Cvičenie počas tehotenstva 1. trimester. Fitness pre tehotné ženy v trimestri. Je možné, aby tehotné ženy hrali šport a gymnastiku doma. Na skúsenostiach záleží

Fotka, ktorá vzrušuje mysle - činka a tehotná žena. Trimester nie je dôležitý. Táto záťaž je vhodná pre málo ľudí. Každá žena je individuálna a každé telo na tehotenstvo reaguje inak.

Je možné, aby tehotné ženy cvičili?

Cvičenie má pozitívny vplyv na vývoj dieťaťa, čo je dokázané výskumom. Znižujú riziko hypoxie, zlepšujú tep plodu, znižujú riziko stresu a dokonca aj sklon k obezite. Prečo teda nezasvätiť deväť mesiacov svojho života zdravému životnému štýlu?

Budúca matka pociťuje výhody na každom kroku:

A pre mnohých je dôležité najmä to, že sa po pôrode rýchlo vrátia do štíhlej formy!

Program telesnej výchovy pre tehotné ženy v 1. trimestri

"Budem študovať!"– ak sa žena, ktorá nikdy nedrepovala, zrazu po počatí rozhodne vrhnúť do fitness, je to chvályhodné, ale aj nebezpečné. Pod vplyvom hormónu relaxínu dochádza k relaxácii väzivového aparátu. Telo tehotnej ženy v prvom trimestri je „mierne uvoľnené“ a citlivé. Neznalosťou technológie si môžete ublížiť.

Telo tehotnej ženy zažíva zmeny od prvých dní, čo sa prejavuje únavou, pocitom bolestivej slabosti, pálenia záhy, zápchy a bolesti v mliečnych žľazách. Fyzická aktivita vám dodá viac energie. Prvý trimester mierne mení telo, takže to musíte využiť.

Začiatočníci by mali začať s chôdzou a plávaním a druhý trimester možno venovať miernemu cvičeniu.

Na začiatok sa môžete zoznámiť s priečnym brušným svalom, ktorý leží hlboko pod „kockami“ a je zodpovedný za pevnosť svalového korzetu. Aktivuje sa hlbokým dýchaním, keď sa pri nádychu roztiahne hrudník a pri výdychu sa stiahne žalúdok a drží ho niekoľko sekúnd.

Je dôležité zhlboka a pomaly dýchať, aby ste plne ovládli priečny brušný sval. Opakujte 50-krát denne, bez ohľadu na to, v ktorom trimestri tehotenstva sa nachádzate.

Svaly panvového dna sa nachádzajú v slabinách, siahajú od prednej časti lonovej kosti až po základňu chrbtice. Poskytujú kontrolu močového mechúra a po pôrode sa často uvoľňujú.

Svaly sa posilňujú jednoduchými cvičeniami: musíte si položiť jednu ruku na brucho, druhú na zadok, normálne dýchať, uvoľniť celé telo.

Aby ste našli svaly, skúste si predstaviť zastavenie toku moču. Svaly môžete namáhať a sťahovať v práci, v autobuse alebo pri sedení pred televízorom 50-krát denne.

Náročnejším, ale účinným spôsobom je cvičenie hlbokých drepov na spevnenie zadku a natiahnutie väzov. Môžete sa hrbiť, pričom si pod päty položíte tenký zrolovaný uterák, aby holeň zostala vo zvislej polohe a panva sa nevykrútila.

Potom pôjde záťaž na zadok, ktorý je potrebné posilniť.

Cvičenie v prvom trimestri: základné cvičenia

Drepy s obratom. Postavte sa vzpriamene, vezmite do rúk 2-3 kg činky. Ohnite lakte tak, aby boli činky na úrovni hrudníka. Zatnite brušné svaly, posuňte panvu dozadu a spustite sa, ako keby za vami bola stolička. Udržujte bradu rovno, hrudník otvorený a lopatky stiahnuté k sebe. Pomaly vstaňte a otočte sa, akoby ste sa pozerali cez rameno. Opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy.

Cvičenie si môžete zjednodušiť niekoľkými spôsobmi: drepnúť na stoličke a vstať z nej, nedvíhať činky, drepnúť s miernou amplitúdou.

Zdvíhanie ohnutých rúk do strán s činkami. Nastávajúca matka potrebuje silné ruky a ramená, aby mohla svoje dieťa dvíhať a nosiť. Vezmite si činky do rúk, ohnuté v lakťoch a pritlačené k rebrám. Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien. Zdvihnite ruky do strán, lakte nasmerujte nahor. Pomaly nižšie, snažte sa neohýbať chrbát a vykonávať pohyby odmerane a premyslene bez trhania. Opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy. Aby ste si cvičenie zjednodušili, musíte mať menšiu váhu. Aby to bolo zložitejšie, pridajte druhý pohyb – stlačenie nahor.

Práca na bruchu prebieha na všetkých štyroch, aby sa zapojili priečne svaly a panvové dno. Stojte s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Chrbát by mal byť rovný, bez ohýbania, horná časť hlavy sa tiahne dopredu a nenakláňa sa nahor. Zhlboka sa nadýchnite a roztiahnite hrudník, stlačte lopatky bližšie k sebe a pri výdychu zatnite svaly brucha a panvového dna. Vydržte 10-15 sekúnd bez vyklenutia chrbta. Opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy.

V každom trimestri sa hmotnosť zvyšuje a objavujú sa odtiene, takže je užitočné, aby ženy robili zdvihy lýtok, aby si precvičili lýtka a zabránili kŕčovým žilám.

Program telesnej výchovy pre tehotné ženy v 2. trimestri

Druhý trimester sa považuje za najpriaznivejší pre ženu, pretože toxikóza prechádza, zdravie sa zlepšuje a plod ešte nie je taký veľký, aby rušil pohyby.

Čo môžeš urobiť?

Plávanie, chôdza, joga prispôsobená pre tehotné ženy, s výnimkou silného ohýbania a ohýbania. Je užitočné cvičiť chrbtové svaly a svalový korzet.

Superman na štyroch je užitočné cvičenie, ktoré aktivuje priečne brušné svaly a svaly panvového dna. Vykonáva sa s neutrálnym chrbtom, s chvostovou kosťou zasunutou smerom k pupku a lopatkami pritlačenými k chrbtici.

Striedavo musíte odtrhnúť a natiahnuť pravú ruku a ľavú nohu rovnobežne s podlahou a naopak, udržiavať rovnováhu a nedovoliť, aby sa panva vychýlila. Vykonajte 15-20 opakovaní, striedajte ruky, dva prístupy.

Zdvihne panvu do stolovej polohy. Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Položte dlane za seba, prsty smerujú do strán. Zdvihnite panvu, kým chrbát a hamstringy nevytvoria priamku. Zastrčte si kostrč, stlačte zadok. Vykonajte 15-20 opakovaní, dva prístupy.

Podporované plie drepy. Položte chodidlá o niečo širšie ako ramená, s prstami vytočenými mierne do strán. Drepnite, trup držte rovno, kolená roztiahnite do strán. Pomaly a tak hlboko, ako vám to natiahnutie dovolí. Vráťte sa do stojacej polohy, opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy.

Obrátené kliky na podlahe. Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Položte dlane za seba, prsty smerujú dopredu. Ohnite lakte, oprite sa chrbtom o podlahu a narovnajte ruky, aby ste sa vrátili do sedu. Opakujte 15-20-krát, dve série, aby ste svoje ruky pripravili na stres z materstva.

Pravidlá telesnej výchovy pre tehotné ženy pre 3. trimester

Tretí trimester je čas na odbúranie stresu, keďže telo je vplyvom rastúceho bruška ťažšie a nemotornejšie. Môžete robiť zjednodušenú jogu bez zložitých cvičení, ktoré vyžadujú flexibilitu v dolnej časti chrbta.

Horská póza - postavte sa vzpriamene, mierne pokrčte kolená, zatiahnite chvostovú kosť, aby ste stiahli oblasť brucha. Pri nádychu natiahnite ruky nahor a pri výdychu ich preložte cez hruď v pozdrave namaste.

Trojuholníková póza. Postavte sa rovno s nohami viac ako na šírku ramien. Palec pravej nohy vyzerá rovno, noha ľavej nohy je otočená doľava. Pokrčte ľavú nohu, položte ruku na stehno, aby vás podporila vo výpade, a natiahnite pravú ruku nahor. Držte pózu počas piatich cyklov nádychu a výdychu.

Postavte sa na všetky štyri a pri nádychu opatrne prehnite chrbát a zdvihnite chvostovú kosť vyššie. S výdychom čo najviac zaguľaťte chrbát, pritiahnite bradu k hrudníku a chvostovú kosť k pupku. Opakujte 5-10 krát.

Tehotné ženy môžu a mali by sa starať o svoje držanie tela, pretože trpí posunom ťažiska. Sediac na stoličke s rovným chrbtom, spojte lopatky 10-krát v troch prístupoch. Potom zopnite ruky a natiahnite ich pred seba, zdvihnite ich, mierne prehnite hornú časť chrbta, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 10-krát. Postavte sa k stene, mierne pokrčte kolená tak, aby spodná časť chrbta a ramená boli pritlačené k povrchu. Ohnite lakte, posúvajte sa pozdĺž steny a narovnajte ich nad hlavou. Opakujte 5-10 krát.

Fyzická aktivita počas tehotenstva je zdrojom búrlivých diskusií. A nedá sa povedať, že by sa predstavitelia antišportovej strany absolútne mýlili. V ich vyjadreniach je zrnko pravdy. Problém je v tom, že veľa ľudí zaobchádza absolútne so všetkými tehotnými ženami s rovnakou kefou, zatiaľ čo malé percento žien spadá pod skutočný zákaz cvičenia. Gymnastika pre tehotné ženy (1. trimester) je nielen povolená, ale aj odporúčaná! Pozrime sa na všetko v poriadku.

V kontakte s

Prečo športovať

Počas tehotenstva musíte cvičiť. V telocvični, v bazéne, vo fitness centre.

Všade, kde sú kurzy pre tehotné. Žiadne kurzy - môžete ísť do parku.

Cvičenie pre tehotné ženy v počiatočných štádiách je:

zníženie pravdepodobnosti prasknutia počas pôrodu;
úľava od súčasného stavu tehotnej ženy prostredníctvom určitých cvičení;
zlepšuje sa obohatenie plodu kyslíkom (ak matka nemá dýchavičnosť);
celkový metabolizmus sa zlepšuje (pre matku aj dieťa);
nervový stres klesá;
organizmu ľahšie znášať pôrod;
obnovenie pôvodného tvaru po pôrode prebehne rýchlejšie;
znižuje sa pravdepodobnosť priberania na váhe počas tehotenstva.

Čo sa týka nervového stresu. Ľudské telo má jednoduchú schému, ktorá funguje u každého bez výnimky: ak ste psychicky unavení – napätí fyzicky, fyzicky – prepnite sa na duševnú aktivitu a napätie opadne. Tehotné ženy sú neustále v stave blízkom hystérii. Fyzické cvičenie pre tehotné ženy je životne a morálne nevyhnutné.

Kedy môžete cvičiť?

Ak športové aktivity sprevádzali tehotnú ženu až dva pruhy, neodporúča sa prestať. Musíte len znížiť rýchlosť, odstrániť záťaž z určitých zón a zmierniť rytmus na uvoľnenie a nenosiť sa.

Poznámka! Tehotné ženy môžu cvičiť vždy, ak neexistujú žiadne kontraindikácie od vedúceho pôrodníka-gynekológa

Ak sa vaše posledné zoznámenie so športom odohralo v školskej lavici, je čas pripomenúť si mladosť. Pomaly, opatrne, 15 minút denne, pod vedením trénera.

Gymnastika pre tehotné ženy (1. trimester) je povinným kurzom vo všetkých sebarešpektujúcich športových centrách.

Súčasťou každej lekcie sú špecializované programy a morálne stabilní inštruktori.

Či už je to cvičenie pre tehotné ženy v posilňovni, vodný aerobik alebo zámorský pilates pre tehotné ženy – všade sa k situácii pristupuje s porozumením a patričnou zodpovednosťou.

Prvý trimester pre tehotnú ženu je najviac alarmujúci. V plode dochádza k tvorbe systémov a orgánov a ženské telo sa aktívne transformuje. V dôsledku toho existuje vysoká pravdepodobnosť potratu. Tréning nemôžete odložiť do 2. trimestra. Začať s tréningom svalov bude len ťažšie. Treba prísť povedať všetko tak, ako to je, a tréner pripraví potrebný program.

Čo môžete robiť počas tehotenstva?

Fyzické cvičenie pre tehotné ženy nájdete v týchto športových oblastiach:

joga;
fitness;
Pilates;
tanec;
bazén;
telocvičňa;
dychové cvičenia;
cvičenie a chôdza.

Bez ohľadu na to, aký šport chce tehotná žena robiť, jej program by mal byť navrhnutý špeciálne pre tehotné ženy. Aj keď je žena skúsená športovkyňa, informovať trénera a je potrebné vytvoriť nový jemný program!

Nie každé mesto má centrá jogy a nie každé centrum má kvalifikovaných odborníkov pre tehotné návštevníčky. Pred výberom jogy by ste mali otestovať vody, či je v meste nejaký tréner. taký neexistuje? Prejdite na ďalší bod.

Fitness je považovaný za veľmi aktívny šport. Ale má taký špeciálny odbor ako triedy na fitness lopte. Súbor cvičení pre tehotné ženy je pomerne široký a pokrýva všetky trimestre.

Pilates pre tehotné je moderný a mladý šport, ak sa to tak dá nazvať. Pod vedením trénerky sa môžete bez problémov cítiť ladne aj v 8. mesiaci tehotenstva.

Tancovanie. Orientálne sú vhodné na tanec v tehotenstve. Minimálna fyzická aktivita, beh medzičasov, strečing a mostíky.

Vhodné pre akúkoľvek stavbu a vek. Bonus – mierna a správna záťaž na brušných svaloch.

bazén. Ak sa cítite leniví, plávanie je najlepší šport pre tehotné ženy.

Voda upokojuje, „stav beztiaže“ odbúrava spodnú časť chrbta, ktorá bolí počas 9 mesiacov tehotenstva, najmä v 3. trimestri, do práce sa zapájajú svaly chrbta, rúk a nôh, brušné svaly. takmer nie sú zahrnuté. Môžete nielen plávať, ale aj robiť vodný aerobik.

Telocvičňa nie je zakázaná. Cvičenie pre tehotné ženy v telocvični sa už dlho stalo samozrejmosťou. V ňom si ľahko vytvoríte pohodlný zaťažovací program pre všetky svaly okrem brušných.

Dýchacie cvičenia sa vykonávajú počas vyučovania aj doma, v obchode, v rade pri návšteve lekára alebo pri sledovaní filmu. Dôležité je nepreháňať to a nespôsobovať omdlievanie tela z prebytku kyslíka.

Športové oblečenie pre tehotné ženy by malo byť prirodzené a pohodlné. Najlepšie sú bavlnené tričká a šortky.

Sada cvičení

Cvičenie pre tehotné ženy (1. trimester) doma. Každé cvičenie sa vykoná nie viac ako 10 krát zmluvy.

Brušné dýchanie.
Krk. Hladké zákruty a náklony, ale bez náhlych pohybov.
Paže a ramená - hladké švihy, kruhové pohyby, zdvíhanie a spúšťanie.
Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane sú spojené na úrovni hrudníka, predlaktie je rovnobežné s podlahou. Silou tlačte dlane proti sebe.
Trup sa ohýba. Zo sedu (turecky alebo na stoličke) ohnite trup do strán a zdvihnite ruky nahor.
Hojdajte nohami. Odporúča sa držať sa stoličky alebo baru. Pohyby pomalé, rozmazané, zameraný na rozvoj kĺbov a zahrievanie svalov.
Chôdza po špičkách a prevaľovanie sa z päty na špičku.
Zdvíhanie panvy. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, položte chodidlá na podlahu, ruky natiahnite pozdĺž tela. Zdvihnite panvu, zmrazte na 3 sekundy, podložte panvu.
Cat. Postavte sa na všetky štyri, zhlboka a pomaly sa nadýchnite, vykleňte chrbát a pri výdychu ohnite chrbát.
Postavte sa na všetky štyri a zhlboka a pomaly sa nadýchnite, zdvihnite ľavú ruku a nohu do polohy vodorovnej s podlahou, zmrazte v polohe na 2-3 sekundy. Pri pomalom výdychu sklopte končatiny. Pri ďalšom nádychu zdvihnite pravú ruku a nohu.
Strečing. Kľaknite si, sadnite si s zadkom na päty. Natiahnite ruky dopredu pozdĺž podlahy a ohnite za nimi trup. Konečná pozícia - ruky vystreté rovno nad hlavu, čelo sa dotýka podlahy, žalúdok na kolenách.
Vis. Je pekné a užitočné sa len tak poflakovať na hrazde alebo hrazde. Nezaťahujte nohy ani sa nevyťahujte.

Fitball cvičenia

Ak máte fitloptu, urobte si kurz domácej rozcvičky môžete povoliť:

Na fitlopte sa ohnite do strán, nohy široko rozkročené.
V sede na stoličke držte fitloptu medzi kolenami a stlačte a uvoľnite loptu, bez pustenia.
Roluje na fitlopte. Sadnite si na loptu a držte ju rukami a „dupnite“ nohami dopredu. V tomto čase je telo spustené pozdĺž fitlopty za nohami. Spustite sa na úroveň lopatiek a rovnakým spôsobom sa vráťte do východiskovej polohy – pomaly „prešľapujte“ nohami a gúľajte telo na fitlopte.

Kegelove cviky

Zahriať sa. Stlačte a uvoľnite vaginálne svaly v akomkoľvek vhodnom poradí.
Stiahnite svaly, ako keby ste prestali močiť.
Výťah. Na začiatku stláčajte svaly najbližšie k okraju a postupne sťahujte ďalšie svaly, akoby ste do seba niečo tlačili.

Čo je zakázané počas tehotenstva

Zoznam neprijateľné cvičenia a uvádza:

lisovacie zaťaženie;
dvíhať závažia;
intenzívny tréning;
naťahuje sa a rozdeľuje (ak ich žena vie robiť, mala by prestať; ak nevie ako, nezačínať);
náhle pohyby;
dyspnoe;
rýchly pulz.

Pozor! Všetky body prispievajú k potratom a skorým pôrodom.

Keď prvý trimester hladko prejde do druhého, do zoznamu prijateľných budú zahrnuté malé pevnostné zaťaženia, pretože riziko potratu klesá.

Kto má zakázané športovať?

Pôrodník-gynekológ podľa definície musí ženu informovať, ak z akéhokoľvek dôvodu nemôže cvičiť. Je lepšie sa ho na to opýtať sám.

Zoznam najbežnejších Kontraindikácie tréningu:

anamnéza potratov a/alebo potratov;
zvýšený tonus maternice;
problémy s kardiovaskulárnym systémom a obličkami;
silne presakuje;
nebezpečenstvo potratu;
bolesť v dolnej časti brucha;
súčasné infekčné alebo zápalové ochorenia;
viacpočetné tehotenstvo;
anémia.

Tehotná žena je neustále obmedzená v pohybe. To sa stáva dôvodom depresie a pocitu bezcennosti. Takéto myšlienky a pocity sú prísne kontraindikované a športovanie je užitočné a príjemné.

Užitočné video: gymnastika počas tehotenstva, 1. trimester

V kontakte s

Keď sa každá žena dozvedela o svojej novej pozícii, zažije búrku emócií. Keď opadne prvý prílev pocitov, príde neodolateľná túžba niečo vo svojom živote zmeniť: začať správne jesť, čítať múdre knihy, športovať. V poslednej otázke by bolo najlepším riešením gymnastika pre tehotné ženy, ideálny čas na zoznámenie sa s ňou je 1. trimester. K cvičeniu by ste mali pristupovať opatrne a len vtedy, ak nastávajúca mamička nemá žiadne obmedzenia vo fyzickej aktivite.

Potreba gymnastiky v 1. trimestri

Všetci okolo nás donekonečna hovoria o dôležitosti športovania. No akonáhle príde na rad téma tehotných žien, šport sa pre ťažko chorých dôchodcov prudko transformuje na telesnú výchovu. Toto je úplne nesprávne! Tehotná žena musí byť aktívna, inak sa po pôrode len veľmi ťažko dostane do formy a samotný pôrod môže byť náročný.

Aké sú teda výhody športu pre tehotnú ženu? Skúsme na to prísť.

Udržiavanie svalového tonusu. Do konca funkčného obdobia by sa hmotnosť mala zvýšiť o viac ako 10 kilogramov, čo dodatočne zaťaží dolnú časť chrbta a svaly nôh. Čím silnejší je svalový rám, tým menší vplyv bude mať na kosti a kĺby. Je známe, že po pôrode sa u väčšiny žien pozorujú zmeny na chrbtici (posunutie platničky, zovreté nervy, prietrže).
Neustály tréning krvných ciev a srdcového svalu. To sa stane mimoriadne dôležitým v neskorších štádiách, keď sa výrazne zvýši zaťaženie srdca a zvýši sa riziko kŕčových žíl. Na toto obdobie by bolo dobré sa vopred pripraviť.
Tréningom dýchacieho systému sa zvýši kapacita pľúc, čo pomôže pri tlačení. A špeciálne dýchacie techniky naučené v triede uľahčia tok kontrakcií.
Dôležitým faktom je, že po pôrode budete naozaj potrebovať pevné ruky a pevný ramenný pás. Hmotnosť novorodenca bude asi tri kilogramy, no o mesiac sa priblíži k štyrom. A nech je to akokoľvek, dieťa bude neustále žiadať o objatie svojej matky.
Žena by mala zostať žiaduca. Gymnastika nie je len príprava na pôrod, ale aj udržiavanie sa v krásnej a fit forme.

Dôležité! Športovanie je povolené len v prípade normálneho zdravého tehotenstva! Všetky patologické stavy sú kontraindikáciou fyzickej aktivity akejkoľvek intenzity.

Dôležitú úlohu zohráva aj úroveň prípravy nastávajúcej mamičky.

Ak tehotná žena nikdy nešportovala, potom je pre ňu lepšie zvoliť si kurzy strečingu, mierne cvičenia na fitlopte, jogu a pilates. Dôležitým kritériom je pohoda - zaťaženie by malo byť príjemné, nie vyčerpávajúce.
Ak je šport pre tehotnú ženu bežnou vecou, potom v prvom trimestri môžete robiť úplne všetko. Hmotnosť závažia by sa mala znížiť a rozsah pohybov, ktoré posilňujú brušné svaly, by sa mal znížiť.

Tehotenstvo, ako sa hovorí, nie je choroba, ale žena môže po narodení dieťaťa ochorieť. Hemoroidy, nadváha, strie, problémy s chrbticou, zápcha, natrhnutie hrádze pri pôrode, diastáza, depresia, nízke sebavedomie – častý súbor problémov mladej mamičky. Mierna fyzická aktivita pred narodením ich všetky rieši.

Kontraindikácie

Napriek nepopierateľným výhodám gymnastiky pre tehotné ženy je dôležité v tejto veci neublížiť. Prvý trimester je najnebezpečnejší z hľadiska samovoľných potratov a hrozieb ukončenia.

Preto by ste sa za žiadnych okolností nemali zúčastniť školenia za nasledujúcich podmienok:

zápalové procesy akejkoľvek lokalizácie;
horúčka, akútne respiračné infekcie;
hrozba potratu;
hypertonicita maternice;
história skorých porúch;
akékoľvek iné stavy netypické pre zdravé tehotenstvo.

Budete mať ešte dosť času dostať svoje telo do formy a pripraviť ho na pôrod, takže prvý trimester, ak je náročný, môže byť z hľadiska fyzickej aktivity šetrný alebo úplne bez nej.

Dychové cvičenia pre tehotné ženy v prvom trimestri

Tehotná žena bude pri pôrode potrebovať schopnosť správneho dýchania. Špeciálne techniky vám pomôžu kontrakciu „vydýchnuť“, vyhnúť sa zovretiu čeľuste (tým sa spomalí dilatácia krčka maternice) a vyhnúť sa kriku, ktorý vám uberá silu. Teraz, v prvom trimestri, je príliš skoro na to myslieť. Dychové cvičenia sú stále spôsob, ako sa upokojiť a relaxovať. Ku koncu trimestra, keď sa vytvorí placenta, hlboké, rovnomerné dýchanie pomôže zabezpečiť kyslík rastúcemu plodu.

Venujte niekoľko minút denne dychovým cvičeniam. Posaďte sa, ľahnite si a zatvorte oči. Rovnomerne a zhlboka sa nadýchnite nosom, kým nepocítite, že v hrudníku už nie je voľné miesto. Potom rovnako pokojne vydýchnite.

Existuje aj technika diafragmatického dýchania. Pokúste sa znížiť bránicu a pri každom nádychu vystrčiť brucho. Krátka inhalácia a dlhší výdych sa vykonáva nosom. Vydýchnuť však môžete aj ústami.

Polohová gymnastika pre tehotné ženy

Takéto cvičenia sú vhodné na samostatné domáce cvičenie pre ženy, ktoré nikdy necvičili. Sú neúčinné, ale úplne bezpečné. A stále je to lepšie ako nič.

Cvičenie "mačka". Postavte sa na všetky štyri a prehnite chrbát ako nahnevané mačky. Potom sa zohnite ako oni po sladkom sne. Takéto strečingy sú dobré na uvoľnenie chrbta.
Cvičenie motýlik pozná každý zo školy. Posaďte sa na podlahu, pritiahnite kolená k hrudníku, položte nohy k sebe. Otvorte kolená ako motýlie krídla. Pružnými pohybmi ich skúste spustiť na podlahu. Môžete ich stlačiť rukami.
"Pohár." Posaďte sa na podlahu s nohami a rukami široko rozkročenými. Nakláňajte telo striedavo smerom k ľavej a pravej nohe.

Takéto cvičenia pre tehotné ženy sú vítané počas 1. trimestra. Sú jednoduché a pamätáme si ich z detstva. Ale ak vaše tehotenstvo prebieha bez patológií, môžete si ľahko dovoliť zaujímavejšie a efektívnejšie fitness.

Fitness pre tehotné, cvičenie

Je potrebné zopakovať, že fitness triedy sú indikované iba pri absencii akýchkoľvek kontraindikácií. Ak hrozí neúspech tehotenstva, tak jediné cvičenie, ktoré si budúca mamička môže dovoliť, je chôdza.

Cvičenie na posilnenie brucha

Existuje úplne nepodložené tvrdenie, že počas tehotenstva nemôžete napumpovať brušné svaly. Vychádza z neznalosti fyziológie a vychádza z najčastejšieho strachu. Lis môže a mal by byť čerpaný, ale opatrne.

Počas tehotenstva by ste nemali robiť záhyby (úplné krútenie, zapojenie hornej a dolnej časti tela súčasne).

Je však nevyhnutné posilňovať a tonizovať brušné svaly. To uľahčí tlačenie a zabráni diastáze (oddelenie svalov pozdĺž bielej čiary).

Ako bezpečne spevniť brušné svaly?

Najlepšie je robiť pravidelné kľuky na fitlopte. Ich amplitúda by nemala byť veľká, stačí len trochu odtrhnúť lopatky. Počet prístupov si vypočítajte sami, podľa svojich pocitov. Nechcete, aby vám pálili brušné svaly, no mali by ste v nich cítiť napätie.
Kľuky môžete vykonávať aj na podlahe s pokrčenými kolenami. Ak máte silné brušné svaly, potom sú prijateľné zdvihy nôh, nožnice a bicykel. Ale robte takéto cvičenia bez toho, aby ste zdvihli lopatky z podlahy. Ak je to pre vás príliš ťažké, potom teraz nie je čas na rekordy - obmedzte sa na prvé cvičenie.

Cvičenie na posilnenie chrbta

Počas tehotenstva najviac bolí chrbát a najviac „boľavým“ miestom je kríž. Existuje niekoľko spôsobov, ako tieto svaly posilniť.

Predkloňte sa. Na internete je veľa hlúpych zákazov o vykonávaní ohýbacích cvikov v určenom období. Odložte nevedomosť – počas zdravého tehotenstva je ohýbanie nevyhnutnosťou! Najmä v prvom trimestri pripraviť kríže na tretí. Položte nohy na šírku bokov, póza by mala byť stabilná. Zdvihnite ruky vertikálne. Nakloňte sa dopredu tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou. Vykonajte pružinové pohyby smerom nahor s malou amplitúdou, pričom zaťažujte iba spodnú časť chrbta.
Cvičenie na fitlopte pre tehotné je skvelé na vypracovanie krížov, no už v druhom trimestri to pre vás nebude dostupné. Využite chvíľu, kým sa vám objaví bruško. Ľahnite si brušným svalom na loptu (nie hrudníkom, nie bokmi), nohy rovno opreté o stenu, ruky môžete mať za hlavou, na hrudi alebo sa dokonca opierať o loptu. Na počet „jeden“ zdvihnite telo, na počet „dva“ sa spustite do východiskovej polohy. Nie je potrebné robiť silný ohyb v dolnej časti chrbta. Cvičenie „loď“ má rovnaký účinok, ale vo vašej pozícii je lepšie sa mu vyhnúť.
Ramennému pletencu je potrebné venovať osobitnú pozornosť. Zaujmite stabilný postoj. Vezmite kilogramové závažia (alebo také, na ktoré ste zvyknutí) a zdvihnite ich a rozpažte ruky do strán, až kým budú rovnobežné s podlahou. Ďalšie cvičenie: spustite činky pred seba, dlane smerujú k vám. Ťahajte činky pozdĺž tela k brade, lakte pohybujte do strán a nahor k ušiam.

Posilňovanie obratov

Na posilnenie bočných svalov môžu tehotné ženy vykonávať rôzne otočky a ohyby.

Najjednoduchšia vec sú bočné náklony. Vezmite si 2 kg činku alebo vykonajte pohyb bez závažia. Nohy položte na šírku ramien, zafixujte panvu (boky zostávajú nehybné). Ohnite sa k ruke s činkou. Mala by kĺzať pozdĺž nohy.
Diagonálne otáčky. Zaujmite rovnakú polohu, vezmite si fitloptu, činku alebo si nechajte voľné ruky. Pri počte „jedna“ otočte telo doľava a pohybujte oboma rukami nadol-vľavo-vzadu. Na počte dvoch otočte telo doprava a natiahnite ruky hore, doprava a dopredu. Pokúste sa vykonať obraty telom a amplitúdu pridávajte iba rukami.

Posilnenie chodidiel

Zvyšuje sa aj zaťaženie nôh. Aby ste sa vyhli problémom, dajte si najprv podpätky do šatníka. Jej čas príde.

Po cvičení a večer si nezabudnite natiahnuť členok.

Otočte nohu v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.
Natiahnite prsty na nohách, ako sa to robí pri balete, a potom ich držte rukami a pritiahnite ich k sebe.
Kľaknite si na kolená s prstami na podlahe. Znížte zadok na päty a zatlačte svoju váhu na chodidlá. Toto cvičenie roztiahne chodidlo a zlepší krvný obeh.

Bedrové kĺby

Je dôležité dobre natiahnuť panvové väzy, otvoriť a urobiť bedrové kĺby pohyblivé a posilniť svaly hrádze.

Na vyriešenie prvých dvoch problémov je dobré vykonať už popísaný „motýľ“ a „tumbler“.
Hlboké bočné výpady môžete robiť striedavo na jednej a druhej nohe. Vhod príde aj cvik “pavúk” (pretáčanie z pokrčenej pravej nohy na pokrčenú ľavú nohu a chrbát).
Toto cvičenie sa tiež vyrovná s úlohou. Roztiahnite nohy čo najširšie a položte dlane na podlahu medzi ne. Ak je to možné, spustite sa na lakte. Posuňte panvu čo najviac dozadu, môžete použiť pružinu.
Na posilnenie svalov perinea môžete urobiť Kegelove cvičenia pre tehotné ženy. Aby ste to urobili, napnite a uvoľnite panvové svaly, ako keby ste sa snažili zadržať močenie.
Na rovnaké účely možno použiť aj fitloptu. Sadnite si na zem a stlačte loptu medzi kolená. Spojte ich, akoby ste sa to snažili rozbiť. Pružte boky a kolená a potom ich zafixujte čo najbližšie. Uvoľnite sa a opakujte znova.

Venujte pozornosť svojim nohám

Existuje veľké množstvo cvičení na nohy a úplne všetko je vám k dispozícii.

Všetky typy drepov sú vo vašom arzenáli. Buď s úzkym postojom nôh (chodidlá paralelne), alebo s postojom na dve ramená od seba (prsty vytočené von).
Môžete sa vrhnúť dopredu a striedať nohy.
Aby ste posilnili boky, vykývnite rovnú nohu do strany. Môžete to urobiť v stoji pri opore, v ľahu na boku alebo na všetkých štyroch.
Pre elastický zadok v póze na všetkých štyroch zdvíhajte nohy s pokrčeným kolenom.

Relaxácia

Svoju gymnastiku určite doplňte krátkym pretiahnutím pracujúcich svalov a príjemnou relaxáciou.

Zapnite si relaxačnú hudbu alebo zvuky prírody. Ľahnite si na chrbát, vystretý. Zatvorte oči, dýchajte rovnomerne, vdychujte vzduch nosom a vydychujte ústami.
Položte jednu nohu pokrčenú na podlahu a druhú zdvihnite kolmo. Uchopte členok alebo prsty na nohe a potiahnite nohu k sebe. Nepružte, ale pomaly naťahujte unavené svaly. Urobte to isté s druhou nohou.
Zdvihnite obe nohy vertikálne, s výdychom sa chyťte a plynulo spustite rovné nohy za hlavu, zložené ako kniha. Pokúste sa znížiť panvu tak, aby sa zadná strana stehna natiahla čo najviac.
Otvorte sa a zaujmite východiskovú pozíciu. Pritiahnite kolená k hrudníku a kolísajte sa dopredu a dozadu. Toto cvičenie dokonale uvoľní váš chrbát, dodá sebavedomie a upokojí vás.
Posaďte sa s kolenami pritiahnutými k hrudníku, položte dlane na podlahu a jemne sa zdvihnite. Rozkročte nohy na šírku bokov, chyťte ruky prekrížené pod kolenami a natiahnite okrúhly chrbát nahor, ako mačka.
Uvoľnite ruky, spustite ich, ohnite sa nízko a švihnite doľava a doprava. Doprajte krížom a zadkom odpočinok.
Pomaly sa zdvihnite, zhlboka sa nadýchnite.

Jóga počas tehotenstva

Jogu netreba brať na ľahkú váhu. V reklame vyzerajú „yozhiki“ uvoľnene a uvoľnene, ale to neznamená, že cvičenia sa dajú ľahko vykonávať. Tento typ fyzickej aktivity je kontraindikovaný aj v prípadoch hroziaceho zlyhania a patologických tehotenstiev.

Ak ste nikdy necvičili jogu, mali by ste začať opatrne už počas tehotenstva. Nešetrite a prihláste sa do špecializovanej skupiny.

Len profesionálny inštruktor:

vyberie bezpečný, ale účinný súbor ásan;
jasne vysvetlí, ako ich správne vykonávať;
opraví vaše chyby a to je najdôležitejšie.

Ak ste oboznámení s jogou, ale cvičíte doma, potom by ste sa mali na vašej pozícii vyhnúť balansujúcim ásanám. Nemali by ste vykonávať skrútené ásany. Všetky polohy by mali byť pohodlné a nespôsobovať bolesť.

Pre zdravú ženu, ktorej tehotenstvo prebieha dobre, mierne cvičenie prináša len výhody a pozitívne emócie. Cvičte ľahko, bez vyčerpania, s radosťou a vaše telo sa vám poďakuje. A poďakovať sa môžete len sebe počas pôrodu a ešte viac po ňom.

Video k téme

Mária Sokolová

Čas čítania: 18 minút

Tehotenstvo nie je choroba, a preto nastávajúce matky môžu a mali by sa venovať uskutočniteľným športom a miernej fyzickej aktivite. Každá tehotná žena by sa mala o druhu cvičenia a intenzite cvičenia poradiť so svojím gynekológom.

Predstavíme najobľúbenejšie a najužitočnejšie cviky pre 1., 2. a 3. trimester tehotenstva.

Výhody gymnastiky pre tehotné ženy - indikácie a kontraindikácie

Výhody gymnastiky pre tehotné ženy možno len ťažko preceňovať, preto lekári odporúčajú, aby ju takmer každá budúca matka vykonávala denne.

Nastávajúca mamička môže byť zoznámená s účinnými cvičeniami pri.

Je známy silný regeneračný účinok gymnastiky na celé telo tehotnej ženy ako celku. Zlepšuje sa fungovanie všetkých orgánov a systémov, aktívne sa spúšťajú metabolické mechanizmy a zvyšujú sa ochranné zdroje tela.
Fyzické cvičenie zlepšuje náladu a umožňuje budúcej matke prekonať depresiu.
Posilňuje sa kardiovaskulárny systém.
Pomocou fyzického cvičenia sa môžete vyhnúť opuchom, ktoré trápia takmer všetky budúce mamičky, najmä v treťom trimestri tehotenstva.
Fyzické cvičenia pomáhajú uvoľniť napätie a napätie vo svaloch, odľahčiť chrbticu a stabilizovať držanie tela.
Pravidelná gymnastika počas tehotenstva umožní žene po pôrode rýchlo sa vrátiť do predchádzajúcej formy.
Cvičenie pripravuje telo nastávajúcich mamičiek na pôrod.
Spaľovanie kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity umožňuje tehotným ženám vyhnúť sa nadmernej hmotnosti a zabrániť ukladaniu tuku na bruchu a stehnách.
Cvičenie veľmi pomôže budúcej mamičke naučiť sa ovládať svoje vlastné dýchanie a ovládať svoje telo počas pôrodu.
Pevné svaly a správne dýchanie sú kľúčom k výraznému zníženiu bolesti pri pôrode.
Zbaviť sa je ďalšou pozitívnou vlastnosťou pravidelnej gymnastiky.

Tento zoznam môže pokračovať donekonečna. Určite každá žena, ktorá čaká dieťa alebo už bola predtým tehotná, vám povie o výhodách cvikov, ktoré vykonávala počas tehotenstva.

Video: Všetko o gymnastike pre tehotné ženy

Existujú nejaké kontraindikácie alebo obmedzenia pre gymnastiku počas tehotenstva?

S placentou previa fyzická aktivita a cvičenie sú zakázané!
Pre ženy so zdravotným postihnutím je zakázané športovať a cvičiť. hrozba potratu.
S hypertonicitou maternice Gymnastiku treba odložiť aj na pokojnejší čas.
Mali by ste prestať cvičiť s rizikom krvácania .
Na kŕčové žily alebo hemoroidy Nevykonávajte cvičenia, ktoré zvyšujú zaťaženie nôh.
Akékoľvek silové cvičenia , ako aj cvičenia zahŕňajúce skákanie, prudké zákruty, dopady a pády sú počas celého tehotenstva zakázané!
Pri hypertenzii, hypotenzii, anémii Budúca matka potrebuje získať odporúčania lekára na vykonávanie určitých cvičení.
Fyzická aktivita nastávajúcej matky je zakázaná s toxikózou v posledných mesiacoch tehotenstva .

Aj keď sa cítite skvele a nevidíte žiadne kontraindikácie na cvičenie, bolo by dobré poradiť sa s lekárom, ktorý vás pozoruje, a v ideálnom prípade absolvovať vyšetrenie.

Stojí za zmienku, že existujú špeciálne cvičenia, ktoré môžu vykonávať tehotné ženy v ktorejkoľvek fáze a dokonca aj tie, ktoré majú kontraindikácie na iné cvičenia - to sú dychové cvičenia pre budúce mamičky.

Základné dychové cvičenia pre nastávajúce mamičky v akomkoľvek štádiu tehotenstva

Vykonajte dychové cvičenia denne po dobu pol hodiny, pred alebo po základnej gymnastike.

Tieto cvičenia je možné vykonávať aj počas dňa, kedykoľvek.

Cvičenie 1:

Ľahnite si na podlahu s mierne pokrčenými kolenami.

Položte jednu ruku na hruď, druhú na brucho. Pomaly vdychujte vzduch nosom a potom vydýchnite.

Pri vdychovaní sa musíte čo najhlbšie nadýchnuť, snažte sa nezväčšiť hrudník, ale dýchať iba s bránicou, zdvíhaním a spúšťaním žalúdka.

Cvičenie 2:

V rovnakej polohe v ľahu položte pravú ruku na hrudník a ľavú na brucho.

Zhlboka sa nadýchnite, mierne zdvihnite ramená a hlavu, ale snažte sa nemeniť polohu žalúdka. Vymeňte ruky a vykonajte cvičenie znova.

Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 3:

Sadnite si so skríženými nohami. Položte ruky pozdĺž tela.

Pokrčte lakte a zdvihnite ich tak, aby prsty spočívali na úrovni hrudníka. V tomto čase sa nadýchnite bez zmeny polohy brucha a hrudníka.

Pri výdychu pomaly spúšťajte ruky dole.

Gymnastické cvičenia v 1. trimestri tehotenstva

Hoci ženské telo na samom začiatku tehotenstva nepociťuje zmeny, v jej vesmíre prebiehajú veľmi dôležité a silné procesy zrodu nového života.

Embryo, pozostávajúce len z niekoľkých buniek, je veľmi zraniteľné voči všetkým vonkajším vplyvom, preto je 1. trimester očakávania bábätka časom začať sa oň starať a naučiť sa obmedzovať sa v tom, čo môže priebehu tehotenstva uškodiť.

Video: Gymnastika pre tehotné v 1. trimestri tehotenstva

Aké cvičenia by sa nemali vykonávať v 1. trimestri tehotenstva?

V prvom rade musíte zo svojej gymnastiky odstrániť všetky cviky na brucho - môžu vyvolať tonus maternice - a v dôsledku toho krvácanie a ukončenie tehotenstva.
Je čas prestať skákať a prudko sa ohýbať.

Užitočné gymnastické cvičenia v prvých mesiacoch tehotenstva:

Cvičenie na stehná a perineálne svaly.

Oprite sa o operadlo stoličky. Pomaly si drepnite a široko roztiahnite kolená. Vydržte v polodrepe, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte cvičenie 5-10 krát.

Cvičenie na lýtkové svaly - prevencia opuchov.

Poloha – stoj, chodidlá pri sebe, prsty od seba.

Držte sa operadla stoličky a pomaly sa zdvihnite na špičky. Cítite napätie v lýtkových svaloch a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 5-8 krát pomalým tempom.

Pozor na držanie tela!

Cvičenie pre svaly nôh, perinea a brucha.

Opierajúc sa o operadlo stoličky oboma rukami, pravá noha musí byť natiahnutá dopredu, potom pomaly posunutá na stranu, dozadu, potom na ľavú stranu („prehltnúť“, ale nohu silne posuňte doľava). Urobte to isté pre ľavú nohu.

Vykonajte cvičenie 3-4 krát pre každú nohu.

Cvičenie na udržanie tvaru prsníka.

Zopnite dlane pred hrudníkom, lakte rovnobežne s podlahou.

Pevne stlačte ruky v zámku a potom pomaly uvoľnite napätie.

Uistite sa, že dýchate správne a nezadržiavajte ho príliš dlho!

Cvičenie opakujte 8-10 krát pomalým tempom.

Cvičenie na boky, brucho a boky.

Položte nohy na šírku ramien. Urobte si malý drep, pokrčte kolená a pomaly otáčajte panvou – najprv doprava, potom doľava.

Vykonajte cvičenie bez námahy alebo nepohodlia.

Uistite sa, že vaša chrbtica je rovná!

Komentár: Kegelove cviky by som neodporúčala, okrem 1. a začiatku 2. trimestra tehotenstva. Každá druhá či tretia žena má dnes už pred pôrodom kŕčové žily vrátane hemoroidov a kŕčových žíl hrádze a Kegelove cviky to môžu zhoršiť. Na tieto cvičenia je potrebný starostlivý výber pacientov.

Gymnastika pre tehotné v 2. trimestri - cvičebné video

Ak budúca matka pocítila príznaky toxikózy na začiatku tehotenstva, potom v druhom trimestri tieto nepríjemné pocity už prešli. Telo si začína zvykať na zmeny, ktoré sa v ňom vyskytujú a riziko potratu je už nepravdepodobné.

Video: Gymnastika v druhom trimestri tehotenstva

V druhom trimestri tehotenstva by sa mala venovať pozornosť tým cvičeniam, ktoré posilňuje svaly panvového dna, brucha, chrbta a bokov – pripraviť sa na ešte väčšie stresy, ktoré vás čakajú v posledných mesiacoch tehotenstva.

Užitočné rady: V 2. trimestri tehotenstva je pre budúcu mamičku lepšie nosiť počas cvičenia.

Kegelove cviky – na posilnenie panvového svalstva a prevenciu inkontinencie moču

Cvičenie v sede na podlahe - pre svaly chrbta a brucha

Posaďte sa na podlahu, roztiahnite ruky do strán a mierne dozadu, oprite sa o ne. Otočte trup a hlavu najprv jedným smerom, potom druhým.

Nezadržiavajte dych, dýchajte rovnomerne.

Opakujte cvičenie 4-5 krát v každom smere.

Cvičenie v ľahu na boku

Ľahnite si na ľavú stranu. Natiahnite ľavú ruku dopredu pred seba, položte na ňu pravú ruku.

Pomaly zdvihnite pravú ruku nahor a posuňte ju späť do maximálnej možnej vzdialenosti, bez otáčania tela a hlavy. Vráťte ruku do pôvodnej polohy. Vykonajte 3-4 takéto cvičenia, potom urobte to isté na pravej strane.

Cvičenie na chrbtové a brušné svaly.

Posaďte sa na zem s pätami pod zadkom a bokmi a kolenami stlačenými k sebe. Natiahnite ruky pred seba.

Pomaly nakloňte hlavu a telo dopredu, snažte sa dotknúť sa čela podlahy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Nesnažte sa cvik vykonávať nasilu! Ak je cvik náročný alebo vás trápi brucho, trochu rozkročte kolená.

Cvičenie pre správne dýchanie

V sede pokrčte nohy v kolenách a mierne ich prekrížte. Paže sú narovnané a dlane spočívajú na bokoch.

Pomaly zdvihnite ruku a vytiahnite ju nahor, pričom sa súčasne zhlboka a pomaly nadýchnite a mierne zakloňte hlavu dozadu. Potom rovnako pomaly vydýchnite a spustite ruky do východiskovej polohy.

Cvik vykonajte druhou rukou, celkovo 4-7 krát pre každú.

Cvičenie na hrudník

Pokračujte v cvičení na udržanie tvaru prsníka z predchádzajúceho bloku pre 1. semester v druhom.

Gymnastické cvičenia pre 3 trimester tehotenstva, pravidlá vykonávania

V 3. trimestri tehotenstva je ťažké vykonávať väčšinu predchádzajúcich cvičení.

Na pomoc budúcim mamičkám prichádza fitlopta. Na prípravu na blížiaci sa pôrod sú výborné cviky, ktoré sa dajú dobre zvládnuť pomocou fitlopty.

Cvičte s činkami na posilnenie svalov chrbta a brucha

Sadnite si na loptu. Spustite ruky s činkami (0,5-1 kg) pozdĺž tela.

Pokrčte lakte, zdvihnite činky do podpazušia a potom ich rovnako pomaly spúšťajte do východiskovej polohy. Nenakláňajte telo!

Potom pokrčte lakte a zdvihnite činky na ramená – pomaly ich spúšťajte.

Tieto pohyby striedajte. Nezabudnite zabezpečiť správne dýchanie.

Cvičenie v ľahu - na posilnenie svalov stehien a hrádze.

Ľahnite si na podlahu. Položte jednu nohu na fitloptu. Pokúste sa loptičku odvaliť, posuňte nohu do strany a potom ju vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát.

Rolujte aj loptičku, ohnite koleno.

Urobte to isté s druhou nohou.

Cvičenie pre svaly hrudníka

Držte fitloptu pred sebou s rukami natiahnutými dopredu, snažte sa ju pomaly stlačiť dlaňami a potom rovnako pomaly uvoľnite ruky.

Uistite sa, že pri tomto cvičení nemáte na bruchu žiadne napätie!

Vykonajte 5 až 10 krát.

Všetky informácie v tomto článku sú poskytované len na vzdelávacie účely, nemusia byť relevantné pre váš konkrétny zdravotný stav a nepredstavujú lekársku pomoc. Webová stránka сolady.ru vám pripomína, že by ste nikdy nemali ignorovať konzultáciu s lekárom, najmä počas tehotenstva!

Tehotenstvo je obdobím zmien. Rytmus života nastávajúcej matky sa mení, prostredie sa mení. Na narodenie bábätka sa musíte pripraviť psychicky aj fyzicky. Okrem toho odborníci odporúčajú pripraviť telo na pôrod takmer od prvého dňa čakania na doplnenie.

Jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako sa spevniť, posilniť svaly a naučiť sa relaxovať, je gymnastika pre tehotné ženy. Prvý trimester je pre tehotné ženy dosť rizikovým obdobím - stále je vysoká pravdepodobnosť potratu v počiatočných štádiách, telo je v strese z prudkej zmeny hormonálneho stavu, nastávajúca matka sa necíti veľmi dobre kvôli toxikóze a ospalosť.

S gymnastikou by ste preto mali v prvých troch mesiacoch začať len pod prísnym dohľadom gynekológa. Áno, a musíte si vybrať špeciálne cvičenia zahrnuté v špeciálnych „Gymnastických komplexoch pre tehotné ženy v trimestri“. Pre úplný pokoj v duši je lepšie poradiť sa so skúseným fitness trénerom alebo prebrať s lekárom vybranú zostavu cvikov. Potom budete s istotou vedieť, že vaša gymnastika nepoškodí ani vás, ani nenarodené dieťa, ale naopak prinesie iba výhody.

Drepy – áno, skákanie – nie!

Vo všeobecnosti je takmer nemožné preceňovať výhody fyzickej aktivity počas tehotenstva. Cvičenie vám pomôže nielen zostať fit a tonizovať svaly a pokožku, ale tiež vám zdvihne náladu a zbaví vás pocitu únavy, ktorý môže nastávajúcu mamičku spočiatku potrápiť.

Gymnastika tiež pomáha pripraviť telo na pôrod – posilniť svaly a chrbticu, naučiť nastávajúcu mamičku ovládať vlastné telo. Hlavnou vecou nie je vykonávať cvičenia, ktoré sa neodporúčajú tehotným ženám. Napríklad skákanie a tlačové cvičenia sú prísne kontraindikované.
Ale drepy sú vynikajúce gymnastické cvičenie pre tehotné ženy, ako aj ďalšie trimester, sú ideálne pre túto jednoduchú, ale mimoriadne užitočnú fyzickú aktivitu. Je potrebné trénovať boky, pretože počas pôrodu budú musieť tieto svaly zažiť stres.

Správne dýchanie pre slečnu okrúhle bruško

Ďalším typom cvičenia, ktoré budúcej mamičke neublíži, je dychové cvičenie. Práve správne dýchanie pomáha udržiavať dobrú náladu, naučí vás relaxovať a tiež pomáha nasýtiť krv kyslíkom.

Takže predtým, ako začnete vykonávať súbor cvičení s názvom „Gymnastika pre tehotné ženy 1. trimester“, naučte sa pomaly vykonávať dychové cvičenia. Po zvládnutí hrudníka, bránice, plného dýchania sa budete cítiť oveľa lepšie a istejšie.

Mama sa snaží, dieťa je silnejšie

Matka a jej nenarodené dieťa počas tehotenstva sú jeden celok. Preto, čo je dobré pre matku, je dobré aj pre jej dieťa. Fyzické cvičenie napríklad pomáha nielen posilniť telo nastávajúcej mamičky, ale má priaznivý vplyv aj na zdravie nenarodeného dieťaťa.
Gymnastika je totiž spôsob, ako urýchliť krvný obeh a zabezpečiť saturáciu orgánov a tkanív kyslíkom. A ak si budúca matka pravidelne venuje fyzickú aktivitu, ochráni svoje dieťa pred rizikom hypoxie (hladovania kyslíkom).

Milovať seba znamená milovať celý svet!

Gymnastika pre tehotné ženy (1. trimester) je tiež veľmi užitočná pre sebavedomie ženy. Koniec koncov, tým, že si budúca mamička zvykne na pravidelnú fyzickú aktivitu od samého začiatku tehotenstva, bude môcť predísť riziku takých nepríjemných spoločníkov „zaujímavej situácie“, ako sú nadváha, celulitída a strie.

Takže ste sa rozhodli robiť gymnastiku pre tehotné ženy. Prvý trimester sa práve začal a dnes je prvý deň vyučovania. Na začiatok si oblečte pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb.