임신 초기의 운동. 삼 분기별 임산부를 위한 피트니스. 임산부가 집에서 스포츠와 체조를 할 수 있습니까? 경험이 중요하다

마음을 설레게 하는 사진 - 바벨과 임산부. 삼분기는 중요하지 않습니다. 이 부하는 소수의 사람들에게 적합합니다. 모든 여성은 개별적이며 모든 신체는 임신에 다르게 반응합니다.

임산부도 운동이 가능한가요?

운동은 아이의 발달에 긍정적인 영향을 미치며, 이는 연구를 통해 입증되었습니다. 저산소증의 위험을 줄이고, 태아의 심장박동을 개선하며, 스트레스의 위험과 심지어 비만 경향까지 줄입니다. 그렇다면 인생의 9개월을 건강한 생활방식을 생활하는 데 투자해 보는 것은 어떨까요?

임산부는 매 순간 혜택을 경험합니다.

그리고 많은 사람들에게 특히 중요한 것은 출산 후 빠르게 날씬한 몸매로 돌아간다는 것입니다!

임신전기 임신부 체육교육 프로그램

“공부하겠습니다!”– 한 번도 스쿼트를 해본 적이 없는 여성이 임신 후 갑자기 건강에 뛰어들기로 결정했다면 이는 칭찬할 만하지만 위험하기도 합니다. 인대 장치는 릴렉신 호르몬의 영향으로 이완됩니다. 임신 초기의 몸은 "약간 느슨하고" 부드러워집니다. 기술을 모르면 자신에게 해를 끼칠 수 있습니다.

임산부의 몸은 첫날부터 피로, 고통스러운 약점, 가슴 앓이, 변비, 유선 통증으로 표현되는 변화를 경험합니다. 신체 활동은 더 많은 에너지를 제공합니다. 첫 번째 삼 분기에는 몸이 약간 변화하므로 이를 활용해야 합니다.

초보자는 걷기와 수영부터 시작해야 하며, 임신 2분기에는 적당한 운동에 전념할 수 있습니다.

우선, "큐브" 아래 깊숙이 놓여 있고 근육 코르셋의 강도를 담당하는 횡복근에 대해 알아볼 수 있습니다. 숨을 들이마실 때 가슴이 팽창하고, 숨을 내쉴 때 배가 조여 몇 초간 팽팽하게 유지되는 심호흡에 의해 활성화됩니다.

횡복근을 완전히 조절하려면 깊고 천천히 호흡하는 것이 중요합니다. 임신 기간에 상관없이 하루에 50번씩 반복하세요.

골반기저근은 사타구니에 위치하며, 치골 앞쪽부터 척추 기저부까지 뻗어 있습니다. 방광 조절 기능을 제공하며 종종 출산 후 느슨해집니다.

간단한 운동으로 근육이 강화됩니다. 한 손은 배에, 다른 손은 엉덩이에 놓고 정상적으로 호흡하고 몸 전체를 이완해야합니다.

근육을 찾으려면 소변의 흐름이 멈추는 것을 상상해 보십시오. 직장이나 버스 안, TV 앞에 앉아 있는 동안 하루에 50번씩 근육을 긴장시키고 수축시킬 수 있습니다.

더 어렵지만 효과적인 방법은 엉덩이를 강화하고 인대를 스트레칭하기 위해 딥 스쿼트를 연습하는 것입니다. 정강이가 수직 위치를 유지하고 골반이 비틀리지 않도록 발 뒤꿈치 아래에 얇게 말아 놓은 수건을 놓고 쪼그리고 앉을 수 있습니다.

그러면 하중이 강화되어야 할 엉덩이로 이동합니다.

임신 초기의 운동: 기본 운동

차례대로 스쿼트. 똑바로 서서 2-3kg의 덤벨을 손에 듭니다. 덤벨이 가슴 높이에 오도록 팔꿈치를 구부립니다. 복부 근육을 조이고 골반을 뒤로 움직이며 뒤에 의자가 있는 것처럼 몸을 낮추세요. 턱을 곧게 펴고, 가슴을 열고, 견갑골을 함께 당깁니다. 마치 어깨 너머로 바라보듯이 천천히 일어나 뒤를 돌아보세요. 15~20회 반복하고 두 가지 접근 방식을 수행합니다.

여러 가지 방법으로 운동을 단순화할 수 있습니다. 의자에 쪼그리고 앉아 일어나거나, 덤벨을 들지 말고, 약간의 진폭으로 쪼그리고 앉으십시오.

덤벨을 이용해 구부린 팔을 옆으로 들어올립니다. 임산부는 아기를 들어 올리고 안기 위해서는 강한 팔과 어깨가 필요합니다. 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부린 후 갈비뼈에 대고 누르십시오. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 팔을 옆으로 들어 올려 팔꿈치를 위로 향하게 합니다. 천천히 낮추면서 등을 굽히지 않도록 노력하고 급격하게 움직이지 않고 신중하고 의도적으로 동작을 수행하십시오. 15~20회 반복하고 두 가지 접근 방식을 수행합니다. 운동을 단순화하려면 체중을 줄여야 합니다. 더 어렵게 만들려면 두 번째 동작인 프레스 업을 추가하세요.

복근 운동은 횡근과 골반저 근육을 연결하기 위해 네 발 모두에서 발생합니다. 어깨 아래에 손바닥을 두고 엉덩이 아래에 무릎을 얹고 서세요. 등은 구부러지지 않고 직선이어야하며 머리 꼭대기는 앞으로 뻗어 있고 위쪽으로 기울어지지 않습니다. 깊게 숨을 들이마시며 가슴을 확장하고, 견갑골을 서로 가깝게 조이고, 숨을 내쉬면서 복부와 골반기저근을 조이세요. 등을 굽히지 않고 10~15초 동안 유지합니다. 15~20회 반복하고 두 가지 접근 방식을 수행합니다.

매 삼분기마다 체중이 증가하고 그늘이 나타나기 때문에 여성이 종아리를 단련하고 정맥류를 예방하기 위해 종아리 들어올리기를 하는 것이 유용합니다.

임신후기 임산부 체육교육 프로그램

두 번째 삼 분기는 중독증이 사라지고 건강이 좋아지며 태아가 아직 운동을 방해할 정도로 커지지 않았기 때문에 여성에게 가장 유리한 것으로 간주됩니다.

당신은 무엇을 할 수 있나요?

강한 구부림과 구부림을 제외하고 임산부에게 적합한 수영, 걷기, 요가. 등 근육과 근육 코르셋을 운동하는 것이 유용합니다.

네 발로 걷는 슈퍼맨은 복횡근과 골반기저근을 활성화하는 유용한 운동입니다. 등뼈를 중립으로 두고 꼬리뼈를 배꼽 쪽으로 집어넣고 견갑골을 척추에 밀착시킨 상태에서 수행합니다.

또는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 떼어 바닥과 평행하게 펴고 그 반대로 균형을 유지하고 골반이 벗어나지 않도록해야합니다. 손을 번갈아 가며 두 가지 접근 방식으로 15-20회 반복합니다.

골반을 테이블 위치로 올립니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 손바닥을 뒤에 놓고 손가락은 측면을 가리킵니다. 허리와 햄스트링이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요. 꼬리뼈를 집어 넣고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 15~20회 반복하세요. 두 가지 접근 방식을 취하세요.

플라이 스쿼트를 지원합니다. 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 발가락을 약간 옆으로 돌립니다. 쪼그리고 앉아 몸통을 곧게 유지하고 무릎을 옆으로 벌립니다. 스트레칭이 허용하는 한 천천히 그리고 깊게. 서있는 자세로 돌아가서 15-20회 반복하고 두 가지 접근 방식을 수행하십시오.

바닥에 역방향 팔 굽혀 펴기. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 손바닥을 뒤에 놓고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 등을 바닥에 기대고 팔을 펴서 앉은 자세로 돌아갑니다. 15~20회, 2세트를 반복하여 엄마로서의 스트레스에 대비해 손을 준비하세요.

임신 후기 임산부 체육 규칙

임신 3분기에는 배가 커지면서 몸이 무거워지고 서툴러지기 때문에 스트레스를 줄여야 하는 시기입니다. 허리의 유연성이 필요한 복잡한 운동 없이도 간단한 요가를 할 수 있습니다.

산 자세 - 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 꼬리뼈를 집어넣어 복부에 힘을 줍니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 팔을 가슴 위로 접어 나마스테 인사를 합니다.

삼각형 포즈. 발을 어깨너비보다 더 넓게 벌리고 똑바로 서세요. 오른발의 발가락은 곧게 보이고, 왼발의 발은 왼쪽으로 향하고 있다. 왼쪽 다리를 구부리고 손을 허벅지 위에 올려 런지 자세를 취하고 오른쪽 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 5주기 동안 자세를 유지하세요.

네 발로 서서 숨을 들이쉬면서 조심스럽게 등을 구부리고 꼬리뼈를 더 높이 들어 올리세요. 숨을 내쉬며 등을 최대한 둥글게 말고 턱을 가슴에, 꼬리뼈를 배꼽에 밀어 넣으십시오. 5~10회 반복하세요.

임산부는 무게 중심의 이동으로 인해 자세가 나빠지므로 자세를 관리할 수 있고 관리해야 합니다. 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 견갑골을 3번의 접근 방식으로 10회 모읍니다. 그런 다음 손을 잡고 앞으로 쭉 뻗은 다음 위로 들어 올려 등 윗부분을 약간 아치형으로 만들고 시작 위치로 돌아가서 10회 반복합니다. 벽에 기대어 서서 무릎을 살짝 구부려 허리와 어깨가 표면에 닿도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 벽을 따라 미끄러지며 머리 위로 곧게 펴십시오. 5~10회 반복하세요.

임신 중 신체 활동은 열띤 논쟁의 원천입니다. 그리고 반 스포츠 측의 대표자들이 절대적으로 틀렸다고 말할 수는 없습니다. 그들의 말에는 일리가 있습니다. 문제는 많은 사람들이 절대적으로 모든 임산부를 동일한 브러시로 대하는 반면 소수의 여성이 실제 운동 금지에 해당한다는 것입니다. 임산부(임신 1기) 체조는 허용될 뿐만 아니라 권장됩니다! 모든 것을 순서대로 살펴 보겠습니다.

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스포츠를 하는 이유

임신 중에 운동을 해야 합니다. 체육관, 수영장, 피트니스 센터에서.

임산부를 위한 강좌가 있는 곳이면 어디든 가능합니다. 코스는 없습니다. 공원에 갈 수 있습니다.

임산부를 위한 운동초기 단계에서는 다음과 같습니다.

출산 중 파열 가능성을 줄입니다.
특정 운동을 통해 임산부의 현재 상태 완화;
태아의 산소 농축이 개선됩니다 (산모가 숨가쁨이없는 경우).
전반적인 신진대사가 향상됩니다(산모와 아기 모두).
신경 스트레스가 감소합니다.
유기체 더 쉽게 견딜 수 있다출산;
출산 후 이전 형태로의 복원이 더 빨리 진행됩니다.
임신 중에 과체중이 발생할 가능성이 감소합니다.

신경 스트레스에 관해서. 인체에는 예외 없이 모든 사람에게 적용되는 간단한 계획이 있습니다. 정신적으로 피곤하면(육체적으로 긴장되고, 육체적으로 피곤하면) 정신 활동으로 전환하면 긴장이 가라앉습니다. 임산부는 지속적으로 히스테리에 가까운 상태에 있습니다. 임산부를 위한 신체 운동은 매우 중요하고 도덕적으로 필요합니다.

언제 운동할 수 있나요?

스포츠 활동이 임산부에게 최대 두 줄까지 동반된 경우, 그만두는 것은 권장되지 않습니다. 속도를 줄이고, 특정 구역에서 부하를 제거하고, 착용하지 않고 휴식을 취하도록 리듬을 조절하면 됩니다.

메모!임산부는 산부인과 전문의의 금기사항이 없으면 언제든지 운동을 할 수 있습니다.

스포츠에 대한 마지막 만남이 학교 책상에서 이루어졌다면 이제 젊음을 기억할 때입니다. 천천히, 조심스럽게, 하루 15분, 트레이너의 지도하에.

임산부 체조 (임신 1 기)는 모든 자존심이 강한 스포츠 센터에서 필수 과정입니다.

모든 수업에는 전문적인 프로그램과 도덕적으로 안정된 강사가 포함되어 있습니다.

체육관에서 임산부를 위한 훈련이든, 수중 에어로빅이든, 임산부를 위한 해외 필라테스든, 모든 상황은 이해와 합당한 책임으로 처리됩니다.

임산부에게 첫 삼 분기는 가장 놀라운 시기입니다. 태아의 시스템과 기관이 형성되고 여성의 신체가 활발하게 변형됩니다. 결과적으로 유산 확률이 높습니다. 2학기까지 훈련을 연기할 수 없습니다. 근육 훈련을 시작하는 것이 더 어려울 것입니다. 와서 모든 것을 있는 그대로 말해야 하며, 코치가 필요한 프로그램을 준비할 것입니다.

임신 중에 무엇을 할 수 있나요?

육체적 운동임산부를 위한 정보는 다음 스포츠 분야에서 찾을 수 있습니다.

요가;
적합;
필라테스;
댄스;
수영장;
체육관;
호흡 운동;
운동과 걷기.

임산부가 어떤 스포츠를 원하든 상관없이, 프로그램은 임산부를 위해 특별히 고안되어야 합니다. 여자가 경험 많은 운동선수라고 해도 코치에게 알리다그리고 새로운 젠틀 프로그램을 만드는 것이 필요합니다!

모든 도시에 요가 센터가 있는 것은 아니며, 모든 센터에 임신한 방문객을 위한 자격을 갖춘 전문가가 있는 것도 아닙니다. 요가를 선택하기 전에 도시에 트레이너가 있는지 확인하기 위해 물을 테스트해야 합니다. 그런 건 없나요? 다음 지점으로 이동합니다.

피트니스는 매우 활동적인 스포츠로 간주됩니다. 하지만 클래스와 같은 특별한 분기가 있습니다. 피트니스 볼에.임산부를 위한 운동 세트는 상당히 광범위하며 모든 삼분기를 포괄합니다.

임산부를 위한 필라테스는 현대적이고 젊은 스포츠입니다. 트레이너의 지도 하에 임신 8개월에도 쉽게 우아함을 느낄 수 있습니다.

댄스. 동양인은 임신 중에 춤을 추기에 적합합니다. 최소한의 신체 활동, 달리기, 스트레칭 및 브리지.

모든 체격과 연령에 적합합니다. 보너스 - 적당하고 정확한 로드 복부 근육에.

수영장. 게으르다면 수영은 임산부에게 최고의 스포츠입니다.

물은 진정 효과가 있으며 "무중력"은 임신 9 개월 동안 통증을 느끼는 허리의 부담을 덜어줍니다. 특히 임신 후기에는 등, 팔, 다리의 근육이 작업에 관여하고 복부 근육이 거의 포함되지 않습니다. 수영뿐만 아니라 수중 에어로빅도 할 수 있습니다.

체육관은 금지되어 있지 않습니다. 체육관에서 임산부를 위한 훈련은 오랫동안 일반화되었습니다. 복근을 제외한 모든 근육에 대한 편리한 로드 프로그램을 쉽게 만들 수 있습니다.

호흡 운동은 수업 중에나 집에서, 상점에서, 의사를 만나기 위해 줄을 서거나 영화를 보는 동안 수행됩니다. 무리하지 않고 몸이 기절하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 과잉 산소로부터.

임산부의 스포츠 의류는 자연스럽고 편안해야 합니다. 면 티셔츠와 반바지가 가장 좋습니다.

연습 세트

임산부(임신 1분기)를 위한 집에서의 운동. 각 운동이 수행됩니다. 10번 이하계약.

배 호흡.
목. 회전과 기울기는 부드럽지만 갑작스러운 움직임 없이.
팔과 어깨 - 부드러운 스윙, 원형 움직임, 올리기 및 내리기.
팔은 팔꿈치에서 구부러지고 손바닥은 가슴 높이에 연결되며 팔뚝은 바닥과 평행합니다. 손바닥을 서로 힘차게 누르십시오.
몸통이 구부러집니다. 앉은 자세(터키식 또는 의자)에서 몸통을 옆으로 구부리고 팔을 들어 올리세요.
다리를 휘두르세요. 의자나 바를 잡고 있는 것이 좋습니다. 동정 느리다, 흐릿하다, 관절을 발달시키고 근육을 따뜻하게하는 것을 목표로합니다.
발가락으로 걷고 발뒤꿈치부터 발끝까지 굴러갑니다.
골반 높이기. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 골반을 올리고 3초간 정지한 후 골반을 내립니다.
고양이. 네 발로 서서 깊고 천천히 숨을 쉬면서 등을 구부리고, 숨을 내쉬면서 등을 아래로 구부립니다.
네 발로 서서 깊고 느린 숨을 쉬면서 왼쪽 팔과 다리를 바닥과 수평이 되도록 들어 올린 후 2~3초 동안 그 자리에서 멈춰주세요. 천천히 숨을 내쉬면서 팔다리를 낮추십시오. 다음 숨을 들이쉴 때 오른쪽 팔과 다리를 들어 올리세요.
스트레칭. 무릎을 꿇고 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 앉으세요. 바닥을 따라 손을 앞으로 뻗고 몸통을 구부립니다. 최종 자세 - 팔을 머리 위로 곧게 뻗고 이마가 바닥에 닿고 배는 무릎에 닿습니다.
비스. 그냥 놀기에도 좋고 유용해요 수평 막대 또는 크로스바에. 다리를 집어넣거나 몸을 위로 당기지 마십시오.

핏볼 운동

핏볼이 있다면 집에서 워밍업 코스를 진행하세요 다음을 활성화할 수 있습니다.

핏볼을 옆으로 구부리고 다리를 넓게 벌립니다.
의자에 앉아 무릎 사이에 핏볼을 잡고 공을 쥐고 풀다, 놓지 않고.
핏볼을 굴립니다. 공 위에 앉아 손으로 공을 잡고 발을 앞으로 "구르십시오". 이때 다리 뒤의 핏볼을 따라 몸이 낮아집니다. 견갑골 높이까지 몸을 낮추고 같은 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다. 발을 천천히 "구르며"핏볼 위에서 몸을 굴립니다.

케겔 운동

워밍업하세요. 편리한 순서로 질 근육을 짜내고 풀어줍니다.
소변을 멈추는 것처럼 근육을 수축시킵니다.
엘리베이터. 처음에는 가장자리에 가장 가까운 근육을 짜내고, 마치 무언가를 자신에게 밀어넣는 것처럼 다른 근육을 연속적으로 수축시킵니다.

임신 중에 금지되는 것

목록 용납되지 않는 운동그리고 다음과 같이 말합니다:

프레스 로드;
역기 들기;
강렬한 훈련;
스트레칭과 쪼개기(여성이 할 줄 알면 중단해야 하고, 방법을 모르면 시작하지 마세요).
갑작스러운 움직임;
호흡 곤란;
빠른 맥박.

주목!모든 포인트는 유산과 조기 출산에 기여합니다.

첫 번째 삼 분기가 두 번째 삼 분기로 순조롭게 흘러 가면 유산 위험이 감소함에 따라 작은 강도 하중이 허용되는 목록에 포함됩니다.

스포츠 활동이 금지된 사람은 누구입니까?

산부인과 전문의는 어떤 이유로든 운동을 할 수 없는 경우 여성에게 이를 알려야 합니다. 그것에 대해 직접 물어 보는 것이 좋습니다.

가장 일반적인 목록 훈련 금기 사항:

유산 및/또는 낙태 이력;
자궁 긴장도 증가;
심혈 관계 및 신장 문제;
심하게 누출;
유산의 위험;
하복부 통증;
현재 감염성 또는 염증성 질환;
다태 임신;
빈혈증.

임산부는 움직임이 지속적으로 제한됩니다. 이는 우울증과 무가치감의 원인이 됩니다. 그러한 생각과 감정은 엄격히 금기이며 스포츠를 하는 것은 유용하고 즐겁습니다.

유용한 비디오: 임신 초기 체조

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자신의 새로운 직위에 대해 알게 된 모든 여성은 감정의 폭풍을 경험합니다. 처음으로 유입된 감정이 가라앉으면 인생의 무언가를 바꾸고 싶은 저항할 수 없는 욕망이 생깁니다. 바로 식사를 시작하고, 똑똑한 책을 읽고, 스포츠를 즐기기 시작하는 것입니다. 마지막 질문에서 가장 좋은 해결책은 임산부를 위한 체조인데, 임신 1분기는 이에 대해 알아가기에 이상적인 시기입니다. 임산부가 신체 활동에 제한을 두지 않는 경우에만 운동에 신중하게 접근해야 합니다.

임신 초기 체조의 필요성

우리 주변의 모든 사람들은 스포츠의 중요성에 대해 끝없이 이야기합니다. 그러나 임산부라는 주제가 등장하자마자 스포츠는 중병 연금 수급자를 위한 체육 교육으로 급격하게 변모합니다. 이것은 완전히 잘못된 것입니다! 임산부는 활동적이어야합니다. 그렇지 않으면 출산 후 몸매를 회복하기가 매우 어렵고 출산 자체도 어려울 수 있습니다.

그렇다면 임산부에게 스포츠가 주는 이점은 무엇일까요? 그것을 알아 내려고 노력합시다.

근육 긴장도 유지. 학기 말에는 체중이 10kg 이상 증가해야 허리와 다리 근육에 추가적인 부담이 가해집니다. 근육 구조가 강할수록 뼈와 관절에 미치는 영향은 줄어듭니다. 출산 후 대부분의 여성에게서 척추의 변화(디스크 변위, 신경 조임, 탈장)가 관찰되는 것으로 알려져 있습니다.
혈관과 심장 근육의 지속적인 훈련. 이는 심장에 가해지는 부하가 크게 증가하고 정맥류의 위험이 증가하는 후기 단계에서 매우 중요해집니다. 이 시기를 미리 준비하는 것이 좋을 것 같습니다.
호흡계를 훈련하면 폐활량을 늘려 미는 데 도움이 됩니다. 그리고 수업에서 배운 특별한 호흡법은 수축의 흐름을 완화시켜줄 것입니다.
중요한 사실은 출산 후에는 강한 팔과 강한 어깨 띠가 정말로 필요하다는 것입니다. 신생아의 체중은 약 3kg이지만 한 달 안에 4kg에 가까워집니다. 그리고 그럴지라도 아기는 끊임없이 엄마의 포옹을 요청할 것입니다.
여자는 바람직한 상태를 유지해야합니다. 체조는 출산을 준비하는 것뿐만 아니라 아름답고 건강한 몸매를 유지하는 것이기도 합니다.

중요한! 스포츠는 정상적인 건강한 임신의 경우에만 허용됩니다! 모든 병리학적 상태는 어떤 강도의 신체 활동에도 금기 사항입니다.

임산부의 준비 수준도 중요한 역할을합니다.

임산부가 스포츠를 한 번도 해본 적이 없다면 스트레칭 수업, 적당한 핏볼 운동, 요가, 필라테스를 선택하는 것이 좋습니다. 중요한 기준은 웰빙입니다. 부담은 지치지 않고 쾌적해야합니다.
임산부에게 스포츠가 흔한 일이라면 첫 삼 분기에는 절대적으로 모든 것을 할 수 있습니다. 웨이트의 무게를 줄이고 복근을 강화하는 운동 범위를 줄여야 합니다.

그들이 말했듯이 임신은 질병이 아니지만 아이가 태어난 후에는 여성이 아플 수 있습니다. 치질, 과체중, 튼살, 척추 문제, 변비, 출산 중 회음부 파열, 전이, 우울증, 낮은 자존감 - 젊은 엄마에게 흔히 나타나는 문제입니다. 출산 전 적당한 신체 활동으로 모든 문제가 해결됩니다.

금기 사항

임산부를 위한 체조의 부인할 수 없는 이점에도 불구하고 이 문제에 해를 끼치지 않는 것이 중요합니다. 첫 번째 삼 분기는 자발적인 낙태 및 해고 위협 측면에서 가장 위험합니다.

따라서 어떠한 경우에도 다음과 같은 조건으로 교육에 참석해서는 안 됩니다.

모든 국소화의 염증 과정;
발열, 급성 호흡기 감염;
유산의 위협;
자궁의 고혈압;
초기 고장의 역사;
건강한 임신에 일반적이지 않은 기타 조건.

몸매를 가꾸고 출산을 준비할 시간은 여전히 충분하므로, 첫 삼 분기는 어렵다면 신체 활동 측면에서 온화하거나 완전히 자유로울 수 있습니다.

임신 초기의 임산부를 위한 호흡 운동

임산부는 출산 중에 올바르게 호흡할 수 있는 능력이 필요합니다. 특별한 기술은 수축을 "숨으로 내쉬고", 턱을 꽉 쥐는 것을 방지하고(이로 인해 자궁 경부의 확장 속도가 느려짐) 비명을 지르는 것을 방지하고 힘을 빼앗는 데 도움이 됩니다. 이제 첫 번째 삼 분기에는 그것에 대해 생각하기에는 너무 이르습니다. 호흡 운동은 여전히 진정하고 긴장을 푸는 방법입니다. 태반이 형성되는 임신 말기에 깊고 고른 호흡은 성장하는 태아에게 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다.

매일 몇 분씩 호흡 운동을 해보세요. 편안히 앉아 누워서 눈을 감으세요. 가슴에 더 이상 여유 공간이 없다고 느껴질 때까지 코를 통해 균등하고 깊게 숨을 들이쉬십시오. 그런 다음 침착하게 숨을 내쉬십시오.

횡격막 호흡 기술도 있습니다. 숨을 들이쉴 때마다 횡격막을 낮추고 배를 내밀어 보십시오. 짧은 흡입과 긴 호흡이 코를 통해 수행됩니다. 그러나 입으로 숨을 내쉴 수도 있습니다.

임산부를 위한 체조

이러한 운동은 운동을 한 번도 해본 적이 없는 여성을 위한 독립적인 가정 운동에 적합합니다. 효과가 없지만 완전히 안전합니다. 그리고 아무것도 없는 것보다는 낫습니다.

"고양이"를 운동하세요. 화난 고양이처럼 네 발로 서서 등을 아치형으로 구부리세요. 그런 다음 달콤한 꿈을 꾼 것처럼 몸을 구부리세요. 이러한 스트레칭은 허리를 편안하게 하는 데 좋습니다.
나비 운동은 학교의 모든 사람에게 친숙합니다. 바닥에 앉아 무릎을 가슴쪽으로 당기고 발을 모으십시오. 나비의 날개처럼 무릎을 펴세요. 탄력 있는 움직임을 사용하여 바닥으로 낮추십시오. 손으로 누를 수 있습니다.
"공중제비 비둘기." 다리와 팔을 넓게 벌리고 바닥에 앉으십시오. 몸을 왼쪽 다리와 오른쪽 다리 방향으로 교대로 기울입니다.

임산부를 위한 이러한 운동은 임신 초기에 환영받습니다. 그것들은 단순하고 우리는 어린 시절부터 그것들을 기억합니다. 그러나 병리 없이 임신이 진행된다면 더 흥미롭고 효과적인 운동을 쉽게 감당할 수 있습니다.

임산부를 위한 피트니스, 운동

금기 사항이 없는 경우에만 피트니스 수업이 표시된다는 점을 반복할 가치가 있습니다. 임신이 실패할 위험이 있는 경우 임산부가 감당할 수 있는 유일한 운동은 걷기입니다.

복부 강화 운동

임신 중에는 복근을 키울 수 없다는 전혀 근거 없는 주장이 있습니다. 그것은 생리학에 대한 무지에서 비롯되며 가장 일반적인 두려움에 기초합니다. 프레스는 펌핑할 수 있고 펌핑해야 하지만 조심스럽게 펌핑해야 합니다.

임신 중에는 접기(상체와 하체를 동시에 완전히 비틀는 것)를 해서는 안 됩니다.

그러나 복부 근육을 강화하고 조율하는 것이 필수적입니다. 이렇게 하면 밀기가 더 쉬워지고 전이(흰색 선을 따라 근육이 분리됨)가 방지됩니다.

복부 근육을 안전하게 조율하는 방법은 무엇입니까?

핏볼에서 규칙적인 크런치를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 진폭이 커서는 안되며 견갑골을 조금 떼어내는 것만으로도 충분합니다. 자신의 감정에 따라 접근 횟수를 직접 계산하십시오. 복근이 타는 것을 원하지 않지만 복근에 긴장감을 느껴야 합니다.
무릎을 구부린 채 바닥에서 크런치를 수행할 수도 있습니다. 복근이 탄탄하다면 레그 리프트, 가위, 자전거 등이 허용됩니다. 그러나 견갑골을 바닥에서 들어 올리지 않고 그러한 운동을 수행하십시오. 이것이 당신에게 너무 힘들다면 지금은 기록할 시간이 아닙니다. 첫 번째 연습으로 제한하십시오.

허리 강화 운동

임신 중에는 허리가 가장 아프고, 가장 “아픈” 부위는 허리입니다. 이 근육을 강화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

쏟다. 특정 기간 동안 굽힘 운동을 수행하는 것에 대해 인터넷에는 어리석은 금지 사항이 많이 있습니다. 무지함을 제쳐두세요. 건강한 임신 중에는 몸을 구부리는 것이 필수입니다! 특히 임신 1분기에는 임신 3분기를 위해 허리를 준비합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌려 자세가 안정되어야 합니다. 팔을 수직으로 들어 올리십시오. 몸이 바닥과 평행하도록 앞으로 기울입니다. 허리에만 힘을 가하면서 작은 진폭으로 위쪽으로 스프링 동작을 수행합니다.
임산부를 위한 핏볼 운동은 허리 운동에 적합하지만 이미 두 번째 삼 분기에는 이 운동을 사용할 수 없습니다. 배가 나타나기 전의 순간을 활용하세요. 공 위에 복근을 대고(가슴이나 엉덩이가 아님) 누워 다리를 벽에 똑바로 대고 손을 머리 뒤, 가슴 근처에 놓거나 공 위에 기대어 놓을 수도 있습니다. "하나"를 셀 때 몸을 올리고, "둘"을 셀 때 몸을 낮추어 시작 위치로 갑니다. 허리를 강하게 구부릴 필요는 없습니다. "보트" 운동은 동일한 효과를 가지지만, 귀하의 입장에서는 이를 피하는 것이 좋습니다.
어깨 거들에는 특별한주의가 필요합니다. 안정된 자세를 취하십시오. 킬로그램(또는 익숙한 것)의 무게를 들고 들어올려 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 벌립니다. 또 다른 운동: 손바닥이 자신을 향하도록 덤벨을 앞으로 내립니다. 몸을 따라 덤벨을 턱까지 당기고 팔꿈치를 옆으로 움직이고 귀쪽으로 올리십시오.

턴 강화

측면 근육을 강화하기 위해 임산부는 다양한 회전과 구부리기를 수행할 수 있습니다.

가장 간단한 것은 측면 기울기입니다. 2kg의 덤벨을 들고 운동을 하거나 웨이트 없이 운동을 해보세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 골반을 고정하십시오 (엉덩이는 움직이지 않습니다). 덤벨을 손쪽으로 구부립니다. 다리를 따라 미끄러져야 합니다.
대각선 회전. 같은 자세를 취하거나, 핏볼이나 덤벨을 잡거나, 손을 자유롭게 놔두세요. "하나"를 셀 때 몸을 왼쪽으로 돌리면서 두 팔을 아래-왼쪽-뒤로 움직입니다. 둘을 세면서 몸을 오른쪽으로 돌리고, 팔을 위로, 오른쪽으로 앞으로 쭉 뻗습니다. 몸으로 회전을 시도하고 손으로만 진폭을 추가하십시오.

발 강화

발에 가해지는 하중도 증가합니다. 문제를 피하려면 먼저 발 뒤꿈치를 옷장에 넣으십시오. 그녀의 시간이 올 것이다.

운동 후와 저녁에만 발목 스트레칭을 잊지 마세요.

발을 시계 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌립니다.
발레에서처럼 발가락을 쭉 뻗은 다음 손으로 잡고 몸쪽으로 잘 당깁니다.
발가락을 바닥에 대고 무릎을 꿇습니다. 엉덩이를 발뒤꿈치 위로 낮추고 체중을 발에 싣습니다. 이 운동은 발을 스트레칭하고 혈액 순환을 개선합니다.

고관절

골반인대를 잘 늘려주고, 고관절을 열어서 움직이게 하며, 회음부 근육을 강화시키는 것이 중요합니다.

처음 두 가지 문제를 해결하려면 이미 설명한 "나비"와 "텀블러"를 수행하는 것이 좋습니다.
한쪽 다리와 다른 쪽 다리를 교대로 딥 사이드 런지를 할 수 있습니다. "거미" 운동(오른쪽 다리를 구부렸다가 왼쪽 다리를 구부린 뒤 뒤로 굴리기)도 유용합니다.
이 연습은 또한 작업에 대처합니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 손바닥을 다리 사이 바닥에 놓습니다. 가능하다면 팔꿈치 위로 몸을 낮추십시오. 골반을 최대한 뒤로 움직이면 스프링을 사용할 수 있습니다.
회음부 근육을 강화하기 위해 임산부를 위한 케겔 운동을 할 수 있습니다. 이렇게 하려면 마치 배뇨를 참는 것처럼 골반 근육을 긴장시켰다가 이완시키십시오.
핏볼도 같은 목적으로 사용될 수 있습니다. 바닥에 앉아 무릎 사이로 공을 꽉 쥐세요. 터뜨리려는 것처럼 함께 모으십시오. 엉덩이와 무릎을 펴고 최대한 가깝게 고정하십시오. 긴장을 풀고 다시 반복하세요.

발에 주의하세요

다리에 대한 수많은 운동이 있으며 절대적으로 모든 것이 가능합니다.

모든 유형의 스쿼트가 무기고에 있습니다. 다리를 좁게 벌린 자세(발 평행) 또는 두 어깨 너비만큼 벌린 자세(발가락이 바깥쪽으로 향함)입니다.
다리를 번갈아 가며 앞으로 돌진할 수 있습니다.
엉덩이를 강화하려면 곧은 다리를 옆으로 흔드세요. 이것은 지지대에 서서 할 수도 있고, 옆으로 눕거나 네 발로 누울 수도 있습니다.
네 발로 누운 자세로 엉덩이를 탄력있게 만들려면 무릎을 구부린 채 다리를 들어 올리세요.

기분 전환

운동 근육의 짧은 스트레칭과 기분 좋은 휴식으로 체조를 완성해보세요.

편안한 음악이나 자연의 소리를 켜보세요. 등을 대고 누워서 쭉 뻗으세요. 눈을 감고 고르게 숨을 쉬며 코로 공기를 들이마시고 입으로 숨을 내쉬세요.
한쪽 다리를 바닥에 구부리고 다른 쪽 다리를 수직으로 들어 올리세요. 발목이나 발가락을 잡고 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 펄쩍 뛰지 말고, 지친 근육을 천천히 스트레칭 시켜주세요. 두 번째 다리에서도 동일하게 수행하십시오.
숨을 내쉬면서 두 다리를 수직으로 들고 발을 잡고 책처럼 접힌 다리를 머리 뒤로 부드럽게 내립니다. 허벅지 뒤쪽이 최대한 펴지도록 골반을 낮추십시오.
열고 시작 위치를 차지하십시오. 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 앞뒤로 흔들면서 구르세요. 이 운동은 허리를 완벽하게 이완시키고, 자신감을 주며, 마음을 진정시킵니다.
무릎을 가슴까지 끌어올리고 앉아 손바닥을 바닥에 대고 가볍게 일어선다. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고, 양손을 무릎 아래 교차시켜 잡고, 등을 고양이처럼 위로 쭉 뻗습니다.
팔의 긴장을 풀고 아래로 내린 다음 낮게 구부리고 좌우로 흔드세요. 허리와 엉덩이를 쉬게 해주세요.
깊게 숨을 들이마시면서 천천히 일어납니다.

임신 중 요가

요가를 가볍게 여겨서는 안됩니다. 광고에서는 "요시키"가 편안하고 편안해 보이지만 이것이 운동이 수행하기 쉽다는 의미는 아닙니다. 이러한 유형의 신체 활동은 위협적인 실패 및 병리학 적 임신의 경우에도 금기입니다.

요가를 한 번도 해본 적이 없다면 임신 중에는 조심스럽게 시작해야 한다. 비용을 아끼지 말고 전문 그룹에 가입하세요.

전문 강사 전용:

안전하지만 효과적인 아사나 세트를 선택합니다.
올바르게 수행하는 방법을 명확하게 설명합니다.
당신의 실수를 바로잡을 것이고 이것이 가장 중요합니다.

요가에 익숙하지만 집에서 연습하는 경우 해당 위치에서 균형을 잡는 아사나를 피해야 합니다. 비틀기 아사나를 수행해서는 안됩니다. 모든 자세는 편안해야 하며 통증을 유발하지 않아야 합니다.

임신이 순조롭게 진행되고 있는 건강한 여성에게 적당한 운동은 유익과 긍정적인 감정만을 가져다줍니다. 쉽게 피로하지 않고 즐겁게 운동하면 몸이 감사할 것입니다. 그리고 출산 중이나 출산 후에는 자신에게만 감사하다고 말할 수 있습니다.

주제에 관한 비디오

마리아 소콜로바

읽기 시간: 18분

임신은 질병이 아니므로 임산부는 가능한 스포츠에 참여하고 적당한 신체 활동을 경험할 수 있고 또 경험해야 합니다. 모든 임산부는 운동 유형과 운동 강도에 대해 산부인과 의사와 상담해야 합니다.

임신 1기, 2기, 3기에 가장 인기 있고 유용한 운동을 소개합니다.

임산부를 위한 체조의 이점 - 적응증 및 금기 사항

임산부를 위한 체조의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않으므로 의사는 거의 모든 임산부가 매일 체조를 수행할 것을 권장합니다.

임산부는 효과적인 운동을 소개받을 수 있습니다.

전체적으로 임산부의 몸 전체에 대한 체조의 강력한 회복 효과가 알려져 있습니다. 모든 장기와 시스템의 기능이 향상되고 대사 메커니즘이 활발히 시작되며 신체의 보호 자원이 증가합니다.
신체 운동은 기분을 좋게 하고 임산부가 우울증을 극복할 수 있게 해줍니다.
심혈관 시스템이 강화됩니다.
신체 운동의 도움으로 거의 모든 임산부, 특히 임신 3기에 걱정되는 붓기를 피할 수 있습니다.
신체 운동은 근육의 긴장과 긴장을 완화하고 척추의 부담을 덜어주며 자세를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
임신 중 규칙적인 체조를 하면 여성은 출산 후 빠르게 이전의 모습으로 돌아갈 수 있습니다.
운동은 출산을 위해 임산부의 몸을 준비시킵니다.
신체 활동을 통해 칼로리를 소모하면 임산부는 과도한 체중 증가를 방지하고 복부와 허벅지에 지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.
운동을 하면 임산부가 출산 중에 자신의 호흡을 조절하고 몸을 조절하는 방법을 배우는 데 큰 도움이 될 것입니다.
강한 근육과 적절한 호흡은 출산 중 통증을 크게 줄이는 열쇠입니다.
제거하는 것은 일반 체조의 또 다른 긍정적인 특성입니다.

이 목록은 끝없이 계속될 수 있습니다. 분명히 아이를 임신 중이거나 이전에 임신한 적이 있는 모든 여성은 임신 중에 수행한 운동의 이점에 대해 이야기할 것입니다.

비디오: 임산부 체조에 관한 모든 것

임신 중 체조에 대한 금기 사항이나 제한 사항이 있나요?

전치태반 포함 신체 활동과 운동은 금지됩니다!
장애여성이 스포츠와 운동에 참여하는 것은 금지되어 있습니다. 유산의 위협.
자궁과민성 체조도 좀 더 조용한 시간으로 연기해야 합니다.
운동을 멈춰야 해 출혈 위험이 있는 .
정맥류 또는 치질의 경우 다리에 가해지는 부하를 증가시키는 운동을 수행하지 마십시오.
어떤 근력 운동이든 , 점프, 급회전, 충격 및 낙상과 관련된 운동은 임신 기간 내내 금지됩니다!
고혈압, 저혈압, 빈혈의 경우 임산부는 특정 운동을 수행하려면 의사의 권고를 받아야 합니다.
임산부의 신체 활동은 금지됩니다 임신 마지막 달에 중독증이 있는 경우 .

기분이 좋고 운동에 금기 사항이 없더라도 관찰하는 의사와 상담하고 이상적으로는 검사를받는 것이 좋습니다.

어떤 단계에서든 임산부와 다른 운동에 금기 사항이 있는 사람들도 수행할 수 있는 특별한 운동이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 임산부를 위한 호흡 운동.

임신 중 모든 단계의 임산부를 위한 기본 호흡 운동

기본 체조 전후에 매일 30분 동안 호흡 운동을 수행하십시오.

이러한 운동은 낮 시간, 언제든지 할 수도 있습니다.

연습 1:

무릎을 약간 구부린 채 바닥에 눕습니다.

한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 얹으세요. 천천히 코를 통해 공기를 들이마신 후 내쉬세요.

최대한 깊게 숨을 들이마셔야 하며, 숨을 들이쉴 때 가슴을 크게 하지 말고 횡경막으로만 숨을 쉬면서 배를 올리고 내립니다.

연습 2:

같은 누운 자세에서 오른손은 가슴 위에, 왼손은 배 위에 올려 놓습니다.

깊게 숨을 들이마시면서 어깨와 머리를 살짝 올리되 배의 위치를 바꾸지 않도록 노력하세요. 손을 바꿔서 다시 운동하세요.

여러 번 반복하십시오.

연습 3:

다리를 꼬고 앉으세요. 몸을 따라 팔을 놓습니다.

팔꿈치를 구부리고 들어 올려 손가락이 가슴 높이에 놓이도록 합니다. 이때 복부와 가슴의 위치를 바꾸지 말고 숨을 들이쉰다.

숨을 내쉬면서 천천히 팔을 내립니다.

임신 초기의 체조 운동

임신 초기에는 여성의 몸이 변화를 느끼지 못하더라도, 그녀의 우주에서는 새로운 생명이 탄생하는 매우 중요하고 강력한 과정이 일어나고 있습니다.

몇 개의 세포로만 구성된 배아는 모든 외부 영향에 매우 취약하므로 아기를 기대하는 첫 삼 분기는 아기를 돌보기 시작하고 임신 과정에 해를 끼칠 수 있는 것을 제한하는 방법을 배우는 시간입니다.

비디오 : 임신 초기 임산부를 위한 체조

임신 초기에 하면 안되는 운동은 무엇인가요?

우선 체조에서 복부 운동을 모두 빼야 합니다. - 자궁 긴장을 유발할 수 있으며 결과적으로 출혈과 임신 종료가 발생할 수 있습니다.
이제 점프하고 급격하게 구부러지는 것을 멈출 때입니다.

임신 첫 달에 유용한 체조 운동:

허벅지와 회음부 근육을 위한 운동.

의자 뒤쪽에 기대어 보세요. 천천히 쪼그려 앉아 무릎을 넓게 벌리세요. 하프 스쿼트 자세를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 5~10회 실시합니다.

종아리 근육 운동 - 붓기 예방.

자세 – 서서 발을 모으고 발가락을 벌립니다.

의자 등받이를 잡고 천천히 발끝으로 올라갑니다. 종아리 근육의 긴장을 느낀 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

느린 속도로 5~8회 실시합니다.

자세를 조심하세요!

다리, 회음부 및 복부 근육 운동.

양손으로 의자 뒤쪽에 기대어 오른쪽 다리를 앞으로 뻗은 다음 천천히 옆, 뒤로, 왼쪽으로 이동해야 합니다(“삼키지만” 다리를 왼쪽으로 강하게 이동). 왼쪽 다리에도 동일하게 수행하십시오.

각 다리마다 운동을 3-4회 수행합니다.

가슴 모양을 유지하기 위해 운동하세요.

가슴 앞에서 손바닥을 깍지 끼고 팔꿈치는 바닥과 평행하게 만듭니다.

자물쇠에 손을 꽉 쥐고 천천히 긴장을 풀어줍니다.

호흡을 올바르게 하고 너무 오래 참지 않도록 하세요!

느린 속도로 운동을 8~10회 반복합니다.

엉덩이, 복부, 옆구리 운동을 하세요.

발을 어깨 너비로 벌리십시오. 작은 스쿼트를 하고 무릎을 구부린 다음 천천히 골반을 회전합니다(먼저 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로).

노력이나 불편함 없이 운동을 수행하십시오.

척추가 곧게 펴졌는지 확인하세요!

코멘트:나는 임신 1기와 2기 초기를 제외하고는 케겔 운동을 권장하지 않습니다. 이제 두 번째, 세 번째 여성 모두 출산 전부터 치질, 회음부 정맥류 등의 하지정맥류를 앓고 있으며, 케겔 운동은 이를 악화시킬 수 있습니다. 이러한 운동을 위해서는 환자를 신중하게 선택해야 합니다.

임신후기 임산부 체조 - 운동 영상

임산부가 임신 초기에 중독증의 징후를 느꼈다면 두 번째 삼 분기에 이러한 불쾌한 감각이 이미 지나간 것입니다. 신체는 발생하는 변화에 익숙해지기 시작하며 유산의 위험은 이미 거의 없습니다.

비디오 : 임신 2기 체조

임신 2기에는 다음과 같은 운동에 주의를 기울여야 합니다. 골반저, 복부, 등, 엉덩이 근육을 강화합니다. – 임신 마지막 달에 당신을 기다리는 더 큰 스트레스에 대비하기 위해.

유용한 조언:임신 2기에는 임산부가 운동 시 착용하는 것이 좋습니다.

케겔 운동 - 골반 근육을 강화하고 요실금을 예방합니다.

바닥에 앉아 운동하기 - 등과 복부 근육 강화

바닥에 앉아 팔을 옆으로 벌리고 약간 뒤로 젖혀서 기대십시오. 몸통과 머리를 먼저 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌립니다.

숨을 참지 말고 고르게 숨을 쉬십시오.

각 방향으로 운동을 4~5회 반복합니다.

옆으로 누워 운동

왼쪽으로 눕습니다. 왼손을 앞으로 뻗어 오른손을 그 위에 올려 놓습니다.

몸과 머리를 돌리지 않고 천천히 오른손을 들어 올려 가능한 최대 거리로 되돌립니다. 손을 원래 위치로 되돌립니다. 이러한 운동을 3~4회 수행한 다음 오른쪽도 동일하게 수행합니다.

등과 복부 근육을 위한 운동.

바닥에 앉아 발뒤꿈치를 엉덩이 아래에 두고 엉덩이와 무릎을 함께 누르세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.

천천히 머리와 몸을 앞으로 기울여 이마가 바닥에 닿도록 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

무리하게 운동을 하려고 하지 마세요! 운동이 힘들거나 배가 괴로우면 무릎을 살짝 벌려보세요.

올바른 호흡을 위한 운동

앉은 자세에서 다리를 무릎에서 구부리고 살짝 교차시킵니다. 팔은 곧게 펴고 손바닥은 엉덩이 위에 얹습니다.

천천히 손을 들어 위로 당기는 동시에 깊고 느린 숨을 쉬면서 머리를 약간 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬면서 팔을 시작 위치로 내립니다.

다른 손으로 운동을 각각 4~7회씩 수행합니다.

가슴운동

2학기 1학기에는 이전 블록부터 가슴 모양 유지 운동을 계속 진행합니다.

임신 3기 체조 운동, 실행 규칙

임신 3기에는 이전 운동의 대부분을 수행하기가 어려워집니다.

Fitball은 임산부에게 도움이됩니다. 다가오는 출산을 준비하기 위한 훌륭한 운동이 있는데, 이는 핏볼의 도움으로 잘 할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 운동으로 등과 복부 근육 강화

공 위에 앉으세요. 몸을 따라 덤벨(0.5-1kg)을 들고 팔을 내립니다.

팔꿈치를 구부리고 덤벨을 겨드랑이까지 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 몸을 기울이지 마십시오!

그런 다음 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨까지 들어 올리고 천천히 내립니다.

이러한 움직임을 번갈아 가십시오. 올바른 호흡을 보장하는 것을 잊지 마십시오.

누워있는 자세로 운동하십시오 - 허벅지와 회음부의 근육을 강화하십시오.

바닥에 눕습니다. 핏볼 위에 한 발을 올려 놓습니다. 공을 굴려 다리를 옆으로 움직인 다음 원래 위치로 되돌립니다. 3-4회 반복하세요.

무릎을 구부리면서 공도 굴립니다.

다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.

가슴 근육 운동

팔을 앞으로 뻗은 상태에서 핏볼을 앞쪽으로 잡고 손바닥으로 천천히 쥐어 짜낸 다음 천천히 손을 풀어줍니다.

이 운동을 할 때 배에 긴장이 없는지 확인하세요!

5~10회 실시하세요.

이 기사의 모든 정보는 교육 목적으로만 제공되며 귀하의 특정 건강 상황과 관련이 없을 수 있으며 의학적 조언을 구성하지 않습니다. сolady.ru 웹사이트는 특히 임신 중에 의사의 상담을 절대 무시해서는 안 된다는 점을 상기시켜 줍니다!

임신은 변화의 시기입니다. 임산부의 삶의 리듬이 변하고 환경도 변합니다. 정신적으로나 육체적으로 아기의 탄생을 준비해야합니다. 또한 전문가들은 보충을 기다리는 첫날부터 출산을 위해 몸을 준비하는 것이 좋습니다.

자신의 몸을 단련하고 근육을 강화하며 긴장을 푸는 방법을 배우는 가장 인기 있는 방법 중 하나는 임산부를 위한 체조입니다. 첫 삼 분기는 임산부에게 다소 위험한 시간입니다. 초기 단계에서는 여전히 유산 가능성이 높으며, 호르몬 상태의 급격한 변화로 인해 신체가 스트레스를 받고 있으며, 임산부는 중독증으로 인해 기분이 좋지 않습니다. 졸음.

따라서 처음 3개월 동안은 산부인과 의사의 엄격한 감독 하에 체조를 시작해야 합니다. 예, 그리고 특별 "삼 분기별 임산부를 위한 체조 콤플렉스"에 포함된 특별 운동을 선택해야 합니다. 완전한 마음의 평화를 위해서는 숙련된 피트니스 트레이너와 상담하거나 의사와 스스로 선택한 운동 세트에 대해 논의하는 것이 좋습니다. 그러면 당신의 체조가 당신이나 태어나지 않은 아기에게 해를 끼치 지 않지만 반대로 유익을 가져올 것이라는 것을 확실히 알게 될 것입니다.

스쿼트 - 예, 점프 - 아니요!

일반적으로 임신 중 신체 활동의 이점을 과대평가하는 것은 거의 불가능합니다. 운동은 건강을 유지하고 근육과 피부를 탄탄하게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 기분을 좋게 하고 처음에 임산부를 괴롭힐 수 있는 피로감을 완화시켜 줍니다.

체조는 또한 출산을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다. 근육과 척추를 강화하고 임산부가 자신의 몸을 통제하도록 가르칩니다. 가장 중요한 것은 임산부에게 권장되지 않는 운동을 수행하지 않는 것입니다. 예를 들어 점프와 프레스 운동은 엄격히 금기입니다.
그러나 스쿼트는 임산부를 위한 훌륭한 체조 운동이며, 임신 초기와 그 이후의 운동은 간단하지만 매우 유용한 신체 활동에 적합합니다. 출산 중에 이 근육이 스트레스를 받아야 하기 때문에 엉덩이를 훈련하는 것이 필요합니다.

둥근 배를 위한 올바른 호흡법

임산부가 익혀야 할 또 다른 유형의 운동은 호흡 운동입니다. 좋은 기분을 유지하는 데 도움이되고, 긴장을 풀도록 가르치며, 혈액을 산소로 포화시키는 데 도움이되는 것은 적절한 호흡입니다.

따라서 "임신 1기 체조"라는 일련의 운동을 시작하기 전에 천천히 호흡 운동을 수행하는 방법을 배우십시오. 가슴, 횡경막, 완전 호흡을 익히면 기분이 훨씬 좋아지고 자신감이 높아질 것입니다.

엄마가 노력하면 아기는 더 강해진다

임신 중 엄마와 태아는 하나의 전체입니다. 그러므로 엄마에게 좋은 것이 아기에게도 좋은 것입니다. 예를 들어, 신체 운동은 임산부의 신체를 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 태아의 건강에도 유익한 영향을 미칩니다.
결국 체조는 혈액 순환 속도를 높이고 장기와 조직의 산소 포화도를 보장하는 방법입니다. 그리고 임산부가 정기적으로 신체 활동을 하면 저산소증(산소 결핍)의 위험으로부터 아기를 보호할 수 있습니다.

자신을 사랑하는 것은 온 세상을 사랑하는 것입니다!

임산부(임신 1분기) 체조는 여성의 자존감에도 매우 유용합니다. 결국, 임산부는 임신 초기부터 규칙적인 신체 활동에 익숙해짐으로써 과체중, 셀룰라이트 및 튼살과 같은 "흥미로운 상황"의 불쾌한 동반자의 위험을 예방할 수 있습니다.

그래서 당신은 임산부를 위한 체조를 하기로 결정했습니다. 1학기가 막 시작되었고 오늘은 개강 첫날입니다. 시작하려면 움직임을 제한하지 않는 편안한 옷을 입으십시오.