Hamiləliyin 1-ci trimestrində məşqlər. Hamilə qadınlar üçün trimestrdə fitness. Hamilə qadınların evdə idman və gimnastika ilə məşğul olması mümkündürmü? Təcrübə vacibdir

Ağılları həyəcanlandıran bir fotoşəkil - ştanq və hamilə qadın. Trimestr vacib deyil. Bu yük bir neçə nəfər üçün uyğundur. Hər bir qadın fərdi və hər bir orqanizm hamiləliyə fərqli reaksiya verir.

Hamilə qadınlar üçün idman etmək mümkündürmü?

İdmanla məşğul olmaq uşağın inkişafına müsbət təsir göstərir ki, bu da araşdırmalarla sübuta yetirilib. Onlar hipoksiya riskini azaldır, fetusun ürək döyüntüsünü yaxşılaşdırır, stress riskini və hətta piylənmə meylini azaldır. Bəs niyə həyatınızın doqquz ayını sağlam həyat tərzinə həsr etməyəsiniz?

Gözləyən ana hər addımda fayda görür:

Çoxları üçün xüsusilə vacib olan odur ki, onlar doğuşdan sonra tez incə formasına qayıtsınlar!

1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün bədən tərbiyəsi proqramı

"Mən oxuyacağam!"– Əgər heç vaxt çömbəlməmiş bir qadın hamiləlikdən sonra qəflətən fitneslə məşğul olmağa qərar verirsə, bu təqdirəlayiqdir, həm də təhlükəlidir. Bağ aparatı relaksin hormonunun təsiri altında rahatlaşır. Birinci trimestrdə hamilə qadının cəsədi "bir az boş" və həssasdır. Texnologiyanı bilmədən özünüzə zərər verə bilərsiniz.

Hamilə qadının cəsədi ilk günlərdən yorğunluq, ağrılı zəiflik hissi, ürək yanması, qəbizlik və süd vəzilərində ağrı ilə ifadə olunan dəyişikliklər yaşayır. Fiziki fəaliyyət sizə daha çox enerji verəcək. Birinci trimestr bədəni bir qədər dəyişir, buna görə də ondan faydalanmaq lazımdır.

Başlayanlar gəzinti və üzgüçülüklə başlamalıdırlar, ikinci trimestr isə orta dərəcədə idmana həsr oluna bilər.

Başlamaq üçün, "kublar" altında dərin olan və əzələ korsetinin gücünə cavabdeh olan transvers qarın əzələsi ilə tanış ola bilərsiniz. O, dərin nəfəslə aktivləşir, nəfəs alarkən sinə genişlənir və nəfəs verərkən mədə daralır və bir neçə saniyə sıxılır.

Transvers abdominis əzələsini tam idarə etmək üçün dərin və yavaş nəfəs almaq vacibdir. Hamiləliyin hansı trimestrində olmağınızdan asılı olmayaraq gündə 50 dəfə təkrarlayın.

Çanaq dibinin əzələləri qasıqda yerləşir, qasıq sümüyünün ön hissəsindən onurğanın əsasına qədər uzanır. Onlar mesane nəzarətini təmin edir və doğuşdan sonra tez-tez boşalırlar.

Əzələlər sadə məşqlərlə gücləndirilir: bir əlinizi mədəyə, digərini ombaya qoyun, normal nəfəs alın, bütün bədəni rahatlayın.

Əzələləri tapmaq üçün sidik axınının dayandırıldığını təsəvvür etməyə çalışın. Gündə 50 dəfə işdə, avtobusda və ya televizor qarşısında oturarkən əzələlərinizi gərginləşdirə və sıxa bilərsiniz.

Daha çətin, lakin təsirli bir yol, ombaları gücləndirmək və bağları uzatmaq üçün dərin çömbəlmə məşq etməkdir. Dabanlarınızın altına nazik yuvarlanmış dəsmal qoyaraq çömbəlmək olar ki, baldırınız şaquli vəziyyətdə qalsın və çanağınız bükülməsin.

Sonra yük, gücləndirilməli olan ombalara gedəcək.

Birinci trimestrdə məşq: əsas məşqlər

Dönüşlə çömbəlmək. Düz durun, əllərinizə 2-3 kq dumbbell götürün. Dirsəklərinizi bükün ki, dumbbelllər sinə səviyyəsində olsun. Qarın əzələlərini sıxın, çanağınızı geri çəkin və arxanızda bir stul varmış kimi özünüzü aşağı salın. Çənənizi düz tutun, sinənizi açıq tutun və çiyin bıçaqlarını bir-birinə çəkin. Yavaş-yavaş ayağa qalxın və arxaya dönün, sanki çiyninizin üstündən baxır. 15-20 dəfə təkrarlayın, iki yanaşma edin.

Məşqi bir neçə yolla sadələşdirə bilərsiniz: stulda çömbəlmək və ondan qalxmaq, dumbbellləri götürməmək, yüngül bir amplituda çömbəlmək.

Qantellərlə əyilmiş qolları yanlara qaldırmaq. Gələcək ananın körpəsini qaldırmaq və daşımaq üçün güclü qolları və çiyinləri lazımdır. Əllərinizə dumbbellləri götürün, dirsəklərdə əyilmiş və qabırğalara basdırın. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Qollarınızı yanlara qaldırın, dirsəklərinizi yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş aşağı salın, kürəyinizi bükməməyə çalışın və hərəkətləri ölçülmüş və qəsdən, əyilmədən yerinə yetirin. 15-20 dəfə təkrarlayın, iki yanaşma edin. Məşqi sadələşdirmək üçün daha az çəki götürməlisiniz. Daha çətinləşdirmək üçün ikinci bir hərəkət əlavə edin - yuxarı basın.

Abs üzərində iş transvers əzələ və çanaq döşəməsini cəlb etmək üçün dörd ayaqda baş verir. Avuçlarınızla çiyinlərinizin altında və dizlərinizlə ombanızın altında durun. Arxa düz olmalıdır, əyilmədən, başın yuxarı hissəsi irəli uzanır və yuxarıya doğru əyilmir. Dərindən nəfəs alın və sinənizi genişləndirin, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın və nəfəs aldığınız zaman qarın və çanaq əzələlərini sıxın. Belinizi əymədən 10-15 saniyə saxlayın. 15-20 dəfə təkrarlayın, iki yanaşma edin.

Hər trimestrdə çəki artır və kölgələr yaranır, buna görə də qadınların buzovlarını yetişdirmək və varikoz damarlarının qarşısını almaq üçün dana yetişdirmələri etmək faydalıdır.

2-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün bədən tərbiyəsi proqramı

İkinci trimestr bir qadın üçün ən əlverişli hesab olunur, çünki toksikoz keçir, sağlamlıq yaxşılaşır və döl hələ hərəkətlərə mane olacaq qədər böyük olmamışdır.

Sən nə edə bilərsən?

Güclü əyilmə və əyilmə istisna olmaqla, hamilə qadınlar üçün uyğunlaşdırılmış üzgüçülük, gəzinti, yoga. Arxa əzələləri və əzələ korsetini işlətmək faydalıdır.

Dörd ayaq üzərində supermen qarın qarınını və çanaq dibinin əzələlərini aktivləşdirən faydalı bir məşqdir. Neytral arxa ilə, quyruq sümüyü göbəyə doğru bükülmüş və çiyin bıçaqları onurğaya basılmış vəziyyətdə yerinə yetirilir.

Alternativ olaraq, sağ qolunuzu və sol ayağınızı yerə paralel olaraq qoparmaq və uzatmaq lazımdır və əksinə, tarazlığı qorumaq və çanağın sapmasına imkan verməmək lazımdır. 15-20 təkrar, alternativ əllər, iki yanaşma edin.

Çanağı masa mövqeyinə qaldırır. Zəmində oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Avuçlarınızı arxaya qoyun, barmaqlarınız yanlara işarə edir. Kürəyiniz və hamstringləriniz düz bir xətt təşkil edənə qədər çanaqınızı qaldırın. Quyruq sümüyünüzü sıxın, ombalarınızı sıxın. 15-20 təkrar, iki yanaşma edin.

Dəstəklənən plie squats. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yerləşdirin, barmaqlarınız bir az yanlara çevrilsin. Çömbəlmək, gövdəni düz tutmaq, dizlərinizi yanlara yaymaq. Yavaş-yavaş və uzanmanın imkan verdiyi qədər dərin. Daimi mövqeyə qayıdın, 15-20 dəfə təkrarlayın, iki yanaşma edin.

Döşəmədə tərs push-uplar. Zəmində oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Avuçlarınızı arxaya qoyun, barmaqlarınız irəli baxsın. Dirsəklərinizi bükün, kürəyinizi yerə söykəyin və oturma vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızı düzəldin. Əllərinizi analıq stresinə hazırlamaq üçün 15-20 dəfə, iki dəsti təkrarlayın.

3-cü trimestr üçün hamilə qadınlar üçün bədən tərbiyəsi qaydaları

Üçüncü trimestr stressi azaltmaq vaxtıdır, çünki qarın böyüməsi səbəbindən bədən daha ağırlaşır və daha yöndəmsiz olur. Aşağı arxada rahatlıq tələb edən kompleks məşqlər olmadan sadələşdirilmiş yoga edə bilərsiniz.

Dağ pozası - düz durun, dizlərinizi bir az bükün, qarın nahiyəsini sıxmaq üçün quyruq sümüyünüzü sıxın. Nəfəs alarkən qollarınızı yuxarıya uzatın və nəfəs aldığınız zaman onları sinənizin üstünə qataraq namaste salamlayın.

Üçbucaq pozası. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha çox ayrı tutaraq düz durun. Sağ ayağın barmağı düz görünür, sol ayağın ayağı sola çevrilir. Sol ayağınızı bükün, əlinizi budunuza qoyaraq, bir vuruşda sizi dəstəkləyin və sağ qolunuzu yuxarı qaldırın. Beş inhalyasiya və ekshalasiya dövrü üçün pozanı saxlayın.

Dörd ayaq üstə qalxın və nəfəs alarkən arxa sümüyünüzü yuxarı qaldıraraq ehtiyatla arxaya əyin. Nəfəs verin, kürəyinizi mümkün qədər yuvarlaqlaşdırın, çənənizi göğsünüzə və quyruq sümüyünüzü göbəyinizə sıxın. 5-10 dəfə təkrarlayın.

Hamilə qadınlar öz duruşlarına diqqət yetirə bilərlər və etməlidirlər, çünki ağırlıq mərkəzinin dəyişməsi səbəbindən əziyyət çəkir. Düz arxası olan bir stulda oturaraq, çiyin bıçaqlarınızı üç yanaşmada 10 dəfə bir araya gətirin. Sonra əllərinizi bağlayın və önünüzə uzatın, yuxarı qaldırın, yuxarı kürəyinizi bir az əyərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 10 dəfə təkrarlayın. Divara qarşı durun, dizlərinizi bir az bükün ki, beliniz və çiyinləriniz səthə bassın. Divar boyunca sürüşərək dirsəklərinizi bükün, başınızın üstündə düzəldin. 5-10 dəfə təkrarlayın.

Hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət qızğın mübahisə mənbəyidir. Və demək olmaz ki, idman əleyhinə olan tərəfin nümayəndələri tamamilə yanılırlar. Onların dediklərində həqiqət zərrəsi var. Problem ondadır ki, bir çox insanlar tamamilə bütün hamilə qadınlara eyni fırça ilə yanaşırlar, qadınların isə kiçik bir hissəsi idmanla bağlı faktiki qadağa altına düşür. Hamilə qadınlar üçün gimnastika (1 trimestr) yalnız icazə verilmir, həm də tövsiyə olunur! Gəlin hər şeyə qaydasında baxaq.

ilə təmasda

Niyə idman oynamaq

Hamiləlik dövründə idman etmək lazımdır. İdman zalında, hovuzda, fitnes mərkəzində.

Hamilə qadınlar üçün kursların olduğu hər yerdə. Kurslar yoxdur - parka gedə bilərsiniz.

Hamilə qadınlar üçün məşqlər ilkin mərhələdə belədir:

doğuş zamanı yırtılma ehtimalını azaltmaq;
müəyyən məşqlər vasitəsilə hamilə qadının hazırkı vəziyyətinin yüngülləşdirilməsi;
dölün oksigenlə zənginləşməsi yaxşılaşır (anada nəfəs darlığı yoxdursa);
ümumi maddələr mübadiləsi yaxşılaşır (həm ana, həm də körpə üçün);
sinir gərginliyi azalır;
orqanizm dözmək daha asandır doğuş;
doğuşdan sonra əvvəlki formasının bərpası daha sürətli baş verəcək;
hamiləlik zamanı artıq çəki əldə etmək ehtimalı azalır.

Sinir stressi ilə əlaqədar. İnsan orqanizmində istisnasız olaraq hər kəs üçün uyğun olan sadə bir sxem var: əgər zehni yorğunsunuzsa - fiziki olaraq gərginləşirsinizsə, fiziki yorğunsunuzsa - zehni fəaliyyətə keçin və gərginlik azalacaq. Hamilə qadınlar daim isteriyaya yaxın bir vəziyyətdədirlər. Hamilə qadınlar üçün fiziki məşqlər həyati və mənəvi cəhətdən zəruridir.

Nə vaxt idman edə bilərsiniz?

İdman fəaliyyəti hamilə qadını iki zolağa qədər müşayiət edərsə, tərk etmək tövsiyə edilmir. Yalnız sürəti azaltmaq, müəyyən zonalardan yükü çıxarmaq və ritmi rahatlaşdırmaq üçün tənzimləmək lazımdır, geyinməmək lazımdır.

Qeyd! Aparıcı mama-ginekoloq tərəfindən heç bir əks göstəriş olmadıqda hamilə qadınlar həmişə idman edə bilərlər.

İdmanla son tanışlığınız məktəb partasında baş veribsə, gəncliyinizi xatırlamağın vaxtıdır. Yavaş-yavaş, diqqətlə, Gündə 15 dəqiqə, məşqçinin rəhbərliyi altında.

Hamilə qadınlar üçün gimnastika (1 trimestr) bütün özünə hörmət edən idman mərkəzlərində məcburi kursdur.

Hər dərsə xüsusi proqramlar və mənəvi cəhətdən sabit müəllimlər daxildir.

İstər idman zalında hamilə qadınlar üçün məşq olsun, istər su aerobikası, istərsə də hamilə qadınlar üçün xarici Pilates - hər yerdə vəziyyət anlayışla və lazımi məsuliyyətlə qarşılanır.

Hamilə qadın üçün ilk trimestr ən həyəcanvericidir. Döldə sistemlərin və orqanların formalaşması baş verir və qadın bədəni aktiv şəkildə çevrilir. Nəticədə, aşağı düşmə ehtimalı yüksəkdir. Təlimi 2-ci trimestrə qədər təxirə sala bilməzsiniz. Yalnız əzələləri məşq etməyə başlamaq daha çətin olacaq. Gəlib hər şeyi olduğu kimi söyləmək lazımdır, məşqçi lazımi proqramı hazırlayacaq.

Hamiləlik zamanı nə edə bilərsiniz?

Fiziki məşğələ hamilə qadınlar üçün aşağıdakı idman sahələrində tapıla bilər:

yoqa;
fitnes;
Pilates;
rəqs;
hovuz;
idman zalı;
nəfəs məşqləri;
idman və gəzinti.

Hamilə qadının hansı idman növü ilə məşğul olmaq istəməsindən asılı olmayaraq, onun proqramı hamilə qadınlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmalıdır. Qadın təcrübəli idmançı olsa belə, məşqçiyə məlumat verin və yeni zərif proqram yaratmaq lazımdır!

Hər şəhərdə yoqa mərkəzləri yoxdur və hər mərkəzdə hamilə ziyarətçilər üçün ixtisaslı mütəxəssislər yoxdur. Yoqa seçməzdən əvvəl, şəhərdə bir məşqçinin olub olmadığını öyrənmək üçün suları sınamalısınız. Beləsi yoxdur? Növbəti nöqtəyə keçin.

Fitnes çox aktiv idman növü hesab olunur. Ancaq onun siniflər kimi xüsusi bir qolu var fitness topunda. Hamilə qadınlar üçün məşqlər dəsti kifayət qədər genişdir və bütün trimestrləri əhatə edir.

Hamilə qadınlar üçün Pilates müasir və gənc idmandır, əgər belə deyə bilərsiniz. Təlimçinin rəhbərliyi altında hamiləliyin 8-ci ayında belə asanlıqla zərif hiss edə bilərsiniz.

Rəqs. Şərq olanlar hamiləlik dövründə rəqs etmək üçün uyğundur. Minimum fiziki fəaliyyət, qaçış splitləri, uzanma və körpülər.

İstənilən quruluşa və yaşa uyğundur. Bonus - orta və düzgün yük qarın əzələlərində.

Hovuz. Əgər özünüzü tənbəl hiss edirsinizsə, üzgüçülük hamilə qadınlar üçün ən yaxşı idman növüdür.

Su sakitləşdiricidir, “çəkisizlik” hamiləliyin 9 ayı ərzində, xüsusən 3-cü trimestrdə ağrıyan bel nahiyəsindən yükü götürür, bel, qol və ayaq əzələləri işə cəlb olunur, qarın əzələləri demək olar ki, daxil deyil. Siz yalnız üzmək deyil, həm də su aerobikası edə bilərsiniz.

İdman zalı qadağan deyil. İdman zalında hamilə qadınlar üçün məşq çoxdan adi hala çevrilib. Qarın əzələləri istisna olmaqla, bütün əzələlər üçün rahat bir yük proqramı yarada bilərsiniz.

Nəfəs alma məşqləri həm dərs zamanı, həm də evdə, mağazada, həkimə müraciət etmək üçün növbədə və ya filmə baxarkən həyata keçirilir. Onu aşmamaq və bədənin huşunu itirməsinə səbəb olmamaq vacibdir artıq oksigendən.

Hamilə qadınların idman üçün geyimləri təbii və rahat olmalıdır. Pambıq köynəklər və şortlar ən yaxşısıdır.

Təlimlər toplusu

Evdə hamilə qadınlar üçün məşqlər (1 trimestr). Hər bir məşq yerinə yetiriləcək 10 dəfədən çox deyil müqavilə.

Qarın nəfəsi.
Boyun. Hamar dönüşlər və əyilmələr, lakin qəfil hərəkətlər olmadan.
Qollar və çiyinlər - hamar yelləncəklər, dairəvi hərəkətlər, qaldırın və aşağı salın.
Qollar dirsəklərdə bükülür, xurma sinə səviyyəsində bağlanır, ön kol yerə paraleldir. Avuçlarınızı bir-birinizə güclə basdırın.
Torso əyilir. Oturma mövqeyindən (türk üslubunda və ya stulda) qollarınızı yuxarı qaldıraraq gövdənizi yanlara bükün.
Ayaqlarınızı yelləyin. Kreslodan və ya bardan tutmaq tövsiyə olunur. Hərəkətlər yavaş, bulanıq, oynaqların inkişafına və əzələlərin istiləşməsinə yönəldilmişdir.
Ayaq barmaqlarında yerimək və dabandan dırnağa yuvarlanmaq.
Pelvisin qaldırılması. Zəmində yatın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun, qollarınızı bədəninizə uzatın. Çanaqınızı qaldırın, 3 saniyə dondurun, çanaqınızı aşağı salın.
pişik. Dörd ayaq üzərində dayanaraq, dərin, yavaş nəfəs alarkən, kürəyinizi yuxarı əyin və nəfəs verərkən kürəyinizi aşağı əyin.
Dörd ayaq üzərində dayanaraq, dərin, yavaş nəfəs alaraq, sol qolunuzu və ayağınızı yerə üfüqi bir vəziyyətə qaldırın, 2-3 saniyə vəziyyətdə dondurun. Yavaş-yavaş nəfəs alarkən, əzalarınızı aşağı salın. Növbəti inhalyasiyada sağ qolunuzu və ayağınızı qaldırın.
Uzatma. Diz çökün, ombanızı dabanlarınızda oturun. Əllərinizi döşəmə boyunca irəli uzatın, onlardan sonra gövdənizi əyin. Son mövqe - qollar düz başınızın üstündə uzanır, alın yerə toxunur, mədə dizlərinizdədir.
Vis. Sadəcə əylənmək gözəl və faydalıdır üfüqi çubuğunda və ya çarpaz çubuğunda. Ayaqlarınızı bükməyin və özünüzü yuxarı çəkməyin.

Fitbol məşqləri

Fitbolunuz varsa, evdə istiləşmə kursu edin aktiv edə bilərsiniz:

Fitbolda yanlara əyilmək, ayaqları geniş yayılmışdır.
Kresloda oturaraq, dizləriniz arasında fitbolu tutun və topu sıxın və açın, buraxmadan.
Fitbolda yuvarlanır. Topun üstünə oturun və əllərinizlə tutaraq, ayaqlarınızı irəli “daxın”. Bu zaman bədən fitbol boyunca ayaqların arxasında endirilir. Özünüzü çiyin bıçaqlarınızın səviyyəsinə endirin və eyni şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - yavaş-yavaş ayaqlarınızı "döyün" və bədəninizi fitbolda yuvarlayın.

Kegel məşqləri

İstiləşmək. Vaginal əzələləri istənilən rahat ardıcıllıqla sıxın və açın.
Əzələləri sıxın, sanki sidik ifrazını dayandırırsınız.
Lift. Başlanğıcda, kənara ən yaxın olan əzələləri sıxın və sanki özünüzə bir şey itələyən kimi, ardıcıl olaraq digər əzələləri sıxın.

Hamiləlik dövründə nə qadağandır

Siyahı qəbuledilməz məşqlər və bildirir:

pres yükləri;
ağırlıqların qaldırılması;
intensiv məşq;
uzanır və parçalanır (əgər qadın bunları necə edəcəyini bilirsə, dayanmalıdır; necə olduğunu bilmirsə, başlama);
qəfil hərəkətlər;
təngnəfəslik;
sürətli nəbz.

Diqqət! Bütün nöqtələr aşağı düşməyə və erkən doğuşa kömək edir.

Birinci trimestr rəvan şəkildə ikinciyə axdıqda, aşağı düşmə riski azaldığından, kiçik güc yükləri məqbul olanlar siyahısına daxil ediləcəkdir.

Kimlərə idmanla məşğul olmaq qadağandır?

Bir mama-ginekoloq, tərifinə görə, hər hansı bir səbəbdən idman edə bilməyəcəyi təqdirdə bir qadına məlumat verməlidir. Bu barədə ondan özünüz soruşsanız daha yaxşı olar.

Ən çox yayılmışların siyahısı Təlim üçün əks göstərişlər:

aşağı düşmə və/və ya abort tarixi;
uterus tonunun artması;
ürək-damar sistemində və böyrəklərdə problemlər;
ağır sızma;
aşağı düşmə təhlükəsi;
alt qarın ağrısı;
cari yoluxucu və ya iltihablı xəstəliklər;
çoxlu hamiləlik;
anemiya.

Hamilə qadının hərəkətləri daim məhdudlaşdırılır. Bu, depressiyaya və dəyərsizliyə səbəb olur. Bu cür düşüncələr və hisslər qəti şəkildə əks göstərişdir və idmanla məşğul olmaq faydalı və xoşdur.

Faydalı video: hamiləlik dövründə gimnastika, 1-ci trimestr

ilə təmasda

Yeni mövqeyini öyrəndikdən sonra hər bir qadın bir duyğu fırtınası yaşayır. Hisslərin ilk axını azaldıqda, qarşısıalınmaz bir istək həyatınızdakı bir şeyi dəyişdirməyə başlayır: düzgün yeməyə, ağıllı kitablar oxumağa, idmanla məşğul olmağa başlayın. Sonuncu sualda, ən yaxşı həll hamilə qadınlar üçün gimnastika olacaq, 1-ci trimestr onunla tanış olmaq üçün ideal vaxtdır. Məşqlərə diqqətlə yanaşmaq lazımdır və yalnız gələcək ananın fiziki fəaliyyətə heç bir məhdudiyyəti olmadığı təqdirdə.

1-ci trimestrdə gimnastika ehtiyacı

Ətrafımızdakı hər kəs dayanmadan idmanın vacibliyindən danışır. Ancaq hamilə qadınların mövzusu gündəmə gələn kimi idman ciddi şəkildə ağır xəstə pensiyaçılar üçün bədən tərbiyəsinə çevrilir. Bu tamamilə yanlışdır! Hamilə qadın aktiv olmalıdır, əks halda onun doğuşdan sonra yenidən forma alması çox çətin olacaq və doğuşun özü də çətin ola bilər.

Bəs hamilə qadın üçün idmanın faydaları nələrdir? Gəlin bunu anlamağa çalışaq.

Əzələ tonusunun saxlanması. Müddətin sonuna qədər çəki 10 kiloqramdan çox artmalıdır ki, bu da aşağı arxa və ayaq əzələlərinə əlavə bir yük verəcəkdir. Əzələ çərçivəsi nə qədər güclü olarsa, sümüklərə və oynaqlara bir o qədər az təsir edər. Məlumdur ki, doğuşdan sonra əksər qadınlarda onurğa sütununda dəyişikliklər (disklərin yerdəyişməsi, əsəblərin sıxılması, yırtıqlar) müşahidə olunur.
Qan damarlarının və ürək əzələlərinin daimi məşqi. Bu, sonrakı mərhələlərdə, ürəyə yük əhəmiyyətli dərəcədə artdıqda və varikoz damarlarının riski artdıqda son dərəcə vacib olacaqdır. Bu dövrə əvvəlcədən hazırlaşmaq yaxşı olardı.
Tənəffüs sistemini məşq etmək ağciyər tutumunu artıracaq, bu da itələməyə kömək edəcəkdir. Və dərsdə öyrənilən xüsusi tənəffüs üsulları daralmaların axını asanlaşdıracaq.
Əhəmiyyətli bir fakt odur ki, doğuşdan sonra həqiqətən güclü qollara və güclü çiyin qurşağına ehtiyacınız olacaq. Yenidoğanın çəkisi təxminən üç kiloqram olacaq, lakin bir aydan sonra dördə yaxınlaşacaq. Və nə olursa olsun, körpə daim anasının qucağını istəyəcək.
Qadın arzu olunan olaraq qalmalıdır. Gimnastika yalnız doğuşa hazırlıq deyil, həm də özünüzü gözəl, fit formada saxlamaqdır.

Vacibdir! İdmana yalnız normal sağlam hamiləlik zamanı icazə verilir! Bütün patoloji şərtlər hər hansı bir intensivliyin fiziki fəaliyyətinə əks göstərişdir.

Gələcək ananın hazırlıq səviyyəsi də mühüm rol oynayır.

Əgər hamilə qadın heç vaxt idmanla məşğul olmayıbsa, o zaman uzanma dərslərini, fitbolda, yoqada və Pilatesdə mülayim məşqləri seçmək daha yaxşıdır. Əhəmiyyətli bir meyar rifahdır - yüklər yorucu deyil, xoş olmalıdır.
İdman hamilə qadın üçün ümumi bir şeydirsə, ilk trimestrdə tamamilə hər şeyi edə bilərsiniz. Çəkilərin çəkisi azaldılmalı və qarın əzələlərini gücləndirən hərəkət diapazonu azaldılmalıdır.

Hamiləlik, necə deyərlər, xəstəlik deyil, ancaq uşaq doğulduqdan sonra qadını xəstə edə bilər. Hemoroid, artıq çəki, uzanma işarələri, onurğa problemləri, qəbizlik, doğuş zamanı perineal yırtıqlar, diastaz, depressiya, aşağı özünə hörmət - gənc ana üçün ümumi problemlər toplusu. Doğuşdan əvvəl orta fiziki fəaliyyət hamısını həll edir.

Əks göstərişlər

Hamilə qadınlar üçün gimnastikanın danılmaz faydalarına baxmayaraq, bu məsələdə zərər verməmək vacibdir. Birinci trimestr spontan abortlar və xitam təhlükələri baxımından ən təhlükəlidir.

Buna görə də, heç bir halda aşağıdakı şərtlərdə təlimə qatılmamalısınız:

hər hansı bir lokalizasiyanın iltihabi prosesləri;
qızdırma, kəskin respirator infeksiyalar;
düşük təhlükəsi;
uterusun hipertonikliyi;
erkən pozulmaların tarixi;
sağlam hamiləlik üçün xarakterik olmayan hər hansı digər şərtlər.

Bədəninizi formalaşdırmaq və onu doğuşa hazırlamaq üçün hələ də kifayət qədər vaxtınız olacaq, buna görə də ilk trimestr, əgər çətin olsa, fiziki fəaliyyət baxımından yumşaq və ya ondan tamamilə azad ola bilər.

Birinci trimestrdə hamilə qadınlar üçün nəfəs məşqləri

Hamilə qadının doğuş zamanı düzgün nəfəs alma qabiliyyətinə ehtiyacı olacaq. Xüsusi texnikalar daralma zamanı "nəfəs almağa", çənənizi sıxmaqdan (bu, serviksin genişlənməsini ləngidir) və qışqırmaqdan çəkinməyə, gücünüzü itirməyə kömək edəcək. İndi, birinci trimestrdə bu barədə düşünmək hələ tezdir. Nəfəs alma məşqləri hələ də sakitləşmək və istirahət etmək üçün bir yoldur. Trimestrin sonuna doğru, plasenta meydana gəldikdə, dərin, hətta nəfəs almaq böyüyən dölün oksigenlə təmin edilməsinə kömək edəcəkdir.

Gündə bir neçə dəqiqə nəfəs məşqlərinə vaxt ayırın. Geri oturun, uzanın və gözlərinizi yumun. Sinənizdə boş yer qalmadığını hiss edənə qədər burnunuzdan bərabər və dərindən nəfəs alın. Sonra eyni şəkildə sakitcə nəfəs alın.

Diafraqmatik nəfəs alma texnikası da var. Diafraqmanı aşağı salmağa və hər inhalyasiyada qarnınızı çıxarmağa çalışın. Qısa bir inhalyasiya və daha uzun bir ekshalasiya burun vasitəsilə həyata keçirilir. Bununla belə, ağzınızdan da nəfəs ala bilərsiniz.

Hamilə qadınlar üçün mövqe gimnastikası

Bu cür məşqlər heç vaxt məşq etməmiş qadınlar üçün evdə müstəqil məşqlər üçün uygundur. Onlar təsirsizdir, lakin tamamilə təhlükəsizdir. Və yenə də heç nədən yaxşıdır.

"Pişik" məşqi. Dörd ayağa qalxın və qəzəbli pişiklər kimi kürəyinizi əyin. Sonra şirin yuxudan sonra etdikləri kimi əyilmək. Belə uzanmalar belinizi rahatlaşdırmaq üçün yaxşıdır.
Kəpənək məşqi məktəbdən hər kəsə tanışdır. Yerdə oturun, dizlərinizi göğsünüzə çəkin, ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Kəpənəyin qanadları kimi dizlərinizi açın. Yaylı hərəkətlərdən istifadə edərək, onları yerə endirməyə çalışın. Onları əllərinizlə sıxa bilərsiniz.
"Tumblör." Ayaqlarınızı və qollarınızı bir-birindən geniş açaraq yerə oturun. Bədəninizi növbə ilə sol və sağ ayaqlarınıza doğru əyin.

Hamilə qadınlar üçün bu cür məşqlər 1-ci trimestrdə qəbul edilir. Onlar sadədir və biz onları uşaqlıqdan xatırlayırıq. Ancaq hamiləliyiniz patologiyalar olmadan davam edərsə, asanlıqla daha maraqlı və təsirli bir fitness ala bilərsiniz.

Hamilə qadınlar üçün fitnes, məşqlər

Təkrar etmək lazımdır ki, fitness dərsləri yalnız heç bir əks göstəriş olmadıqda göstərilir. Hamiləlik uğursuzluq təhlükəsi altındadırsa, gələcək ananın ödəyə biləcəyi yeganə məşq gəzintidir.

Qarın gücləndirici məşqlər

Hamiləlik dövründə qarın əzələlərini pompalaya bilməyəcəyiniz tamamilə əsassız bir iddia var. Bu, fiziologiyanın məlumatsızlığından irəli gəlir və ən çox yayılmış qorxuya əsaslanır. Mətbuat pompalana bilər və edilməlidir, lakin diqqətlə.

Hamiləlik boyu bükülmə etməməlisiniz (bədənin yuxarı və aşağı hissələrini eyni vaxtda əhatə edən tam burulma).

Ancaq qarın əzələlərini gücləndirmək və tonlamaq vacibdir. Bu, itələməni asanlaşdıracaq və diastazın qarşısını alacaq (ağ xətt boyunca əzələlərin ayrılması).

Qarın əzələlərini necə təhlükəsiz tonlaşdırmaq olar?

Fitbolda müntəzəm kranlar etmək yaxşıdır. Onların amplitudası böyük olmamalıdır, sadəcə çiyin bıçaqlarını bir az qoparmaq kifayətdir. Hisslərinizə uyğun olaraq yanaşmaların sayını özünüz hesablayın. Qarın əzələlərinizin yanmasını istəmirsiniz, ancaq onlarda gərginlik hiss etməlisiniz.
Dizlərinizlə bükülmüş vəziyyətdə zəmində krançlar da edə bilərsiniz. Əgər güclü qarın əzələləriniz varsa, o zaman ayaq qaldırma, qayçı və velosiped məqbuldur. Ancaq çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmadan belə məşqlər edin. Bu sizin üçün çox çətindirsə, indi rekordlar üçün vaxt deyil - özünüzü ilk məşqlə məhdudlaşdırın.

Arxa gücləndirici məşqlər

Hamiləlik zamanı bel ən çox ağrıyır və ən çox “ağrıyan” yer beldir. Bu əzələləri gücləndirməyin bir neçə yolu var.

İrəli əyilmək. İnternetdə göstərilən müddət ərzində əyilmə məşqləri ilə bağlı çoxlu axmaq qadağalar var. Cahilliyinizi bir kənara qoyun - sağlam hamiləlik zamanı əyilmə mütləqdir! Xüsusilə birinci trimestrdə, üçüncü üçün aşağı arxa hazırlamaq. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun, poza sabit olmalıdır. Qollarınızı şaquli olaraq qaldırın. Bədəninizin yerə paralel olması üçün irəli əyilin. Kiçik bir amplitüdlə yuxarıya doğru yay hərəkətlərini həyata keçirin, yalnız aşağı arxanı gərginləşdirin.
Hamilə qadınlar üçün fitbolda məşqlər aşağı arxa işləmək üçün əladır, lakin artıq ikinci trimestrdə bu sizin üçün mümkün olmayacaq. Qarın görünməzdən əvvəl fürsətdən istifadə edin. Qarın əzələlərinizlə topun üstündə yatın (sinəniz deyil, kalçanız deyil), ayaqlarınız düz divara söykənə bilər, əlləriniz başınızın arxasında, sinənizdə və ya hətta topa söykənə bilər. "Bir" sayında bədəninizi qaldırın, "iki" sayaraq özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. Aşağı arxada güclü bir döngə etməyə ehtiyac yoxdur. "Gəmi" məşqi də eyni təsirə malikdir, ancaq mövqeyinizdə bundan qaçınmaq daha yaxşıdır.
Çiyin qurşağına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Sabit bir mövqe tutun. Kiloqram (yaxud alışdığınız) çəkilər götürün və onları qaldırın, qollarınızı yerə paralel olana qədər yanlara yayın. Başqa bir məşq: önünüzdəki dumbbellləri aşağı salın, ovuclarınız sizə baxsın. Dumbbellləri bədəniniz boyunca çənənizə çəkin, dirsəklərinizi yanlara və yuxarı qulaqlarınıza doğru hərəkət etdirin.

Gücləndirici döngələr

Yanal əzələləri gücləndirmək üçün hamilə qadınlar müxtəlif növbələr və əyilmələr edə bilərlər.

Ən sadə şey yanal meyllərdir. 2 kq dumbbell götürün və ya hərəkəti çəkisiz yerinə yetirin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, çanağını düzəldin (kalçalar hərəkətsiz qalır). Dumbbell ilə əlinizə doğru əyilmək. Ayağınız boyunca sürüşməlidir.
Diaqonal döngələr. Eyni mövqedə durun, fitbol, dumbbell götürün və ya əllərinizi sərbəst buraxın. "Bir" hesabında bədəninizi sola çevirin, hər iki qolu aşağı-sola-arxa hərəkət etdirin. İki hesabla bədəninizi sağa çevirin və qollarınızı yuxarı, sağa və irəli uzatın. Bədəninizlə növbələr etməyə çalışın və yalnız əllərinizlə amplituda əlavə edin.

Ayaqların gücləndirilməsi

Ayaqlarınızdakı yük də artır. Problemlərin qarşısını almaq üçün ilk növbədə şkafınıza dabanlarınızı qoyun. Onun vaxtı gələcək.

Məşqdən sonra və yalnız axşam saatlarında topuğunuzu uzatmağı unutmayın.

Ayağınızı saat yönünde, sonra isə digər istiqamətə çevirin.
Ayaq barmaqlarınızı baletdə olduğu kimi uzadın və sonra əllərinizlə tutaraq yaxşıca özünüzə çəkin.
Ayaq barmaqlarınızla dizlərinizin üstünə qalxın. Ağırlığınızı ayaqlarınıza basaraq, ombalarınızı dabanlarınıza endirin. Bu məşq ayağı uzadacaq və qan dövranını yaxşılaşdıracaq.

Kalça oynaqları

Çanaq bağlarını yaxşıca uzatmaq, bud oynaqlarını açmaq və hərəkətli etmək, perineumun əzələlərini gücləndirmək vacibdir.

İlk iki problemi həll etmək üçün artıq təsvir edilmiş "kəpənək" və "tumbler" i yerinə yetirmək yaxşıdır.
Alternativ olaraq bir ayaqda və digərində dərin yan ağciyərlər edə bilərsiniz. "Hörümçək" məşqi (əyilmiş sağ ayaqdan əyilmiş sol ayağa və arxaya yuvarlanmaq) də faydalı olacaq.
Bu məşq də tapşırığın öhdəsindən gəlir. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, ovuclarınızı onların arasında yerə qoyun. Mümkünsə, özünüzü dirsəklərinizə endirin. Çanaqınızı mümkün qədər geriyə çəkin, bir yay istifadə edə bilərsiniz.
Perineumun əzələlərini gücləndirmək üçün hamilə qadınlar üçün Kegel məşqləri edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün çanaq əzələlərini gərginləşdirin və rahatlayın, sanki sidiyə çıxmağı dayandırmağa çalışırsınız.
Fitbol eyni məqsədlər üçün istifadə edilə bilər. Yerdə oturun və topu dizləriniz arasında sıxın. Sanki onu partlamağa çalışırmış kimi onları bir araya gətirin. Omba və dizlərinizi yaylayın və sonra onları mümkün qədər yaxınlaşdırın. Rahatlayın və yenidən təkrarlayın.

Ayaqlarınıza diqqət yetirin

Ayaqlar üçün çoxlu məşqlər var və tamamilə hər şey sizin üçün mövcuddur.

Bütün növ çömbəlmələr arsenalınızdadır. Ya ayaqların dar duruşu ilə (ayaqlar paralel), ya da iki çiyin genişliyində bir duruşla (barmaqlar xaricə çevrilmişdir).
Ayaqlarınızı dəyişdirərək irəli atlaya bilərsiniz.
Ombalarınızı gücləndirmək üçün düz ayağınızı yan tərəfə çevirin. Bu, bir dayaqda dayanaraq, yan üstə uzanaraq və ya dörd ayaq üstə uzanaraq edilə bilər.
Dörd ayaqda bir pozada elastik ombalar üçün dizinizi əyərək ayaqlarınızı qaldırın.

İstirahət

Gimnastikanızı işləyən əzələlərin qısa bir uzanması və xoş istirahətlə tamamladığınızdan əmin olun.

Rahatlaşdırıcı musiqi və ya təbiət səslərini yandırın. Arxa üstə uzan, uzan. Gözlərinizi yumun, bərabər nəfəs alın, burnunuzdan hava udaraq və ağzınızdan nəfəs alın.
Bir ayağı yerə əyilmiş qoyun və digərini düz şaquli olaraq qaldırın. Ayaq biləyinizi və ya ayaq barmaqlarınızı tutun və ayağınızı özünüzə doğru çəkin. Yaz etməyin, ancaq yavaş-yavaş yorğun əzələləri uzatın. İkinci ayaqla da eyni şeyi edin.
Hər iki ayağınızı şaquli olaraq qaldırın, nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı tutun və düz ayaqlarınızı kitab kimi qatlanmış başınızın arxasına hamar bir şəkildə endirin. Çanağınızı aşağı salmağa çalışın ki, budun arxası mümkün qədər uzansın.
Açın və başlanğıc mövqeyinizi alın. Dizlərinizi göğsünüzə çəkin və yuvarlanaraq irəli-geri yelləyin. Bu məşq kürəyinizi mükəmməl şəkildə rahatlaşdırır, sizə inam verir və sizi sakitləşdirir.
Dizlərinizi göğsünüzə çəkərək oturun, ovuclarınızı yerə qoyun və yumşaq bir şəkildə qalxın. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın, əllərinizi dizlərinizin altına çarpazlayın və pişik kimi yuvarlaq kürəyinizi yuxarıya uzatın.
Qollarınızı rahatlayın, aşağı salın, aşağı əyilmək və sola və sağa yelləyin. Aşağı arxa və ombanıza istirahət verin.
Dərindən nəfəs alaraq yavaş-yavaş qalxın.

Hamiləlik zamanı yoga

Yoqa yüngül qəbul edilməməlidir. Reklamda "yozhiki" rahat və rahat görünür, lakin bu, məşqlərin asan yerinə yetirildiyi demək deyil. Bu cür fiziki fəaliyyət də uğursuzluq və patoloji hamiləlik təhlükəsi hallarında kontrendikedir.

Əgər yoqa ilə məşğul olmamısınızsa, hamiləlik dövründə diqqətlə başlamalısınız. Heç bir xərc çəkməyin və ixtisaslaşmış qrupa yazın.

Yalnız peşəkar təlimatçı:

təhlükəsiz, lakin effektiv asanas dəstini seçəcək;
onları necə düzgün yerinə yetirəcəyini aydın şəkildə izah edəcək;
səhvlərinizi düzəldəcək və bu ən vacibdir.

Yoqa ilə tanışsınızsa, ancaq evdə məşq edirsinizsə, o zaman vəziyyətinizdə asanaları balanslaşdırmaqdan çəkinməlisiniz. Bükülmə asanasları etməməlisiniz. Bütün mövqelər rahat olmalıdır və ağrıya səbəb olmamalıdır.

Hamiləliyi yaxşı gedən sağlam qadın üçün orta məşq yalnız fayda və müsbət emosiyalar gətirir. Asanlıqla, yorulmadan, zövqlə məşq edin və vücudunuz sizə təşəkkür edəcək. Və yalnız doğuş zamanı və ondan sonra da özünüzə təşəkkür edə bilərsiniz.

Mövzu ilə bağlı video

Mariya Sokolova

Oxuma vaxtı: 18 dəqiqə

A A

Hamiləlik bir xəstəlik deyil və buna görə də gələcək analar mümkün idman növləri ilə məşğul ola və orta fiziki fəaliyyətlə məşğul ola bilərlər və etməlidirlər. Hər bir hamilə qadın məşq növü və intensivliyi ilə bağlı ginekoloqa müraciət etməlidir.

Hamiləliyin 1-ci, 2-ci və 3-cü trimestrləri üçün ən populyar və faydalı məşqləri təqdim edəcəyik.

Hamilə qadınlar üçün gimnastikanın faydaları - göstəricilər və əks göstərişlər

Hamilə qadınlar üçün gimnastikanın faydaları çətin ki, çox qiymətləndirilə bilməz, buna görə həkimlər demək olar ki, hər bir gələcək anaya gündəlik olaraq bunu etməyi tövsiyə edirlər.

Gözləyən ana effektiv məşqlərlə tanış ola bilər.

Gimnastikanın bütövlükdə hamilə qadının bütün bədəninə güclü bərpaedici təsiri məlumdur. Bütün orqan və sistemlərin fəaliyyəti yaxşılaşır, metabolik mexanizmlər aktiv şəkildə işə salınır və bədənin qoruyucu resursları artır.
Fiziki məşq əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və gələcək anaya depressiyanı aradan qaldırmağa imkan verir.
Ürək-damar sistemi güclənir.
Fiziki məşqlərin köməyi ilə, xüsusilə hamiləliyin üçüncü trimestrində demək olar ki, bütün gələcək anaları narahat edən şişkinlikdən qaçınmaq olar.
Fiziki məşqlər əzələlərdə gərginliyi və gərginliyi aradan qaldırmağa, onurğanın yükünü boşaltmağa və duruşu sabitləşdirməyə kömək edir.
Hamiləlik dövründə müntəzəm gimnastika qadına doğuşdan sonra tez əvvəlki formasına qayıtmağa imkan verəcəkdir.
Məşqlər gələcək anaların cəsədini doğuşa hazırlayır.
Fiziki fəaliyyətlə kalori yandırmaq hamilə qadınlara artıq çəkidən qaçmağa və qarın və bud nahiyələrində yağ yığılmasının qarşısını almağa imkan verir.
Məşqlər gözləyən anaya doğuş zamanı öz nəfəsini idarə etməyi və bədənini idarə etməyi öyrənməyə çox kömək edəcəkdir.
Güclü əzələlər və düzgün nəfəs doğuş zamanı ağrıların əhəmiyyətli dərəcədə azalmasının açarıdır.
Ondan qurtulmaq müntəzəm gimnastikanın başqa bir müsbət xüsusiyyətidir.

Bu siyahını sonsuza qədər davam etdirmək olar. Şübhəsiz ki, uşaq gözləyən və ya əvvəllər hamilə olan hər bir qadın hamiləlik dövründə etdiyi məşqlərin faydaları barədə sizə məlumat verəcəkdir.

Video: Hamilə qadınlar üçün gimnastika haqqında hər şey

Hamiləlik dövründə gimnastika üçün hər hansı bir əks göstəriş və ya məhdudiyyət varmı?

Plasenta previa ilə fiziki fəaliyyət və idman qadağandır!
Əlil qadınların idmanla məşğul olması və idmanla məşğul olması qadağandır. düşük təhlükəsi.
Uterusun hipertonikliyi ilə Gimnastika da daha sakit vaxta təxirə salınmalıdır.
Məşq etməyi dayandırmalısınız qanaxma riski altındadır .
Varikoz damarları və ya hemoroid üçün Ayaqlarınıza yükü artıran məşqlər etməyin.
İstənilən güc məşqləri , eləcə də hamiləliyin bütün dövrü ərzində atlama, kəskin dönüşlər, zərbələr və yıxılmalarla bağlı məşqlər qadağandır!
Hipertansiyon, hipotansiyon, anemiya üçün Gələcək ana müəyyən məşqləri yerinə yetirmək üçün həkim tövsiyələrini almalıdır.
Gələcək ananın fiziki fəaliyyəti qadağandır hamiləliyin son aylarında toksikoz ilə .

Özünüzü əla hiss etsəniz və məşqləri yerinə yetirmək üçün heç bir əks göstəriş görməsəniz belə, sizi müşahidə edən həkimə müraciət etmək və ideal olaraq müayinədən keçmək yaxşı olardı.

Qeyd etmək lazımdır ki, istənilən mərhələdə hamilə qadınlar və hətta digər məşqlərə əks göstərişləri olanlar tərəfindən edilə bilən xüsusi məşqlər var - bunlar gözləyən analar üçün nəfəs məşqləri.

Hamiləliyin istənilən mərhələsində gələcək analar üçün əsas nəfəs məşqləri

Əsas gimnastikadan əvvəl və ya sonra hər gün yarım saat nəfəs məşqləri edin.

Bu məşqləri gündüz, istənilən vaxt da etmək olar.

Məşq 1:

Dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanın.

Bir əlinizi göğsünüzə, digərini qarnınıza qoyun. Burnunuzla yavaş-yavaş havanı nəfəs alın və sonra nəfəs alın.

Mümkün qədər dərindən nəfəs almalısınız, nəfəs alarkən sinənizi böyütməməyə çalışın, ancaq mədənizi qaldırıb aşağı salaraq yalnız diafraqma ilə nəfəs alın.

Məşq 2:

Eyni yalançı vəziyyətdə, sağ əlinizi sinənizin üzərinə, sol əlinizi isə qarnınıza qoyun.

Dərindən nəfəs alın, çiyinlərinizi və başınızı bir az qaldırın, ancaq mədənin vəziyyətini dəyişdirməməyə çalışın. Əlləri dəyişdirin və məşqi yenidən edin.

Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Məşq 3:

Ayaqları çarpaz otur. Qollarınızı bədəniniz boyunca qoyun.

Dirsəklərinizi bükün və barmaqlarınızın sinə səviyyəsində dayanması üçün onları qaldırın. Bu zaman qarnınızın və sinənizin vəziyyətini dəyişmədən nəfəs alın.

Nəfəs verərkən qollarınızı yavaş-yavaş aşağı salın.

Hamiləliyin 1-ci trimestrində gimnastika məşqləri

Bir qadının cəsədi hamiləliyin başlanğıcında dəyişiklikləri hiss etməsə də, onun kainatında yeni bir həyatın doğulması üçün çox vacib və güclü proseslər baş verir.

Yalnız bir neçə hüceyrədən ibarət olan bir embrion bütün xarici təsirlərə qarşı çox həssasdır, buna görə də körpəni gözləməyin 1-ci trimestri ona qayğı göstərməyə başlamaq və hamiləliyin gedişatına zərər verə biləcək şeylərdən özünüzü məhdudlaşdırmağı öyrənmək vaxtıdır.

Video: Hamiləliyin 1-ci trimestrində hamilə qadınlar üçün gimnastika

Hamiləliyin 1-ci trimestrində hansı məşqlər edilməməlidir?

Hər şeydən əvvəl, gimnastikanızdan bütün qarın hərəkətlərini çıxarmalısınız - onlar uterus tonusunu təhrik edə bilər - və nəticədə qanaxma və hamiləliyin dayandırılması.
Özünüzü kəskin atlamadan və əyilməkdən çəkinməyin vaxtı gəldi.

Hamiləliyin ilk aylarında faydalı gimnastika məşqləri:

Bud və perineal əzələlər üçün məşqlər.

Kreslonun arxasına söykənin. Dizlərinizi geniş yayaraq yavaş-yavaş çöməlin. Yarım çömbəlməkdə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşqi 5-10 dəfə yerinə yetirin.

Dana əzələləri üçün məşqlər - şişkinliyin qarşısının alınması.

Vəzifə - ayaqda, ayaqları bir yerdə, ayaq barmaqlarını ayrı.

Kreslonun arxasını tutaraq, yavaş-yavaş ayaqlarınızın ucuna qalxın. Baldır əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Yavaş bir sürətlə 5-8 dəfə yerinə yetirin.

Duruşunuza diqqət yetirin!

Bacakların, perineumun və qarın əzələləri üçün məşq edin.

İki əlinizlə stulun arxasına söykənərək, sağ ayağı irəli uzatmalı, sonra yavaş-yavaş yan tərəfə, arxaya, sonra sol tərəfə ("udmaq", ancaq ayağı sola güclü şəkildə hərəkət etdirin). Sol ayaq üçün də eyni şeyi edin.

Hər ayaq üçün məşqi 3-4 dəfə yerinə yetirin.

Döş formasını qorumaq üçün məşq edin.

Avuçlarınızı göğsünüzün qarşısında, dirsəklər yerə paralel olaraq bağlayın.

Əllərinizi kiliddə sıx bir şəkildə sıxın, sonra yavaş-yavaş gərginliyi buraxın.

Düzgün nəfəs aldığınızdan əmin olun və onu çox uzun tutmayın!

Məşqi yavaş bir sürətlə 8-10 dəfə təkrarlayın.

Kalça, qarın və yanlar üçün məşq edin.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Kiçik bir çömbəlmə edin, dizlərinizi bükün və yavaş-yavaş çanağını çevirin - əvvəlcə sağa, sonra sola.

Məşqi səy və narahatlıq olmadan yerinə yetirin.

Onurğanızın düz olduğundan əmin olun!

Şərh: Hamiləliyin 1-ci və 2-ci trimestrinin əvvəli istisna olmaqla, Kegel məşqlərini tövsiyə etməzdim. İndi hər ikinci və ya üçüncü qadının varikoz damarları doğuşdan əvvəl, o cümlədən hemoroid və perineumun varikoz damarları var və Kegel məşqləri bunu daha da ağırlaşdıra bilər. Bu məşqlər üçün xəstələrin diqqətlə seçilməsi tələb olunur.

2-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün gimnastika - məşq videosu

Gələcək ana hamiləliyin əvvəlində toksikoz əlamətləri hiss edirsə, ikinci trimestrdə bu xoşagəlməz hisslər artıq keçib. Bədən onda baş verən dəyişikliklərə alışmağa başlayır və aşağı düşmə riski artıq mümkün deyil.

Video: Hamiləliyin ikinci trimestrində gimnastika

Hamiləliyin ikinci trimestrində həmin məşqlərə diqqət yetirilməlidir çanaq döşəməsinin, qarın, arxa və kalçanın əzələlərini gücləndirir – hamiləliyin son aylarında sizi gözləyən daha böyük stresslərə hazırlaşmaq.

Faydalı məsləhət: Hamiləliyin 2-ci trimestrində, gələcək ananın idman zamanı geyinməsi daha yaxşıdır.

Kegel məşqləri - çanaq əzələlərini gücləndirmək və sidik qaçırmanın qarşısını almaq üçün

Yerdə oturaraq məşq edin - arxa və qarın əzələləri üçün

Zəmində oturun, qollarınızı yanlara və bir az arxaya yayın, onlara söykənin. Torso və başınızı əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər tərəfə çevirin.

Nəfəsinizi tutmayın, bərabər nəfəs alın.

Məşqi hər istiqamətdə 4-5 dəfə təkrarlayın.

Yan uzanma məşqi

Sol tərəfinizdə yatın. Sol əlinizi önünüzdə irəli uzatın, sağ əlinizi üzərinə qoyun.

Sağ əlinizi yavaş-yavaş yuxarı qaldırın və bədəninizi və başınızı çevirmədən maksimum mümkün məsafəyə geri çəkin. Əlinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. 3-4 belə məşq edin, sonra sağ tərəfdə də eyni şeyi edin.

Arxa və qarın əzələləri üçün məşq edin.

Dabanlarınızı ombanızın altına qoyaraq, omba və dizlərinizi bir-birinə sıxaraq yerə oturun. Qollarınızı qarşınızda uzatın.

Yavaş-yavaş başınızı və bədəninizi irəli əyin, alnınızı yerə toxunmağa çalışın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşqi zorla yerinə yetirməyə çalışmayın! Əgər məşq çətindirsə və ya mədəniz sizi narahat edirsə, dizlərinizi bir az yayın.

Düzgün nəfəs almaq üçün məşq edin

Oturma vəziyyətində, ayaqlarınızı dizlərdə bükün və bir az keçin. Qollar düzəldilir və ovuclar omba üzərində dayanır.

Əlinizi yavaş-yavaş qaldırın və yuxarı çəkin, eyni zamanda dərin və yavaş bir nəfəs alaraq başınızı bir az geri atın. Sonra eyni yavaş-yavaş nəfəs alın, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Məşqi digər əlinizlə yerinə yetirin, hər biri üçün cəmi 4-7 dəfə.

Sinə məşqi

Əvvəlki blokdan döş şəklini qorumaq üçün məşqi ikinci semestrdə 1-ci semestr üçün yerinə yetirməyə davam edin.

Hamiləliyin 3-cü trimestri üçün gimnastika məşqləri, icra qaydaları

Hamiləliyin 3-cü trimestrində əvvəlki məşqlərin əksəriyyətini yerinə yetirmək çətinləşir.

Gözləyən anaların köməyinə fitbol gəlir. Qarşıdan gələn doğuşa hazırlaşmaq üçün əla məşqlər var, fitbolun köməyi ilə yaxşı edilə bilər.

Arxa və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün dumbbells ilə məşq edin

Topun üstündə oturun. Qollarınızı dumbbelllərlə (0,5-1 kq) bədən boyu aşağı salın.

Dirsəklərinizi bükün, dumbbellləri qoltuqlarınıza qaldırın, sonra onları yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bədəni əyməyin!

Sonra dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın - yavaş-yavaş aşağı salın.

Bu hərəkətləri alternativ edin. Düzgün nəfəs almağı unutmayın.

Yalan vəziyyətdə məşq edin - bud və perineumun əzələlərini gücləndirmək.

Yerə uzan. Bir ayağını fitbolun üzərinə qoyun. Ayağınızı yan tərəfə çevirərək topu yuvarlamağa çalışın, sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Topu da yuvarlayın, dizinizi bükün.

Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.

Sinə əzələləri üçün məşq

Məşq topunu əllərinizlə irəli uzadaraq qarşınızda saxlayın, yavaş-yavaş ovuclarınızla sıxmağa çalışın, sonra əllərinizi yavaş-yavaş rahatlayın.

Bu məşqi edərkən mədənizdə gərginlik olmadığından əmin olun!

5-10 dəfə yerinə yetirin.

Bu məqalədəki bütün məlumatlar yalnız təhsil məqsədləri üçün verilir; bu, sizin xüsusi sağlamlıq vəziyyətinizə uyğun olmaya bilər və tibbi məsləhət təşkil etmir. Соlady.ru saytı sizə xatırladır ki, xüsusilə hamiləlik dövründə heç vaxt həkim məsləhətinə məhəl qoymamalısınız!

Hamiləlik dəyişiklik dövrüdür. Gələcək ananın həyat ritmi dəyişir, ətraf mühit dəyişir. Körpənin doğulmasına həm zehni, həm də fiziki olaraq hazırlaşmalısınız. Üstəlik, mütəxəssislər bədəni doğuşa hazırlamağı məsləhət görürlər, demək olar ki, doldurulma gözlədiyi ilk gündən.

Özünüzü tonlandırmaq, əzələləri gücləndirmək və istirahət etməyi öyrənmək üçün ən populyar üsullardan biri hamilə qadınlar üçün gimnastikadır. Birinci trimestr hamilə qadınlar üçün kifayət qədər riskli bir dövrdür - erkən mərhələlərdə hələ də aşağı düşmə ehtimalı yüksəkdir, bədən hormonal vəziyyətin kəskin dəyişməsindən stress keçirir, gözləyən ana toksikoz səbəbindən özünü çox yaxşı hiss etmir və yuxululuq.

Buna görə də, ilk üç ayda yalnız bir ginekoloqun ciddi nəzarəti altında gimnastikaya başlamalısınız. Bəli və xüsusi "Hamilə qadınlar üçün trimestrdə gimnastika kompleksləri"nə daxil edilmiş xüsusi məşqləri seçməlisiniz. Tam əmin-amanlıq üçün təcrübəli bir fitness məşqçisi ilə məsləhətləşmək və ya həkiminizlə öz-özünə seçilmiş məşqlər dəstini müzakirə etmək daha yaxşıdır. Onda əmin olacaqsınız ki, gimnastika nə sizə, nə də doğmamış körpəyə zərər verməyəcək, əksinə, yalnız fayda gətirəcək.

Çömbəlmək - bəli, atlama - yox!

Ümumiyyətlə, hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyətin faydalarını çox qiymətləndirmək demək olar ki, mümkün deyil. Məşq təkcə formada qalmağınıza və əzələlərinizi və dərinizi tonlamağa kömək etmir, həm də əhvalınızı yüksəldir və gözləyən ananı əvvəlcə narahat edə biləcək yorğunluq hissini aradan qaldırır.

Gimnastika həmçinin bədəni doğuşa hazırlamağa kömək edir - əzələləri və onurğa sütununu gücləndirir, gələcək anaya öz bədənini idarə etməyi öyrədir. Əsas odur ki, hamilə qadınlar üçün tövsiyə edilməyən məşqləri yerinə yetirməyin. Məsələn, atlama və mətbuat məşqləri etmək qəti şəkildə kontrendikedir.
Ancaq çömbəlmə hamilə qadınlar üçün əla gimnastika məşqidir; 1-ci trimestr, eləcə də sonrakılar bu sadə, lakin son dərəcə faydalı fiziki fəaliyyət üçün mükəmməldir. Ombalarınızı məşq etmək lazımdır, çünki doğuş zamanı bu əzələlər stress keçirməli olacaqlar.

Miss Round qarın üçün düzgün nəfəs

Gözləyən anaya master etmək üçün zərər verməyəcək başqa bir məşq növü nəfəs məşqləridir. Yaxşı əhval-ruhiyyəni qorumağa kömək edən, istirahət etməyi öyrədən, həmçinin qanı oksigenlə doyurmağa kömək edən düzgün nəfəsdir.

Beləliklə, "1 trimestr hamilə qadınlar üçün gimnastika" adlı bir sıra məşqləri yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl yavaş-yavaş nəfəs məşqlərini yerinə yetirməyi öyrənin. Sinə, diafraqmatik, tam nəfəs almağı mənimsədikdən sonra özünüzü daha yaxşı və inamlı hiss edəcəksiniz.

Ana çalışır, körpə güclənir

Hamiləlik dövründə ana və onun bətnindəki körpə bir bütündür. Ona görə də ana üçün yaxşı olan körpə üçün də xeyirlidir. Fiziki məşq, məsələn, yalnız gələcək ananın bədənini gücləndirməyə kömək etmir, həm də doğmamış uşağın sağlamlığına faydalı təsir göstərir.
Axı gimnastika qan dövranını sürətləndirmək və orqan və toxumaların oksigenlə doymasını təmin etmək üsuludur. Gələcək ana mütəmadi olaraq fiziki fəaliyyət göstərirsə, körpəsini hipoksiya riskindən (oksigen açlığı) qoruyacaqdır.

Özünü sevmək bütün dünyanı sevməkdir!

Hamilə qadınlar üçün gimnastika (1-ci trimestr) qadının özünə hörməti üçün də çox faydalıdır. Axı, hamiləliyin əvvəlindən müntəzəm fiziki fəaliyyətə öyrəşməklə, gözləyən ana artıq çəki, selülit və uzanma işarələri kimi "maraqlı vəziyyətin" xoşagəlməz yoldaşlarının riskinin qarşısını ala biləcək.

Beləliklə, hamilə qadınlar üçün gimnastika etmək qərarına gəldiniz. Birinci trimestr təzəcə başlayıb və bu gün dərslərin ilk günüdür. Başlamaq üçün hərəkəti məhdudlaşdırmayan rahat paltar geyin.