체중 감량에 도움이 되는 요리 레시피입니다. 간단하고 맛있는 체중 감량을 위한 매일 요리법, 요리의 칼로리 함량, 간단한 제품 메뉴. 일주일간 다이어트 샘플

살을 빼는 것은 양배추만 먹거나 지루하게 삶은 가슴살을 씹는 것을 의미하지 않습니다. 식단을 다양화하고 맛있고 건강하게 만드는 데 도움이 되는 흥미로운 식단 요리가 많이 있습니다. 가장 흥미롭지만 준비하기 쉬운 수프, 음료, 샐러드, 디저트 요리법은 체중 감량을 흥미롭게 만들고 배고픔을 느끼게 하지 않을 것입니다. 그들과 함께하면 체중 감량이 훨씬 쉬울 것이며 다이어트는 시험에서 생활 방식으로 원활하게 이동할 것입니다.

콘텐츠:

식이 요리 준비의 일반 원칙

체중 감량을 위한 저칼로리 다이어트 식단은 주로 야채, 유제품, 살코기, 가금류 및 생선으로 구성됩니다. 요리에는 굽고, 끓이고, 끓이고, 굽는 등 온화한 열처리 방법이 사용됩니다. 여러 기능을 결합한 멀티 쿠커는 가정에 큰 도움이 될 것입니다. 베이킹 백, 일반 호일, 다양한 틀, 들러붙지 않는 팬도 유용합니다.

기본 원리들:

최소 지방. 오일 한 스푼에는 약 120kcal이 들어 있는데, 이는 체중 감량 여성의 일일 평균 에너지 가치의 12~15%에 해당합니다. 지방은 반드시 저울을 사용하여 첨가해야 합니다.
최소 설탕. 과자는 칼로리 함량이 높을 뿐만 아니라 혈당 수치 변동에 영향을 미치고 심각하고 갑작스러운 배고픔을 유발합니다. 신선하고 말린 과일, 딸기 또는 천연 설탕 대체물을 식이 요리의 감미료로 사용하는 것이 좋습니다.
최소 밀가루, 전분. 체중 감량을위한 식단에는 통 곡물, 호밀 가루, 밀기울, 오트밀로 만든 구운 식품이 허용됩니다. 그러나 다른 다이어트 요리를 준비하는 것이 좋습니다.

상점에서 구입한 소스를 피하는 것이 중요합니다. 저칼로리 마요네즈에도 지방이 많이 포함되어 있고 케첩에는 설탕과 전분이 들어 있습니다. 그리고 구성에 포함된 미각 강화제는 배고픔을 일깨우고 다이어트 요리의 이점을 감소시킵니다. 체중 감시자는 식단에서 이것을 완전히 제거해야 합니다.

첫 번째식이 요리 요리법

체중 감량을 위한 첫 번째 다이어트 요리는 식단에 포함되어야 하며, 위를 채우고 포만감을 주지만 동시에 칼로리가 거의 포함되어 있지 않습니다. 수프를 기반으로 한 특별한 식단도 있습니다. 차가운 요리는 더운 여름에 상큼하고 비타민이 풍부합니다. 뜨거운 수프는 겨울에 몸을 따뜻하게하고 다양한 메뉴를 즐기며 메뉴를 다양하게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

체중 감량 요리에서는 감자를 시리얼, 파스타 또는 콩류와 결합하는 것이 좋습니다. 국수나 콩이 들어간 국물이라면 녹말을 넣지 않는 것이 좋습니다. 야채 양배추 수프와 보르시 요리법에 감자를 안전하게 사용할 수 있습니다.

양배추를 곁들인 양파 수프

화합물:
양파 – 6 개
양배추 – 800g
후추 - 2개
셀러리 줄기 – 4개
토마토 – 2 개
허브, 향신료 맛

준비:
물 2.5리터를 계량해 냄비에 붓고 끓입니다. 양파를 입방체로 자르고 팬에 넣고 5분간 끓입니다. 양배추를 자르고 고추, 셀러리 줄기를 자르고 양파에 모든 것을 추가하고 수프에 소금을 살짝 넣으십시오. 5분간 끓인 후 잘게 썬 토마토를 넣습니다. 모든 야채가 익을 때까지 약한 불로 접시를 끓입니다. 마지막에 후추, 신선한 허브, 베이 및 기타 향신료를 취향에 추가하십시오.

다이어트 okroshka

화합물:
신선한 오이 – 3개
삶은 계란 – 2 개
무 – 10개
삶은 닭고기 – 200g
파 – 1 묶음
딜 – 1 묶음
저지방 케피어 – 600ml
일반 또는 미네랄 워터 - 400 ml
레몬 – 0.5 개

준비:
계란을 껍질을 벗기고 입방체로 자르고 냄비에 붓습니다. 닭고기를 섬유질로 분해하거나 잘게 썬다. 피부와 지방 조각을 제거하는 것이 좋습니다. 모든 야채와 허브를 잘게 자르고 섞습니다. 케 피어와 물을 섞으면 가스와 함께 미네랄 워터를 섭취하고 소금, 후추를 넣고 레몬 주스를 짜내고 저어 줄 수 있습니다. 다이어트 요리의 주요 제품에 충전물을 추가하십시오. 차게 해서 냉장고에 하루 이상 보관하지 마세요.

그린 보르시 "여름"

화합물:
닭고기 (필레) – 250g
감자 – 2 개
당근 – 1 개
양파 – 1 개
밤색 – 2 묶음
딜 – 0.5 묶음
계란 – 3 개

준비:
헹구고 치킨 필레를 조각으로 자르고 냄비에 넣고 1.5 리터의 물을 넣고 끓입니다. 거품이 생기면 제거하고 불을 줄이고 국물을 15분 동안 끓입니다. 양파와 당근을 껍질을 벗기고 입방체로 자르고 팬에 추가합니다. 소금을 넣다. 감자를 껍질을 벗기고 조각으로 자르고 끓인 후 첫 번째 야채를 추가합니다. 감자가 부드러워질 때까지 요리하세요. 밤색과 딜을 씻어서 조각으로 자르고 거의 완성 된 수프에 추가하십시오. 소금을 맛보고 필요한 경우 추가하고 후추와 월계수 잎으로 간을 한 다음 끓여서 끄십시오. 팬을 덮고 다이어트 접시를 10분 동안 그대로 두세요. 서빙할 때 잘게 썬 삶은 달걀을 접시에 넣으세요.

메인 코스 레시피

식이 메인 코스는 감자, 지방이 많은 고기 또는 부드러운 밀 파스타로 준비되지 않습니다. 주로 야채, 살코기 또는 가금류로 구성되며 콩과 식물도 환영합니다.

치킨 다이어트 커틀릿

화합물:
필레 – 500g
계란 – 1 개
피망 – 1 개
당근 – 1 개
양파 – 1 개
마늘 – 2쪽
소금 후추

준비:
고추 꼬투리에서 씨를 제거하고 야채를 입방체로 자른 다음 그릇에 담습니다. 고기 분쇄기를 통해 마늘, 양파, 치킨 필레를 갈아주세요. 작은 입방체로 자른 당근과 날달걀 1개를 추가합니다. 다진 고기에 향신료를 넣고 저어주세요. 각각 50-70g의 작은 둥근 커틀릿을 만들고 베이킹 접시에 넣고 오븐에서 180도에서 25분 동안 요리합니다. 또는 찜통에 놓고 물이 끓은 후 20~25분 동안 조리하세요.

간을 넣은 양배추 조림 다이어트

화합물:
간 – 300g
양배추 – 800g
양파 – 100g
당근 – 100g
기름 1 큰술. 엘.
향신료, 허브, 마늘 맛

준비:
큰 프라이팬, 가마솥 또는 냄비에 기름 한 스푼을 부어 표면에 살짝 기름을 바르고 스토브 위에 놓습니다. 양파는 채썰고, 당근은 굵게 갈아서 살짝 볶습니다. 간을 헹구십시오. 제품이 쇠고기라면 스트립으로 자릅니다. 간이 닭고기라면 원하는대로 조각으로 만드십시오. 야채에 넣고 1-2분 동안 볶습니다. 흰 양배추를 자릅니다. 특별한 강판이나 칼을 사용하고 약간의 소금을 넣고 손으로 으깬다. 야채를 전체 덩어리로 옮기고 부드러워 질 때까지 주스에서 저어주고 덮고 끓입니다. 끝나기 2분 전에 후추, 마늘, 허브로 양념을 하고 소금을 추가합니다.

참고 사항:코코넛 오일로 다이어트 요리를 위해 음식을 튀기는 것이 좋습니다. 가열하면 훨씬 더 건강해지고 유해 물질이 덜 방출됩니다.

라따뚜이(오븐 레시피)

화합물:
가지 - 250g
호박 (호박) - 250g
양파 – 170g
올리브 오일 - 10g
피망 – 100g
토마토 – 800g
파슬리, 향신료, 식초 맛

준비:
양파를 입방체로 자르고 프라이팬에 레시피 오일을 붓습니다. 가볍게 볶습니다. 피망에서 씨를 제거합니다. 입방체로 자르고 양파에 추가하십시오. 토마토 두 개를 반으로 자르고 펄프를 갈아서 껍질을 제거하십시오. 팬에 토마토 혼합물을 넣고 야채를 덮고 고추가 부드러워질 때까지 끓입니다. 가지, 호박, 남은 토마토를 원으로 자릅니다. 팬에 야채에 향신료와 소금을 추가합니다. 원하는 경우 마늘을 짜내고 식초로 양념하여 향신료를 더합니다. 베이킹 접시에 절반을 넣고 층을 고르게 펴십시오. 야채 조각을 배열하고 가지와 토마토, 호박을 번갈아 가며 가장자리에 놓습니다. 남은 피망 야채 혼합물을 위에 놓고 매끄럽게 만듭니다. 접시를 180°C에서 35-40분 동안 굽습니다.

다이어트 디저트

체중 감량을 위해 단맛을 더하고 다이어트 디저트 요리의 맛을 향상시키기 위해 과일과 열매를 사용하고 설탕 대체물을 첨가 할 수 있습니다. 그들은 자연적이고 합성적입니다. 천연 유형 중에서 스테비아 기반 제품이 가장 일반적입니다. 꿀을 더욱 조심스럽게 사용하는 것이 중요합니다. 물론 백설탕보다 건강에 좋지만 칼로리 함량도 높습니다.

중요한!저칼로리 과일 디저트가 무엇이든 상반기 또는 적어도 16시 이전에 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 접시가 체중 감량을 늦추게 됩니다.

계피를 곁들인 구운 사과

화합물:
사과 – 3개
계피 - 1 티스푼.
꿀 - 1.5 티스푼

준비:
사과를 씻으십시오. 같은 크기의 빽빽한 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 칼을 사용하여 뒷면의 그루터기를 잘라 깔때기를 만들되 뚫지 마십시오. 각 사과에 0.5 tsp를 넣으십시오. 여보, 조각에 계피 가루를 뿌려주세요. 원하는 경우 구멍을 더 크게 만들고 코티지 치즈나 저지방 크림 치즈로 채울 수 있습니다. 팬 바닥에 호일 조각을 놓고 사과를 놓은 다음 오븐에서 부드러워질 때까지 디저트 접시를 굽습니다. 온도 200°C.

베리 아이스크림

화합물:
요구르트 – 100g
모든 베리 – 100g
여보 – 1 작은 술.

준비:
씻은 베리를 믹서기 그릇에 넣습니다. 예를 들어 체리와 같이 구덩이가 있으면 구덩이를 제거하십시오. 부드러워질 때까지 섞으세요. 요구르트, 꿀을 넣고 다시 치십시오. 냉동실에 40분 동안 넣어두세요. 꺼내서 빠르게 저어준 후 아이스크림 틀에 넣고 얼립니다.

바나나를 곁들인 두부 디저트

화합물:
코티지 치즈 – 300g
바나나 - 2개
레몬 주스 - 10ml
우유 - 100ml
젤라틴 - 8g

준비:
우유와 젤라틴을 섞어서 저어주세요. 부풀어 오를 때까지 방치하십시오. 시간은 패키지에 표시되어 있습니다. 때때로 젤라틴은 순간적으로 생성되므로 액체에 5~10분 동안 담가두기만 하면 됩니다. 제품이 평범한 경우 시간은 30분으로 늘어납니다. 바나나 껍질을 벗기고 조각으로 쪼개서 과일이 어두워지는 것을 방지하기 위해 레몬 주스를 뿌립니다. 포크로 잘 으깨거나 믹서기로 치십시오. 코티지 치즈와 결합하여 잘 저어줍니다. 젤라틴을 우유에 넣어 액체가 될 때까지 녹입니다. 전자레인지나 수조에 넣어서 녹일 수 있습니다. 코티지 치즈와 결합하고 잘 쳐서 푹신하게 만든 다음 혼합물을 작은 틀, 유리 잔 또는 그릇에 붓습니다. 굳을 때까지 2.5~3시간 동안 냉장 보관하세요.

다이어트 샐러드 레시피

어떤 이유로 체중 감량을 할 때 신선한 샐러드를 엄청난 양으로 섭취하는 것이 일반적입니다. 야채는 의심할 여지없이 건강에 좋지만 단백질 식품과 결합하는 것이 좋습니다. 이것이 배를 채우고, 배를 당기지 않으며, 점심이나 저녁 식사를 완전히 대체할 수 있는 유일한 방법입니다. 보충제에 가장 적합한 옵션은 계란, 닭고기, 생선, 유제품입니다.

다이어트 시저 샐러드 레시피

화합물:
삶은 닭고기 또는 칠면조 – 100g
체리 – 6개
양상추 잎 – 80g
삶은 메추리알 – 4개
삶은 노른자 – 1 개
마늘 - 1개
레몬 주스 - 1 작은 술.
겨자 – 1 작은 술.
천연 요구르트 – 30g

준비:
씻은 상추잎을 평평한 접시에 놓습니다. 닭고기나 칠면조 고기를 썰어서 위에 올려주세요. 방울토마토와 메추리알을 넣고 4등분하여 잘 배열합니다. 소스는 겨자를 레몬즙, 다진 마늘, 노른자로 갈아서 천연 요거트로 희석한 뒤 소금을 넣어 맛을 낸다. 다이어트 샐러드에 양념을 하고 즉시 제공하세요.

레이디 샐러드 레시피

화합물:
삶은 닭고기 필레 – 200g
신선한 오이 – 250g
채소 – 1 묶음
통조림 완두콩 – 150g
사워 크림 10% – 100g

준비:
삶은 등심, 오이, 허브를 잘게 자르고 그릇에 붓습니다. 완두콩, 소금을 넣고 사워 크림으로 맛을 냅니다. 천연 요거트로 대체해서 저어주셔도 됩니다.

“치폴리노” 샐러드(간단한 조리법)

화합물:
삶은 계란 – 4 개
파 – 1 묶음
사워 크림 – 70g
소금 후추

준비:
파와 삶은 계란을 자르고 그릇에 붓고 딜이나 파슬리를 추가로 넣을 수 있습니다. 소금, 후추, 사워 크림으로 간을하고 저어줍니다.

영상: 15분 안에 샐러드 다이어트하기

다이어트 음료

물은 적절한 체중 감량의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 하지만 항상 사용하고 싶지는 않습니다. 해결책은 칼로리가 낮고 맛있으며 지방을 연소하는 음료입니다. 일반적으로 감귤류, 허브, 다양한 종류의 차 또는 저지방 발효유 음료를 추가하여 준비됩니다.

물 "사시"

화합물:
오이 – 1 개
물 - 1.5리터
레몬 – 0.5 개
민트 – 5-10잎
생강 - 10g

준비:
오이와 레몬을 씻어서 조각으로 자르고 2리터짜리 병이나 유리병에 붓습니다. 강판에 간 신선한 생강 뿌리를 추가합니다. 민트를 씻어서 찢어서 병에 담으세요. 차가운 정제수나 생수를 붓고 닫은 후 냉장고에 10~12시간 동안 넣어두세요. 새씨수는 저녁에 준비해서 식사 사이에 하루 종일 마실 수 있도록 하는 것이 좋다.

생강녹차

화합물:
생강 – 15g
레몬 - 2조각
녹차 - 1 티스푼.
끓는 물 - 500ml

준비:
보온병, 프렌치 프레스(커피용) 또는 단지에 생강차를 끓일 수 있습니다. 생강을 갈고, 레몬 2개를 껍질과 함께 잘라서 사용한 용기에 담고, 그 위에 끓는 물을 부어주세요. 뚜껑을 덮고 5분 동안 그대로 두세요. 녹차잎을 넣고 섞어주세요. 20~30분 더 방치하세요. 녹차는 끓는 물로 끓여서는 안 됩니다. 이렇게 하면 유익한 물질이 파괴되고 쓴맛이 생기기 때문입니다. 아침에 차갑게 또는 따뜻하게 사용하면 꿀 1티스푼을 첨가할 수 있습니다.

케피어 지방 연소 칵테일

화합물:
케피어 - 200ml
계피 - 0.3 티스푼.
마른 생강 – 0.3 tsp.
고추 한 꼬집

준비:
케 피어 칵테일의 모든 재료를 결합하고 저어주고 향신료가 에스테르와 향을 방출하도록 10-15 분 동안 그대로 두십시오. 다시 저어서 간식 대신 마시거나 갑작스러운 배고픔을 달래기 위해 마시세요. 밤에는 지방 연소 칵테일을 마시는 것이 유용합니다.

그런데!계피가 항상 상점에서 구입한 가방에 들어 있는 것은 아닙니다. 종종 제조업체는 솔직하지 않고 더 저렴한 아날로그인 계수나무를 사용합니다. 해롭지 않고 기분 좋은 향을 주지만 천연 계피 나무 껍질처럼 유익한 특성과 지방 연소 효과가 많지 않습니다.

비디오: 지방 연소 스무디

다양한 요리를 위한 다이어트 소스

케첩, 마요네즈, 버터는 날씬한 몸매의 주요 적입니다. 그들을 대신할 가치 있는 대체품을 찾는 것이 매우 중요합니다. 샐러드, 파스타, 고기에 적합한 드레싱은 가장 평범한 요리도 더 맛있게 만들고 칼로리 함량을 높이지 않으며 분해를 방지합니다.

샐러드, 고기, 가금류, 생선 요리용 요구르트 드레싱

화합물:
천연 요구르트 – 100g
레몬 주스 - 10ml
머스타드 – 5-10g
소금, 후추, 마늘 맛

준비:
다이어트 소스로는 천연 그릭요거트를 사용하는 것이 좋다. 레몬즙과 머스터드를 넣고 섞어주세요. 맛을 내기 위해 소금과 후추, 드레싱을 추가할 요리의 구성에 따라 허브와 다진 마늘을 추가할 수 있습니다.

토마토 소스 레시피

화합물:
토마토 – 400g
피망 – 100g
양파 – 50g
사과 – 100g
올리브 오일 – 1 티스푼.
소금, 후추 맛

준비:
양파를 자르고 올리브 오일 티스푼으로 볶습니다. 토마토를 데치고 껍질을 제거하고 조각으로 자르고 양파에 추가합니다. 사과와 후추도 잘게 썰어 야채에 추가하고 끓여서 부드러워질 때까지 나온 주스에 요리합니다. 믹서기에서 야채를 갈아서 다시 끓입니다. 소금으로 간을 하고 후추를 넣어 매콤함을 더해줍니다.

모든 요리에 어울리는 저칼로리 페스토 소스

화합물:
바질 – 50g
파마산 – 50g
마늘 – 3쪽
잣 - 1 큰술. 엘.
올리브 오일 – 3 큰술. 엘.

준비:
다이어트 페스토 소스의 기름 양이 줄어듭니다. 따라서 육즙이 풍부한 바질과 마늘을 잘게 자르는 것이 중요합니다. 모두 블렌더 볼에 넣고 부드러워질 때까지 섞습니다. 파마산 치즈, 버터, 잣을 추가합니다. 10-15초 동안 치십시오. 시리얼, 고기, 가금류 및 생선으로 구성된 다이어트 요리와 함께 페스토를 제공하세요.

주부라면 누구나 집에서 만들 수 있는 다이어트 식단 레시피! 체중 감량을 위한 다이어트 레시피 - 간단하고 맛있어요!

저칼로리 다이어트– 건강을 해치지 않고 체중을 감량하는 가장 좋은 방법. 빠른 체중 감량을 목적으로 하는 급격한 방법과 달리, 천천히, 그러나 꾸준하게 체중이 감량됩니다. 동시에 신체는 영양 결핍으로 고통받지 않으며 사람은 기분이 좋습니다. 대부분의 요리법에서는 소금과 설탕을 생략하지만 양념이 맛을 보완합니다. 아래 레시피를 사용하면 식이 영양을 통해 미식의 즐거움을 얻을 수 있습니다.

건강한 식습관의 원칙으로 인해 우리는 특정 음식 준비 기술을 고수해야 합니다. 음식을 튀기는 것은 허용되지 않습니다.

우선 순위는 오븐에서 구운 요리, 슬로우 쿠커에서 조리한 요리, 스무디, 신선한 샐러드, 열처리 없이 뜨겁고 차가운 수프입니다.

첫 번째 식사

가벼운 수프는 지방을 잘 태웁니다. 조미료는 풍미를 더할 뿐만 아니라 신진대사를 촉진합니다.

채식 호박 수프

껍질을 벗긴 잘게 썬 오렌지 큐브를 끓는 물에 넣습니다. 10분 정도 끓인 후 믹서기로 갈아준다. 매운 맛을 좋아하는 사람들은 고운 후추와 저지방 크림 반 컵을 추가합니다. 후추 대신 계피와 치즈 한 스푼을 넣는 사람들이 많습니다.

브로콜리 수프

껍질을 벗기지 않은 큰 양파, 브로콜리 200g, 당근, 셀러리 뿌리, 월계수 잎을 찬물 1리터에 넣습니다. 완성 된 국물에서 머리를 제거하고 덩어리를 균질해질 때까지 분쇄하고 허브를 뿌립니다. 풍미를 위해 마늘과 약간의 후추 열매가 추가됩니다. 맛을 위해 - 한 숟가락의 식물성 기름.

가스파초

더운 날씨에는 차가운 스페인 수프를 준비하는 것이 좋습니다. 재료:

토마토 4개;
오이 2개;
피망 1개;
탄산수;
레몬 주스 숟가락;

후추를 오븐에 넣거나 검게 변할 때까지 불 위에 올려 놓은 다음 상단 필름을 제거합니다. 살이 많은 부분을 잘라서 껍질을 제거한 토마토와 오이와 함께 믹서기 그릇에 넣습니다. 물 2컵을 붓고 마늘을 넣은 뒤 머신 버튼을 눌러주세요. 휘핑 혼합물에 허브, 레몬 주스, 한 숟가락의 기름, 후추, 오레가노를 추가합니다. 호밀 크래커와 함께 제공됩니다.

터키식 오크로시카 - 3분 안에 맛있는 수프 만들기

오이 2개를 굵은 강판에 갈아서 딜, 민트 장식 또는 신선한 바질, 마늘과 결합하고 케피르 또는 요구르트 2컵을 섞습니다. 결과는 스무디와 일관성이 비슷한 질량입니다.

두 번째 코스

송아지 고기, 가금류 가슴살, 토끼 고기, 살코기를 향신료와 함께 삶거나 야채와 함께 굽습니다.

닭고기 캐서롤

닭가슴살 100g에는 약 100kcal이 들어있습니다. 요리에는 500g이 필요합니다.

양파, 당근, 후추 - 각 1 조각;
치즈 – 50g;
요구르트 한 잔;
식물성 기름 - 2 큰 술;
계란.

다용도 그릇 바닥에 잘게 썬 야채를 놓고 닭고기 향신료를 뿌립니다. 필렛 조각을 위에 놓습니다. 발효유 제품과 달걀을 섞은 혼합물을 붓고 치즈를 고르게 뿌립니다. 30분 동안 "베이킹" 프로그램을 선택하세요. 요리를 오븐에서 조리한 경우 빵 껍질이 나타날 때까지 180°C에서 굽습니다.

생선 조림

칼로리 함량은 생선의 종류에 따라 다릅니다. 접시의 에너지 값은 110-150kcal 사이입니다. 프라이팬 바닥에 양파링을 두껍게 깔고, 기름을 한 숟가락 두른 후 불을 켭니다. 그 위에 토마토 머그를 올리고 뚜껑을 덮고 내용물을 5분 동안 끓입니다. 그런 다음 기름, 레몬 주스, 향신료에 절인 생선을 60-30분 동안 놓습니다. 10-15분 동안 끓입니다. 야채 샐러드와 함께 제공됩니다.

호일에 담긴 고등어

단백질 접시에는 130kcal이 있습니다. 제품: 물고기 1마리, 2리터. 요구르트, 오렌지, 향신료. 육즙이 풍부한 생선이 건조해지고 맛이 없어지는 것을 방지하기 위해 소스에 담그고 이중 호일로 포장합니다. 먼저 가운데 부분을 깨끗이 닦고, 옆면에 5cm 간격으로 깊게 칼집을 낸다.

작은 오렌지를 제스트하고 즙을 짜냅니다. 드레싱 준비: 요구르트와 짜낸 마늘, 감귤 껍질, 후추, 주스를 섞습니다. 그런 다음 소스를 듬뿍 바르고 호일로 밀봉한 후 오븐에 넣어 20분간 굽습니다. 물냉이, 배추, 매운 당근과 함께 제공됩니다.

쇠고기 찜

칼로리 함량 – 2인분 기준 350kcal. 고기 250개를 찬물에 넣고 끓인 후 거품을 걷어냅니다. 파슬리 뿌리와 당근을 넣고 1시간 동안 끓입니다. 준비하기 10분 전에 월계수 잎, 마늘, 양념을 추가합니다. 야채나 셀러리 플라키아와 함께 뜨겁거나 차갑게 먹습니다.

야채 요리

플라키아 레시피. 칼로리 함량 - 130kcal/100g.

200 셀러리 뿌리;
큰 양파;
각 2리터 식물성 기름, 레몬 주스.

껍질을 벗긴 뿌리와 양파를 자르고 그릇에 층층이 놓습니다. 기름으로 간을하고 레몬과 함께 끓는 물을 부어 액체가 야채를 덮도록하십시오. 물이 증발할 때까지 끓입니다.

호박 캐서롤

100g - 115kcal .

밀가루 – 50g
우유 – 300ml;
치즈 – 150g;
계란 – 2개
흰 후추와 육두구 꼬집음.

프라이팬에 버터 한 숟가락을 녹이고 밀가루와 섞는다. 2분 후 우유를 부어주세요. 혼합물은 걸쭉해질 때까지 불을 유지합니다. 소스가 식는 동안 호박을 조각으로 자릅니다.

식힌 우유-가루 혼합물에 계란, 양념, 치즈 양의 절반을 추가합니다. 야채 접시 6개를 바닥에 겹쳐 놓고 그 위에 소스를 한 숟가락 부어주세요. 호박은 자르기가 끝날 때까지 여러 겹으로 놓여 있습니다. 위에 치즈를 뿌리고 오븐에 40분간 굽습니다.

라따뚜이

저칼로리 요리(90kcal)를 준비하려면 다음이 필요합니다.

호박 1개, 고추, 가지;
4개의 중간 토마토;
양파와 마늘;
해바라기 기름 두 스푼.

야채는 원으로 자르고 프라이팬에 번갈아 놓습니다. 프라이팬에 양파와 고추를 넣고 볶다가 마지막에 잘게 썬 토마토 1개를 넣는다. 야채를 덩어리로 덮고 물 반 컵을 부은 다음 오븐에 1 시간 동안 넣으십시오.

차를 위해 무엇을 준비해야 할까요?

코티지 치즈 캐서롤은 배고픔을 완벽하게 충족시키고 신진 대사 속도를 높입니다. 칼로리 함량 - 95kcal/100g.

코티지 치즈 1% - 200g;
한 숟가락의 밀기울과 요구르트;
계란 1개, 사과 1개;
바닐린이나 계피 꼬집음.

으깬 덩어리에 나머지 재료를 넣고 반죽하고 틀에 채우고 중불에서 45 분 동안 굽습니다.

초콜릿 치즈케이크

디저트에는 95kcal 만 들어 있습니다. 가져가다:

한천 또는 젤라틴 15g;
코코아와 꿀 2스푼;
마을 코티지 치즈 400g;
저지방 우유 100ml.

겔화제에 물을 붓고 팽윤되도록 방치합니다. 그런 다음 용기를 불에 태우고 우유를 붓고 완전히 녹을 때까지 가열한 다음 냉각합니다. 믹서로 코티지 치즈를 치고 젤라틴을 부분적으로 얇은 흐름으로 부으십시오. 이 과정에서 코코아, 꿀, 바닐린이 첨가됩니다. 액체 덩어리를 스프링 형태의 팬에 붓고 냉장고에 넣습니다. 굳힌 후 신선한 딸기로 장식하십시오.

지방 연소 칵테일 레시피

6가지 레시피 중에서 선택하세요. 성분은 액체 한 잔당 섭취됩니다.

케 피어 + 계피와 생강 반 스푼, 고추 한 꼬집.
키위 + 레몬 2조각, 민트.
민트 잎 + 파슬리 가지 7개.
사과 + 레몬 ¼개 + 애호박 50g + 생강 뿌리 2cm + 오이 + 셀러리 줄기.
요거트 + 자몽 ½개 + 파인애플 큰 조각 4개 + 생호박씨 30g.
사과 식초 + 꿀 한 스푼, 계피 스틱.

준비 기술: 재료를 블렌더 글라스에 붓고 치십시오. 단식일에는 스무디를 먹고, 간식 대신 칵테일을 마십니다. 섬유질과 액체가 배를 채우고 포만감을 줍니다.

당신이 가장 좋아하는 다이어트 레시피는 무엇인가요?

스베틀라나 마르코바

아름다움은 보석과 같습니다. 단순할수록 더욱 소중합니다!

3월 18일 2016년

콘텐츠

간단한 음식으로 만든 저칼로리 다이어트 식단을 이용하면 배고프지 않고 쉽게 체중을 감량할 수 있습니다. 그들은 "올바른"방법 중 하나로 준비됩니다 - 오븐에서 굽기, 끓이기 또는 찌기 등은 매우 맛있고 건강하며 저지방으로 판명됩니다.

오븐에 속을 채운 호박

시간: 1시간
제공량: 4인.

이 요리에는 살코기 쇠고기, 송아지 고기 또는 닭고기를 사용할 수 있지만 체중 감량에 가장 적합한 저칼로리 칠면조 고기를 사용하는 것이 좋습니다.

재료:

호박 (젊은) - 0.5 kg;
살코기 – 0.25kg;
토마토 – 0.2kg;
후추 (달콤함) - 0.1 kg;
당근, 양파 – 각각 75g;
마늘 – 1개 치아;
딜, 향신료.

요리 방법:

호박을 씻어 세로로 반으로 자르고 가운데 부분과 씨를 제거합니다.
고기와 야채를 고기 분쇄기로 갈아서 향신료로 양념하고 섞습니다.
호박 "보트"를 채우고 달라붙지 않는 베이킹 시트에 놓습니다.
온도 – 200˚C에서 20분 동안 오븐에서 접시를 굽습니다.

시간: 40분
난이도: 초보자에게도 쉽습니다.

체중 감량을 위한 저칼로리 레시피에는 최소한의 소금이 포함되어야 하며 가능하면 소금을 전혀 추가하지 않는 것이 좋습니다.

이 수프에 당근을 추가할 수 있지만 더 오래 요리해야 합니다.

재료:

물 – 1 l;
콜리플라워 – 0.7kg;
양파, 칠리 고추 - 1 개;
향신료, 파.

요리 방법:

양배추를 꽃차례로 분해하고 물로 덮습니다. 껍질을 벗기고 다진 양파, 칠리(씨앗 제외)를 추가합니다.
끓여서 칠리를 제거하고 양배추가 준비 될 때까지 수프를 요리하십시오.
믹서기로 퓨레를 만들고 약간의 소금과 후추를 넣고 섞습니다.
각 서빙에 잘게 썬 파를 추가합니다.

시간: 1.5시간.
제공량: 5인.
난이도: 초보자에게도 쉽습니다.

이 요리에는 명태 대신 청대구를 사용할 수 있습니다. 또한 칼로리가 낮고 건강에 좋으며 체중 감량에 적합하지만 뼈가 더 많습니다.

재료:

명태 (필레) – 1kg;
밀가루 (밀) - 2 작은 술;
물, 간장 - 각각 ½ 큰술;
사워 크림 (저지방 함량) – 0.35 kg;
치즈(크림 또는 커드) – 0.15kg
양파, 당근 - 2 개

요리 방법:

생선을 씻고 배에서 머리, 내장(있는 경우), 꼬리, 지느러미 및 검은 필름을 제거합니다. 원한다면 머리를 남겨 둘 수 있습니다. 눈과 아가미만 제거하면 됩니다.
시체를 간장에 15분간 재워둡니다.
뜨거운 프라이팬에 밀가루를 살짝 볶고 치즈, 사워 크림, 물을 넣습니다. 저어주고 끓여서 불을 끄십시오.
별도로 다진 양파와 당근을 뜨거운 기름에 볶고 향신료를 첨가하십시오.
베이킹 접시에 튀긴 야채를 넣고 그 위에 생선을 놓고 소스를 부어주세요.
오븐에서 접시를 50분 동안 굽습니다(온도 – 180 °C).

코티지 치즈 샐러드

시간: 15분
제공량: 1-2인.
난이도: 초보자에게도 쉽습니다.

이 조리법은 체중 감량을 위한 것이며 가능한 한 칼로리가 낮아야하므로 샐러드에는 지방 함량이 낮은 발효유 제품을 선택하십시오.

재료:

코티지 치즈 – 80g;
사워 크림 - 30 ml;
토마토, 오이 – 1 개;
양상추 잎, 신선한 허브, 소금.

요리 방법:

야채를 씻고 원하는 크기와 모양으로 자르고 상추 잎과 채소를 자릅니다.
나머지 재료와 섞어서 저어주세요.

딸기 마시멜로

시간: 3시간 15분
제공량: 3-4인.
난이도: 초보자에게도 쉽습니다.

체중 감량을 위해 다이어트 식단을 준비할 때 디저트도 빼놓지 마세요. 딸기 마시멜로처럼 칼로리가 낮고 매우 맛있습니다. 신선 딸기와 냉동 딸기 모두 준비에 적합합니다.

재료:

딸기 – 0.2kg;
젤라틴 – 1 팩;
스테비아 – 1 티스푼;
레몬 – ½ PC.

요리 방법:

편리한 방법으로 딸기를 퓌레로 만듭니다.
젤라틴을 넣고 저어주고 몇 분 동안 그대로 두십시오.
레몬에서 주스를 짜내고 딸기 퓌레에 스테비아를 넣고 저어줍니다.
불에 올려 젤라틴이 완전히 녹을 때까지 가열합니다. 끊임없이 저어주는 것을 잊지 마십시오.
식힌 다음 믹서로 혼합물을 치십시오.
적절한 형태를 취하고 베이킹 페이퍼를 깔아주세요. 딸기 혼합물을 균일한 층으로 펴십시오.
냉장고에 3시간 동안 넣어두세요.

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건강한 식생활과 체중 감량을 위한 규칙을 지키는 것은 장수와 행복을 추구하는 현대인의 방침이다. 문제는 실제로 질문이 발생할 때 시작됩니다. 무엇을 먹고, 음식을 준비하는 방법, 무엇으로부터, 어떤 생화학 법칙에 기초합니까?

우리는 기초로 사용할 수 있는 몇 가지 요리법을 제공합니다. 본질을 이해한 후 실험 정신으로 행동하십시오. 재료를 교체하고 창의력을 발휘하십시오. 기본:

소금을 최소한으로하십시오 (바다 소금이라면 가장 좋습니다-몇 조각, 준비중인 음식에 과도한 소금을 뿌리지 마십시오).
설탕을 꿀이나 매우 달콤한 말린 과일(무화과, 말린 살구, 건포도)로 대체하십시오.
"튀김"이라는 단어는 잊어 버리세요.
훈제 고기는 잊어버리세요(간의 기능을 방해하고 신진대사를 늦춥니다).
GMO 및 기타 대체물은 잊어 버리십시오 (노폐물과 독소의 형태로 축적되어 혈관을 막히게 함).
더 많은 물과 액체;
특별한 영예의 장소에는 섬유질이 풍부한 과일과 채소가 있습니다.
단백질은 섭취해야 하지만 삶거나 쪄서 섭취해야 합니다.
다양한 구색을 환영합니다.
체계적인 영양;
작은 부분 크기.

또한 일일 칼로리 계산도 잊지 마세요. 그들의 소비는 소비보다 적어야 합니다.

숫자를 알아내는 방법은 다음과 같습니다(이 방법은 널리 사용되고 잘 작동합니다).

절	매개변수	예	행동	계산
1	높이, cm	168	1.8 곱하기: 168x1.8	302,4
2	무게, kg	75	9.6 곱하기: 75x9.6	720
3	나이, 년	32	4.7 곱하기: 32x4.7	150,4
4	항목 1과 2의 결과	-	추가: 302.4+720	1022,4
5	포인트 4의 결과	-	숫자 655를 추가하세요: 1022.4+655	1677,4
6	포인트 5부터	-	항목 3 빼기: 1677.4-150.4	1527kcal

즉, 32세, 키 168cm, 몸무게 75kg이면 체중 감량을 위해 1527킬로칼로리를 섭취하면 충분하다는 뜻이다.

아침 식사에 이상적입니다. 달콤한 "첨가물"을 야채로 대체하여 점심 반찬으로 성공적으로 사용됩니다. 흰색 품종의 쌀은 더 빨리 익고, 껍질을 벗기지 않은(갈색, 회색) 쌀은 더 오래 익습니다. 이 조리법을 기초로 삼아 개인적인 경험을 바탕으로 물의 양을 결정하십시오.

구성요소:

말린 살구, 자두, 건포도, 견과류 - 혼합물 75g;
식물성 기름 (해바라기 또는 올리브) – 1 큰술. 엘.;
시리얼 1잔;
물 2잔.

절차:

물이 끓는 다;
미리 씻어 말린 쌀을 물에 붓고 저어줍니다.
끓여서 열을 줄이십시오.
뚜껑을 덮고 작은 틈을 남겨 두십시오.
10-20분 동안 요리하십시오(쌀의 종류에 따라 다름).
물이 끓으면 물에 식물성 기름을 넣으십시오. 이렇게하면 요리의 품질이 향상되고 타는 것을 방지하며 맛이 더해집니다.
쌀을 넣고 물이 끓은 후 소금을 넣으세요(소금은 최소한으로 넣으세요).

서빙 및 장식:

말린 과일을 자르고 완성 된 접시를 장식하고 원하는 경우 섞으십시오.
차, 코코아, 과일 음료, 치커리로 씻어 내십시오.
강판 치즈와 잘 어울립니다.

버섯 국물을 넣은 메밀 죽

체중 감량이라는 주제에 열정을 갖고 있는 사람들은 이 요리에 대한 어떤 해석이라도 열광적으로 환영할 것입니다. 야채 국물은 버섯 국물보다 나쁘지 않습니다. 대체해서 똑같이 맛있는지 확인해보세요! 버섯은 고기에 더 가깝고(맛과 미량 원소 세트에서) 야채는 맛이 "더 가볍고" 매우 구체적입니다(예: 달콤한 당근과 브뤼셀 콩나물 또는 마늘이 들어간 매운 맛의 셀러리 뿌리).

구성요소:

전체 메밀 - 1 컵;
물 – 1.75컵;
맛볼 최소한의 소금;
신선한 샴 피뇽 또는 굴 버섯 150g (건조한 흰색 버섯, boletus 버섯, 꿀 버섯-45g);
올리브 오일 – 2 큰술. 엘.

절차:

곡물을 미리 분류하고 헹구고 말리십시오.
신선한 버섯을 잘게 썬다.
죽을 준비하기 전에 말린 버섯을 최대 5-6 시간 동안 담그십시오.
물을 끓이십시오.
버섯을 넣고 뚜껑 아래에서 약한 불로 부드러워질 때까지 요리합니다(건조한 것은 1.5-2시간 동안 요리하고 신선한 것은 35-50분 동안 요리합니다).
슬롯형 스푼을 사용하여 버섯을 선택하고 작은 샐러드 그릇에 따로 보관합니다.
메밀을 넣고 끓인다.
이 시점에서 소금을 추가하고 열을 최대한 줄이십시오.
메밀은 10-15분 동안 조리됩니다(작물 가공 방법 및 품종에 따라 다름).
너무 익은 죽을 좋아하지 않는다면 불을 끄세요.

서빙 및 장식:

뜨거운 죽 위에 기름을 붓고 빠르게 저어줍니다.
삶은 버섯을 중앙에 놓으십시오.
원하는 녹색 식물로 장식하세요.

이 요리는 올리브, 완두콩, 케이퍼, 오이, 피망, 양파로 만든 야채 샐러드와 잘 어울립니다.

찐 가금류

칠면조와 흰살 닭고기는 콜레스테롤이 없기 때문에 건강에 좋습니다. 요리하기 전에 껍질을 제거하십시오(판매할 때 공장에서 껍질을 제거하지 않은 경우). 고기는 완전히 해동되어야 합니다. 그렇지 않으면 고기의 내부 층이 열처리 없이 남을 위험이 있습니다.

구성요소:

고기 300g;
물 3잔.

절차:

천공된 스탠드가 있는 용기(하단 너비 최소 20cm)
팬 뚜껑;
스탠드에 윤활유를 바르는 약간의 식물성 기름 (1 큰술이면 충분합니다);
스탠드에 기름을 바르고 그 위에 고기 조각을 올려 놓습니다 (너무 두껍게 만들지 마십시오).
끓기 시작하고 증기가 나타나기 시작하면 용기를 뚜껑으로 덮으십시오.
온도를 100도 이하로 낮추지 마십시오. 그렇지 않으면 증기가 발생하지 않습니다.
이 과정에는 45~60분이 소요됩니다.
이 시간 동안 조각을 3-4회 뒤집으면서 동시에 자세히 살펴보며 준비가 되었는지 확인합니다(포크로 구멍을 뚫어 어떤 종류의 주스가 나오는지 확인("삶은" 또는 "생")). .

서빙 및 장식:

기술을 익히면 호일로 생선을 굽는 것이 매우 간단합니다. 이 아이디어는 주기적으로 생선 종류를 변경하여 "체중 감량" 메뉴를 다양화하는 데 도움이 될 것입니다.

구성요소:

생선살 450g;
중간 크기 레몬 – 1 개;
정원 허브 (딜, 파슬리);
소금은 필요하지 않기 때문에 구운 생선은 맛과 향이 상당히 풍부합니다.
양파 - 선택 사항 (중간 크기 양파 두 개)
물 – 0.5 컵.

절차:

오븐 트레이 바닥에 연속된 호일 시트를 조심스럽게 펴십시오(재료의 너비가 충분하지 않은 경우 시트 한 장 대신 작은 팬 두 개를 사용하십시오).
호일에 구멍이 없어야합니다. 그렇지 않으면 생선 주스가 새어 나와 건조되어 생선이 우리가 원하는만큼 맛있지 않을 것입니다.
생선 조각을 별도의 호일로 단단히 감싸십시오.
원하는 경우 위에 양파 링을 놓습니다.
베이킹 시트나 프라이팬 바닥에 놓습니다.
오븐을 170-190도에서 켜고 20분 후에 220-230으로 증가합니다.
할당된 시간(조리 시간은 위 참조)이 지난 후 결과를 확인하세요.
때로는 물고기의 내부가 건조해지기 때문에... 호일의 작은 구멍을 통해 수분이 증발합니다. 물을 뿌리고 호일을 더 단단히 감싸고 육즙이 나올 때까지 굽습니다.

서빙 및 장식:

얇은 레몬 고리로 생선을 장식하십시오. 몇 분 동안 제품 위에 앉아 있으면 흥미로운 신맛이 나타납니다.
생선은 밥, 구운 감자, 당근 조림과 잘 어울립니다.

풍성한 다이어트 보르시

구성요소:

사탕무 100g;
흰 양배추 250g;
양파 75g;
당근 100g;
감자 250g;
신선하거나 건조된 다진 채소;
빨간 피망 1 개;
물 2.5리터 – 끓인 것, 뜨거운 것;
콩 또는 콩(건조 75g);
마늘 – 2쪽
베이 리프 - 1 PC.;
식물성 기름 – 4 큰술. 엘.

절차:

콩과 식물 (콩, 콩 또는 둘의 혼합물)을 별도의 용기에 몇 시간 동안 담그십시오.
거의 다 익을 때까지 별도의 양의 물에 콩을 요리하십시오.
반쯤 익을 때까지 식물성 기름에 사탕무를 끓입니다.
잘게 다진 양파를 추가하십시오;
5~7분 후 갈은 당근과 빨간 피망을 추가합니다.
야채 혼합물이 균질 한 모양을 얻으면 준비된 끓는 물을 그 위에 부으십시오.
여기에 잘게 썬 양배추, 잘게 썬 감자, 삶은 콩류를 넣으세요.
물이 끓으면 양조주를 잘 저어주고 불을 적당히 켜고 뚜껑을 덮으십시오.
40-50분 동안 요리하고 양배추와 감자가 익었는지 맛보세요.
끄기 전에 갈은 마늘로 양념하고 월계수 잎을 추가합니다.

서빙 및 장식:

다진 허브로 보르시를 장식하십시오.
콩과 식물과 식물성 기름으로 인해 포만감이 달성되었습니다 (고기가 없음에도 불구하고).
이 요리는 뜨겁기만 한 것이 아니라 차갑게도 맛있습니다.

다량의 야채는 좋은 장 기능과 쉬운 소화를 보장합니다.

동영상 - 적절하고 건강한 식습관을 위한 5가지 요리법

성공적인 체중 감량의 기본은 영양에 대한 접근 방식을 바꾸는 것입니다. 건강한 음식을 섭취하면 몸매를 정돈할 수 있습니다. 제대로 된 음식은 언제나 맛이 없다는 생각은 고정관념일 뿐이다. 건강하고 칼로리가 낮은 음식으로도 맛있는 다이어트 요리를 쉽게 준비할 수 있습니다. 그들과 함께라면 체중 감량을 하면서 먹는 과정을 즐길 수 있습니다. 그러한 요리를 준비하는 데에는 여러 가지 특징과 권장 사항이 있습니다. 이러한 팁과 몇 가지 인기 있는 요리법이 아래에 나와 있습니다.

체중 감량을 위한 다이어트 방법은 무엇입니까

이것은 저칼로리 식품을 사용하고 끓이기, 호일로 굽기, 조림, 찌기 등 부드러운 가공 방식을 사용하는 특별한 범주의 요리법입니다. 결과적으로 음식은 더 많은 영양분을 유지하고 에너지 가치를 높이지 않습니다. 이 다이어트는 체중 감량과 체형 개선을 목표로합니다. 칼로리 함량이 낮은 식이 요법에는 체중 감량에 필요한 양의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 과일과 채소를 자주 사용하는 덕분입니다.

다이어트 요리

체중을 감량하는 많은 사람들의 마음 속에 건강한 식사는 항상 맛도 없고 즐거움도 주지 않습니다. 이것이 고장의 원인 중 하나이지만 이 생각은 근본적으로 잘못된 것입니다. 다이어트 메뉴는 특정 칼로리 수준으로 제한되어 있지만 이를 위한 요리를 준비하는 것은 매우 맛있을 수 있습니다. 튀긴 닭 날개도 적절하게 처리하면 저칼로리가 될 것이며, 미식의 즐거움은 체중 감량시 실패 위험을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

혼자서 다이어트 메뉴를 만드는 것은 어렵지만, 몇 가지 규칙을 알고 많은 레시피를 보유하고 있으면 꽤 가능합니다. 저칼로리 식사는 다음 요건을 충족해야 합니다.

과일과 채소 형태의 높은 섬유질 함량;
부하 모드에 따라 1200-1800 kcal 범위의 일일 칼로리 함량;
디저트 및 기타 과자를 포함한 단순 탄수화물과 지방이 많은 고기, 라드 및 버터 형태의 동물성 지방의 감소;
단백질 양 증가 - 하루 약 90-110g;
설탕 대신 감미료 사용;
식욕을 자극하는 제한된 수의 음식.

자주 먹어야 하지만 조금씩 먹어야 합니다. 하루에 5~6끼의 식사를 해야 합니다. 소화 리듬을 발달시키기 위해서는 동시에 먹는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위한 모든 다이어트 요리는 여러 범주로 나뉩니다.

첫 번째 것. 여기에는 수프가 포함됩니다. 약간의 감자와 시리얼, 보르시, 양배추 수프, 비트 뿌리 수프, 오크로쉬카, 가자미 수프, 연어, 농어, 핑크 연어 또는 기타 생선을 추가하는 등 다양한 채식 옵션이 유용합니다. 생선, 고기 또는 마른 야채 국물을 기본으로 일주일에 2-3 번, 각각 250-300g을 먹는 것이 좋습니다.
밀가루 제품. 호밀빵, 통밀빵, 단백질 밀기울 빵, 단백질 밀기울 빵이 다이어트에 적합합니다.
디저트. 일반적인 과자 대신 건포도, 자두, 말린 살구 형태의 말린 과일을 사용하는 것이 좋습니다. 견과류는 아몬드, 땅콩, 호두 등 소량으로 유용합니다.
세 번째 코스. 여기에는 바나나, 사과, 배, 키위, 감귤류 등의 과일이 포함됩니다. 여기에는 음료도 포함됩니다. 식이 옵션에는 우유를 곁들인 블랙 커피, 무가당 베리, 과일 및 야채 주스, 허브 주입이 포함됩니다.
두 번째 코스. 가장 일반적인 그룹 중 하나입니다. 여기에는 다음 요리가 포함됩니다.

육류 및 가금류(쇠고기, 송아지 고기, 토끼고기, 닭고기, 칠면조 고기);
유제품(코티지 치즈, 푸딩, 사워 크림, 치즈케이크, 푸딩);
계란에서 (야채를 곁들인 오믈렛, 계란 흰자, 완숙 계란);
야채 (비네그레트 및 기타 샐러드, 야채 퓌레, 구운 것, 조림, 삶은 호박, 호박, 아스파라거스, 감자, 호박);
곡물 (메밀, 진주 보리, 보리 죽, 양질의 거친 밀가루);
지방(샐러드에 양념을 하거나 재료를 황금빛 갈색이 될 때까지 볶기 위해 제한된 양의 식물성 기름).

체중 감량을 위한 다이어트 레시피

설명된 제품 목록에서 체중 감량을 위한 다양하고 맛있는 다이어트 레시피를 만들 수 있습니다. 독창성과 식욕 측면에서 "유해한"메뉴보다 결코 열등하지 않습니다. 체중을 감량하는 많은 사람들은 적절한 영양 섭취로 전환하면 미각까지도 변한다는 점에 주목합니다. 사람은 음식을 다르게 경험하기 시작합니다. 또한 특정 제품의 유용성과 필요성이 먼저 느껴집니다. 간단한식이 요법은 적절한 영양의 단조로움에 대한 신화를 없애는 데 도움이 됩니다.

시간: 1시간 30분.
제공량: 3인.
요리의 칼로리 함량 : 180kcal.
요리: 러시아식.
난이도: 중간.

속을 채운 양배추 롤은 동유럽 요리의 일종입니다. 클래식 버전에서는 다진 야채나 고기를 밥이나 메밀과 섞어 포도나 양배추 잎으로 싸서 먹습니다. 게으른 양배추 롤은 준비하기가 더 쉽습니다. 고기와 양배추 공입니다. 게으른 양배추 롤에는 명확한 비율이 없습니다. 주된 조건은 양배추만큼 다진 고기가 들어간 밥이 있어야한다는 것입니다. 양배추 롤의 식이 버전에서는 닭고기 또는 칠면조가 고기로 사용됩니다.

재료:

토마토 - 1 PC.;
양배추 – 0.5kg;
향신료 - 귀하의 재량에 따라;
당근 - 뿌리 채소 1개;
국물이나 물 1컵;
닭 가슴살 - 400g;
양파 머리 – 1 개

요리 방법:

깨끗하고 마른 양배추를 잘게 자르고 손으로 반죽하십시오.
고기 분쇄기를 통해 고기와 양파를 갈아주세요.
입맛에 맞게 향신료로 간을 하고 강판에 간 당근을 추가합니다.
모든 것을 섞어서 어떤 모양의 작은 커틀릿도 만듭니다.
베이킹 용기에 기름을 바릅니다.
양배추 롤을 바닥에 놓습니다.
토마토 껍질을 벗기고 갈아서 물로 희석하십시오.
양배추 롤 위에 소스를 붓습니다.
오븐에서 180도에서 요리하세요. 40분간 굽습니다.

시간: 20분.
제공량: 1인.
접시의 칼로리 함량 : 30kcal.
목적: 점심/저녁/체중 감량.
주방 : 작가의 것.
난이도: 쉬움.

이 샐러드의 이름은 그것이 수행하는 기능과 직접적인 관련이 있습니다. 그것은 "솔"처럼 몸의 독소와 노폐물을 정화합니다. 이것은 성공적인 체중 감량의 기준 중 하나입니다. 또한, 이 샐러드는 장의 운동성을 향상시키고 비타민으로 포화시킵니다. 샐러드에 드레싱을 가하려면 천연 요거트나 사워 크림, 올리브 오일, 심지어 꿀을 사용하세요. 가장 중요한 것은 간식에 소금을 첨가하거나 약간만 사용하지 않는 것입니다. 클래식 버전에서는 샐러드가 브러시, 양배추, 당근으로 구성됩니다. 다른 조리법에서는 사과, 오트밀, 무, 오이 및 기타 제품을 사용합니다.

재료:

붉은 사탕무 – 1 개;
당근 괴경 - 1 PC.;
올리브 오일 1테이블스푼;
양배추 잎 – 800g.

요리 방법:

양배추 잎을 씻어서 말리세요. 다음으로 잘게 자르고 손으로 반죽하십시오. 주스가 나올 때까지 기다리십시오.
당근과 사탕무를 껍질을 벗기십시오. 씻은 후 갈거나 조각으로 자릅니다.
샐러드 그릇 바닥에 사탕무와 당근을 놓습니다. 먼저 양배추에서 여분의 액체를 짜내십시오.
기름을 넣고 저어주세요.

오징어 샐러드

시간: 30분.
제공량: 2인.
요리의 칼로리 함량 : 70kcal.
목적: 점심/저녁/체중 감량.
주방 : 작가의 것.
난이도: 쉬움.

단백질 식품은 체중 감량에 큰 역할을 합니다. 일일 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 단백질은 다양한 음식을 통해 얻을 수 있습니다. 일반 닭가슴살과 달걀 외에도 오징어에서도 발견됩니다. 그들의 부드러운 고기는 영양가가 높을 뿐만 아니라 매우 맛있습니다. 오징어는 다양한 제품과 결합됩니다. 샐러드에는 야채, 올리브, 마늘, 허브, 신선한 오이, 파마산 치즈 및 기타 유형이 좋습니다. 이 해산물의 맛은 계란으로 더욱 강화됩니다.

재료:

마늘 머리 – 1 개;
올리브 오일 한 스푼 – 1 PC;
녹지 다발 – 1 PC.;
오징어 시체 – 1 개;
후추, 소금 - 귀하의 재량에 따라;
삶은 단백질 – 2 개;
토마토 – 2 개

요리 방법:

시체를 깨끗이 씻어서 4분간 조리하세요. 그런 다음 식힌 후 스트립으로자를 수 있습니다.
토마토를 임의의 크기로 자릅니다.
단백질에 대해서도 동일한 작업을 반복하십시오.
재료를 섞는다.
마늘과 허브를 잘게 자르고 샐러드 그릇에 담습니다.
소금, 후추, 기름으로 간을 하고 저어줍니다.

다이어트 okroshka

시간: 40분.
제공량: 4인.
요리의 칼로리 함량 : 62kcal.
목적: 점심/저녁/체중 감량.
요리: 러시아식.
난이도: 쉬움.

Okroshka는 러시아 요리의 전통 요리입니다. 잘게 다진 야채와 고기로 만든 이 특이한 요리는 크바스와 사워 크림으로 맛을 냅니다. okroshka의 육류 제품은 프라이팬에 삶거나 튀겨서 사용됩니다. 때로는 일반 소시지가 추가됩니다. 식이요법 버전에서는 저칼로리 식품만 사용됩니다. 고기를 추가하면 닭고기나 칠면조가 됩니다. 드레싱은 크 바스 형태로 남겨 둘 수 있지만 케 피어를 사용하는 더 독창적 인 옵션이 있습니다.

재료:

오이 – 2 개;
딜과 파슬리 반 묶음 - 1 개;
무 – 2-3 개;
케 피어 1 % – 0.5 l.

요리 방법:

채소와 채소를 씻어서 종이 타월 위에 올려 물기를 빼세요.
파슬리는 굵게 자르고 딜은 조금 더 작게 자릅니다.
무와 오이는 최대한 잘게 썰어주세요.
모든 재료를 샐러드 그릇에 넣고 케피어를 부어주세요.

시간: 15분.
제공량: 2인.
요리의 칼로리 함량 : 89kcal.
요리: 유럽식.
난이도: 쉬움.

간식도 다이어트가 될 수 있습니다. 예를 들어, 사과 샌드위치. 본질적으로 이들은 속을 채운 하나 이상의 빵 조각으로 구성된 샌드위치입니다. 후자로는 다양한 제품이 사용됩니다. 고전적인 조리법에 따르면 충전물은 고기입니다. 다이어트 샌드위치에 사과를 추가할 수 있습니다. 이로 인해 샌드위치는 달콤하지만 칼로리는 낮게 유지됩니다.

재료:

큰 스푼 꿀 – 2 개;
사과 – 1개;
샌드위치 빵 – 4개;
신선한 백리향 – 잎 두 개;
작은 붉은 양파 – 머리 1개;
레몬 주스 1티스푼 – 1-2개;
단단한 치즈 – 30g.

요리 방법:

빵 껍질을 잘라내고 사과 껍질을 벗기고 속을 파냅니다.
과일을 얇은 조각으로 자르고 레몬 주스를 뿌립니다.
치즈를 조각으로 자릅니다.
빵에 꿀을 바르고 그 위에 사과 조각을 올려주세요.
다음으로 양파 링을 추가합니다.
치즈와 백리향 잎의 마지막 층을 놓습니다.
멀티 베이커 패널에 샌드위치를 놓습니다.
두 번째 조각을 얹습니다.
뚜껑을 덮고 갈색이 될 때까지 5~6분간 조리합니다.

당근 미트볼

시간: 1시간.
제공량: 4인.
요리의 칼로리 함량 : 113kcal.
목적: 점심/저녁/체중 감량.
요리: 러시아식.
난이도: 중간.

미트볼은 고전적인 요리법에 따라 토마토 페이스트 또는 크림으로 만든 소스에 끓인 미트볼입니다. 굽거나 찌를 수는 있지만. 식이 미트볼의 경우 부드러운 칠면조 또는 닭고기가 사용됩니다. 그것에 추가로 당근이 있습니다. 고기의 육즙이 더 많아지고 건조되는 것을 방지합니다. 별다른 반찬 없이 미트볼을 먹는 것이 더 좋습니다. 가벼운 샐러드만 추가할 수 있습니다.

재료:

소금과 후추 한 꼬집 - 1 PC.;
닭 가슴살 필레 – 600g;
당근 - 뿌리 채소 1개;
양파 머리 – 1 개

요리 방법:

유방을 씻고 말리십시오.
당근과 양파를 껍질을 벗기고 닭고기 펄프와 함께 고기 분쇄기에 통과시킵니다.
다진 고기에 소금과 후추로 간을 해주세요.
손에 물을 적신 후 작은 공을 만들어주세요.
미트볼을 팬 바닥에 놓고 끓는 물을 반쯤 부어주세요.
약 30-35분 동안 약한 불로 끓입니다.
서빙할 때 저지방 사워 크림과 천연 요구르트를 첨가할 수 있습니다.

시간: 40분.
제공량: 3인.
접시의 칼로리 함량 : 60kcal.
목적: 점심/저녁/체중 감량.
요리: 러시아식.
난이도: 중간.

체중 감량을 위한 다이어트 점심은 주로 수프로 대표됩니다. 예를 들면 완두콩이 될 것입니다. 완두콩의 구성에는 비타민과 미네랄이 매우 풍부합니다. 또한 체중 감량에 꼭 필요한 단백질이 포함되어 있습니다. 완두콩은 비만 예방과 내부 장기 기능의 정상화를 위해 표시되지만 자만심으로 고통받는 사람들에게는 권장되지 않습니다. 클래식 완두콩 수프는 지방이 많은 쇠고기로 조리되기 때문에 체중 감량에 전혀 적합하지 않습니다. 식이 요법에서는 고기 없이도 할 수 있습니다.

재료:

셀러리 – 200g;
당근 괴경 – 1-2 개;
물 - 5리터;
완두콩 한 잔-1 개;
양파 머리 – 1 개;
올리브 오일 큰 스푼 – 1 PC.

요리 방법:

저녁에는 완두콩 위에 시원한 물을 부으십시오.
아침에는 셀러리, 당근, 물로 국물을 요리합니다.
다음으로 완두콩을 넣고 부드러워질 때까지 요리합니다.
양파와 당근을 잘게 자르고 기름칠 베이킹 시트에 놓습니다.
야채를 오븐에 넣고 180도에서 10분간 구워주세요.
다음으로 수프에 양념을 해주세요.

슬로우 쿠커에 크림 치즈를 곁들인 닭 가슴살

시간: 1시간.
제공량: 4인.
요리의 칼로리 함량 : 125kcal.
목적: 점심/저녁/체중 감량.
주방 : 작가의 것.
난이도: 중간.

'체중 감량을 위한 다이어트 반찬' 부문에서는 두부 치즈를 곁들인 닭가슴살이 꼴찌가 아니다. 슬로우 쿠커에서 요리하는 것이 특히 쉽습니다. 제품의 조합 덕분에 요리는 육즙이 많고 부드러워집니다. 레시피의 두부 치즈는 흰색으로만 선택해야 합니다. 제품의 신선도는 우유빛 냄새로 나타납니다. 가슴살 자체가 치즈로 채워져 있으므로 더 큰 조각을 선택하는 것이 좋습니다. 멀티 쿠커에서는 다양한 프로그램으로 구워집니다. 같은 이름의 모드 외에도 "조림", "다중 요리", "튀김"을 사용할 수 있습니다.

재료:

후추, 소금, 프로방스 허브 - 취향에 맞게;
토마토 – 3-4 개;
닭 가슴살 – 4 개;
두부 치즈 – 100g.

요리 방법:

코티지 치즈와 허브, 소금, 후추를 섞어 섞습니다.
필렛을 헹구고 말리십시오. 다음으로 고기, 소금, 후추를 양쪽에서 치십시오.
토마토를 씻고 얇게 자릅니다.
닭 가슴살에 두부 치즈를 바르고 롤에 싸세요.
다용도 그릇 바닥에 고기를 놓고 그 옆에 토마토 조각을 놓습니다.
40-50분 동안 베이킹 모드를 켜세요.

코티지 치즈와 허브를 곁들인 롤

시간: 1시간 15분.
제공량: 6인.
접시의 칼로리 함량 : 85kcal.
목적: 점심/저녁/체중 감량.
주방 : 작가의 것.
난이도: 중간.

체중 감량을 위한 이 다이어트 레시피는 간식 카테고리에 속합니다. 코티지 치즈 롤은 체중 감량을하는 손님이있는 경우 축제 테이블에도 적합합니다. 간식의 기본은 lavash입니다. 종이가 얇기 때문에 분쇄된 재료를 쉽게 포장할 수 있습니다. 코티지 치즈를 추가하면 스낵이 차가워집니다. 서빙 전까지 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 코티지 치즈에 특이한 맛을 더하기 위해 마늘과 허브를 첨가할 수 있습니다. 후자는 파슬리, 딜, 바질, 고수가 될 것입니다.

재료:

갈은 후추-꼬집음;
사워 크림 - 100ml;
파슬리와 딜 한 묶음 - 1 PC.;
소금 한 꼬집 – 1 PC.;
lavash – 1 개;
마늘 정향 – 2 개;
코티지 치즈 - 250g.

요리 방법:

깊은 유리 그릇을 가져 가십시오. 미세한 철제 여과기를 통해 코티지 치즈를 갈아줍니다. 포크로 간단히 으깨시면 됩니다.
사워 크림을 넣고 잘 섞는다.
마늘 머리를 껍질을 벗기고 잘게 자르거나 갈아줍니다.
코티지 치즈에 넣고 저어줍니다. 향신료로 맛을 낸다.
다음으로 잘게 잘린 채소를 추가할 수 있습니다. 다시 섞는다.
피타 빵을 평평한 표면에 놓습니다. 숟가락으로 두부 혼합물을 고르게 펴십시오.
피타 빵을 롤로 감싸십시오. 그런 다음 랩으로 싸서 냉장고에 1시간 동안 넣어두세요.
지정된 시간이 지나면 롤을 꺼내 조각으로 자릅니다.

오이 칵테일

시간: 10분.
제공량: 1인.
요리의 칼로리 함량 : 75kcal.
목적: 간식/체중 감량.
주방 : 작가의 것.
난이도: 중간.

다이어트 쉐이크는 아침 식사나 가벼운 간식으로 적합합니다. 이 조리법의 기본은 케피어입니다. 이 음료는 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이되므로 식사 직후에도 마시는 데 유용합니다. 예를 들어 고추, 생강과 같은 다양한 향신료를 케 피어에 추가하기만 하면 됩니다. 이 음료 옵션은 식사 1시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 식이 칵테일을 만드는 주요 조건은 케 피어의 저지방 함량입니다. 완전 저지방이면 더욱 좋습니다. 배가 매우 고프면 밤에도 케피어 칵테일을 마실 수 있습니다.

재료:

오이 – 100g;
저지방 케 피어 – 200ml.

요리 방법:

야채를 씻고 말리고 조각으로 자릅니다.
블렌더 볼에 넣고 부드러워질 때까지 섞습니다.
다음으로 거기에 케피어를 부어주세요. 부드러워질 때까지 몇 분 더 치십시오.
맛을 좋게 하려면 다진 파슬리나 다른 허브를 추가할 수 있습니다.