēt grūtniecības gaitai.

Video: vingrošana grūtniecēm grūtniecības 1. trimestrī

Kādus vingrinājumus nevajadzētu veikt grūtniecības 1. trimestrī?

1. Pirmkārt, no vingrošanas ir jāizņem visi vēdera vingrinājumi - tie var provocēt dzemdes tonusu - un līdz ar to asiņošanu un grūtniecības pārtraukšanu.
2. Ir pienācis laiks atturēt sevi no straujas lēkšanas un locīšanās.

Noderīgi vingrošanas vingrinājumi pirmajos grūtniecības mēnešos:

1. Vingrinājumi augšstilbiem un starpenes muskuļiem.

Atspiedies uz krēsla atzveltni. Lēnām pietupieties, plaši izplešot ceļus. Turiet pustupus, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu veic 5-10 reizes.

1. Vingrinājumi ikru muskuļiem – tūsku novēršana.

Pozīcija - stāvus, pēdas kopā, pirksti šķirti.

Turot krēsla atzveltni, lēnām pacelieties uz pirkstgaliem. Sajūti ikru muskuļu sasprindzinājumu, tad lēnām atgriezies sākuma stāvoklī.

Veiciet 5-8 reizes lēnā tempā.

Vērojiet savu stāju!

1. Vingrošana kāju, starpenes un vēdera muskuļiem.

Ar abām rokām atspiedies uz krēsla atzveltni, labā kāja jāizstiepj uz priekšu, tad lēnām jāpārvieto uz sāniem, atpakaļ, tad uz kreiso pusi (“norīt”, bet kāju stipri kustināt pa kreisi). Dariet to pašu ar kreiso kāju.

Veiciet vingrinājumu 3-4 reizes katrai kājai.

1. Vingrojumi, lai saglabātu krūšu formu.

Salieciet plaukstas krūšu priekšā, elkoņus paralēli grīdai.

Cieši saspiediet rokas slēdzenē, pēc tam lēnām atlaidiet sasprindzinājumu.

Pārliecinieties, ka elpojat pareizi un neaizturiet to pārāk ilgi!

Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes lēnā tempā.

1. Vingrinājums gurniem, vēderam un sāniem.

Novietojiet kājas plecu platumā. Veiciet nelielu pietupienu, saliekot ceļus, un lēnām pagrieziet iegurni - vispirms pa labi, tad pa kreisi.

Veiciet vingrinājumu bez piepūles vai diskomforta.

Pārliecinieties, ka jūsu mugurkauls ir taisns!

Komentārs: Es neieteiktu Kegela vingrinājumus, izņemot grūtniecības 1. un 2. trimestra sākumā. Katrai otrajai vai trešajai sievietei tagad jau pirms dzemdībām ir varikozas vēnas, tostarp hemoroīdi un starpenes varikozas vēnas, un Kegela vingrinājumi to var saasināt. Ir nepieciešama rūpīga pacientu atlase šiem vingrinājumiem.

Vingrošana grūtniecēm 2. trimestrī – vingrošanas video

Ja topošā māmiņa grūtniecības sākumā sajuta toksikozes pazīmes, tad otrajā trimestrī šīs nepatīkamās sajūtas jau ir pārgājušas. Organisms sāk pierast pie izmaiņām, kas tajā notiek, un spontāna aborta risks jau ir maz ticams.

Video: Vingrošana grūtniecības otrajā trimestrī

Grūtniecības otrajā trimestrī uzmanība jāpievērš tiem vingrinājumiem, kas stiprina iegurņa pamatnes, vēdera, muguras un gurnu muskuļus – lai sagatavotos vēl lielākiem stresiem, kas jūs sagaida pēdējos grūtniecības mēnešos.

Noderīgs padoms: Grūtniecības 2. trimestrī topošajai māmiņai labāk valkāt slodzes laikā.

1. Kegela vingrinājumi - lai stiprinātu iegurņa muskuļus un novērstu urīna nesaturēšanu

1. Vingrinājums sēžot uz grīdas – muguras un vēdera muskuļiem

Apsēdieties uz grīdas, izpletiet rokas uz sāniem un nedaudz atpakaļ, noliecieties uz tām. Pagrieziet rumpi un galvu vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā.

Neaizturiet elpu, elpojiet vienmērīgi.

Atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes katrā virzienā.

1. Vingrinājums guļus uz sāniem

Apgulieties uz kreisā sāna. Izstiepiet kreiso roku uz priekšu sev priekšā, novietojiet labo roku uz tās.

Lēnām paceliet labo roku uz augšu un pārvietojiet to atpakaļ maksimāli iespējamā attālumā, nepagriežot ķermeni un galvu. Atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3-4 šādus vingrinājumus, pēc tam veiciet to pašu labajā pusē.

1. Vingrinājums muguras un vēdera muskuļiem.

Apsēdieties uz grīdas ar papēžiem zem sēžamvietas un saspiežot gurnus un ceļus kopā. Izstiepiet rokas sev priekšā.

Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, cenšoties pieskarties grīdai ar pieri, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Nemēģiniet veikt vingrinājumu ar spēku! Ja vingrinājums ir grūts vai traucē vēders, nedaudz izpletiet ceļus.

1. Vingrinājums pareizai elpošanai

Sēdus stāvoklī salieciet kājas ceļos un nedaudz sakrustojiet. Rokas ir iztaisnotas un plaukstas balstās uz gurniem.

Lēnām paceliet roku un velciet to uz augšu, vienlaikus dziļi un lēni elpojot, nedaudz atmetot galvu atpakaļ. Pēc tam tikpat lēni izelpojiet, nolaižot rokas sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu veic ar otru roku, kopā katrai 4-7 reizes.

1. Vingrošana krūtīs

Krūšu formas uzturēšanas vingrinājumu no iepriekšējā bloka 1. semestri turpini izpildīt otrajā.

Vingrošanas vingrinājumi grūtniecības 3. trimestrī, izpildes noteikumi

Grūtniecības 3. trimestrī kļūst grūti izpildīt lielāko daļu iepriekšējo vingrinājumu.

Topošajām māmiņām palīgā nāk fitbols. Ir lieliski vingrinājumi, lai sagatavotos gaidāmajām dzemdībām, ko var labi veikt ar fitball palīdzību.

1. Vingrojiet ar hanteles, lai stiprinātu muguras un vēdera muskuļus

Sēdi uz bumbas. Nolaidiet rokas ar hanteles (0,5-1 kg) gar ķermeni.

Salieciet elkoņus, paceliet hanteles līdz padusēm, tad tikpat lēni nolaidiet tās sākuma stāvoklī. Nenoliec ķermeni!

Pēc tam salieciet elkoņus un paceliet hanteles pie pleciem – lēnām nolaidiet tās.

Mainiet šīs kustības. Neaizmirstiet nodrošināt pareizu elpošanu.

1. Vingrojiet guļus stāvoklī - lai stiprinātu augšstilbu un starpenes muskuļus.

Apgulieties uz grīdas. Novietojiet vienu kāju uz fitball. Mēģiniet ripināt bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem, pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Ritiniet arī bumbu, saliekot ceļgalu.

Dariet to pašu ar otru kāju.

1. Vingrinājums krūšu muskuļiem

Turot vingrošanas bumbu sev priekšā ar izstieptām rokām uz priekšu, mēģiniet to lēnām saspiest ar plaukstām, tad tikpat lēni atslābiniet rokas.

Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka vēderā nav spriedzes!

Veiciet 5 līdz 10 reizes.

Visa šajā rakstā sniegtā informācija ir sniegta tikai izglītojošiem nolūkiem, un tā var nebūt saistīta ar jūsu veselības stāvokli un nav uzskatāma par medicīnisku padomu. Vietne сolady.ru atgādina, ka nekādā gadījumā nevajadzētu ignorēt ārsta konsultāciju, īpaši grūtniecības laikā!

Grūtniecība ir pārmaiņu laiks. Mainās topošās māmiņas dzīves ritms, mainās vide. Mazuļa piedzimšanai ir jāsagatavojas gan garīgi, gan fiziski. Turklāt eksperti iesaka sagatavot ķermeni dzemdībām gandrīz no pirmās papildināšanas gaidīšanas dienas.

Viens no populārākajiem veidiem, kā sevi tonizēt, stiprināt muskuļus un iemācīties atpūsties, ir vingrošana grūtniecēm. Pirmais trimestris grūtniecēm ir diezgan riskants laiks - joprojām pastāv liela spontāna aborta iespējamība agrīnās stadijās, ķermenis ir pakļauts stresam no krasām hormonālā stāvokļa izmaiņām, topošā māmiņa nejūtas īpaši labi toksikozes dēļ un miegainība.

Tāpēc vingrošanu pirmajos trīs mēnešos vajadzētu sākt tikai stingrā ginekologa uzraudzībā. Jā, un jums ir jāizvēlas īpaši vingrinājumi, kas iekļauti īpašajā “Vingrošanas kompleksi grūtniecēm pēc trimestra”. Pilnīgam sirdsmieram labāk konsultēties ar pieredzējušu fitnesa treneri vai apspriest paša izvēlētu vingrojumu kompleksu ar savu ārstu. Tad jūs noteikti zināsiet, ka jūsu vingrošana nekaitēs ne jums, ne gaidāmajam bērnam, bet, gluži pretēji, nesīs tikai labumu.

Pietupieni - jā, lekt - nē!

Kopumā ir gandrīz neiespējami pārvērtēt fiziskās aktivitātes priekšrocības grūtniecības laikā. Vingrojumi palīdz ne tikai uzturēt sevi formā un tonizēt muskuļus un ādu, bet arī uzlabo garastāvokli un mazina noguruma sajūtu, kas sākotnēji var nomocīt topošo māmiņu.

Vingrošana palīdz arī sagatavot ķermeni dzemdībām – stiprina muskuļus un mugurkaulu, iemāca topošajai māmiņai pašai kontrolēt savu ķermeni. Galvenais ir nevis veikt vingrinājumus, kas nav ieteicami grūtniecēm. Piemēram, lēkšana un preses vingrinājumu veikšana ir stingri kontrindicēta.
Bet pietupieni ir lielisks vingrošanas vingrinājums grūtniecēm 1. trimestrī, kā arī nākamie, ir lieliski piemēroti šai vienkāršajai, bet ārkārtīgi noderīgajai fiziskajai aktivitātei. Ir nepieciešams trenēt gurnus, jo dzemdību laikā šiem muskuļiem būs jāpiedzīvo stress.

Pareiza elpošana Miss Round Tummy

Vēl viens vingrošanas veids, kas topošajai māmiņai nenāks par ļaunu apgūt, ir elpošanas vingrinājumi. Tieši pareiza elpošana palīdz uzturēt labu garastāvokli, iemāca atpūsties, kā arī palīdz piesātināt asinis ar skābekli.

Tāpēc, pirms sākat veikt vingrinājumu komplektu ar nosaukumu “Vingrošana grūtniecēm 1. trimestrī”, iemācieties lēnām veikt elpošanas vingrinājumus. Apgūstot krūškurvja, diafragmas, pilnu elpošanu, jūs jutīsities daudz labāk un pārliecinātāk.

Mamma cenšas, mazulis kļūst stiprāks

Māte un viņas nedzimušais bērns grūtniecības laikā ir viens veselums. Tāpēc tas, kas ir labs mātei, ir labs arī viņas mazulim. Fiziskie vingrinājumi, piemēram, ne tikai palīdz stiprināt topošās māmiņas ķermeni, bet arī labvēlīgi ietekmē gaidāmā bērna veselību.
Galu galā vingrošana ir veids, kā paātrināt asinsriti un nodrošināt orgānu un audu piesātinājumu ar skābekli. Un, ja topošā māmiņa regulāri nodarbosies ar fiziskām aktivitātēm, viņa pasargās savu mazuli no hipoksijas (skābekļa bada) riska.

Mīlēt sevi nozīmē mīlēt visu pasauli!

Grūtnieču vingrošana (1. trimestris) ļoti noder arī sievietes pašcieņai. Galu galā, jau no grūtniecības sākuma pieradinot sevi pie regulārām fiziskām aktivitātēm, topošā māmiņa varēs novērst tādu nepatīkamu “interesantas situācijas” pavadoņu risku kā liekais svars, celulīts un strijas.

Tātad, jūs nolēmāt nodarboties ar vingrošanu grūtniecēm. Pirmais trimestris ir tikko sācies un šodien ir pirmā nodarbību diena. Lai sāktu, valkājiet ērtu apģērbu, kas neierobežo kustības.